چه کنیم در بزرگسالی فشارخون و بیماری‌ قلبی نگیریم؟

به گزارش جام جم آنلاین به نقل از تسنیم، در حال حاضر مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ‌شده، انواع فست فودها و نیز مصرف زیاد نمک از جمله مشکلاتی است که در الگوی غذایی دانش آموزان وجود دارد.

مصرف زیاد نمک زمینه را برای فشار خون بالا در بزرگسالی فراهم می‌کند. مصرف زیاد روغن و چربی علاوه بر بالا بردن چربی خون و بیماری‌های قلبی و عروقی، به‌دلیل دریافت کالری زیاد سبب اضافه وزن و چاقی نیز می‌شود.

کودکان سنین مدرسه علاوه بر سه وعده غذایی اصلی به میان‌وعده نیز نیاز دارند. در این سنین، کودکان باید هر 4 تا 6 ساعت برای نگهداشتن غلظت قند خون در حد طبیعی، غذا بخورند تا فعالیت سیستم عصبی و عملکرد مغز در حد مطلوب باقی بماند. در کودکان این سنین، کبد که مسئول ذخیره گلوکز به‌صورت گلیکوژن و آزادسازی آن به خون در صورت نیاز است، تنها برای حدود 4 ساعت گلیکوژن ذخیره می‌کند، بنابراین دانش آموزان در این سنین به خوردن غذا در وعده‌های بیشتر نیاز دارند و باید بین صبح تا ظهر و نیز بین ظهر تا شب میان‌وعده مصرف کنند.

برای پیشگیری از فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی و عروقی و اضافه وزن و چاقی در بزرگسالی، میان‌وعده دانش آموزان باید شامل مواد غذایی باشد که علاوه بر تأمین نیازهای تغذیه‌ای، کم‌نمک و کم‌روغن و کم‌شیرین نیز باشند.

به این دلیل موادی چون چیپس، چوب شور ، فرآورده‌های غلات حجیم شده و سایر تنقلات چرب و شور و شیرین میان‌وعده‌های مناسبی نیستند. میان وعده‌ها باید علاوه بر دارا بودن ارزش غذایی، از یک یا چند گروه اصلی غذایی تهیه شده باشند. استفاده از انجیر خشک، توت خشک، نخودچی، کشمش، انواع مغزهای بونداده و بدون نمک، برگه زردآلو و انواع میوه‌ها نظیر سیب، پرتقال، نارنگی، هلو، زردآلو، لیمو شیرین و ... سبزیجاتی نظیر هویج، کاهو، خیار و ساندویچ‌هایی مانند نان و پنیر و سبزی، انواع کوکو و کتلت، نان و حلواشکری، نان و پنیر کم‌نمک و خرما می‌تواند به‌عنوان میان‌وعده در برنامه غذایی دانش آموزان قرار گیرد.

ساندویچ‌هایی که در منزل تهیه می‌شود، علاوه بر ارزش غذایی بالا، کم‌هزینه بوده و به‌راحتی در دسترس اکثریت خانواده‌ها قرار دارد.

وعده‌ها و میان‌وعده‌های نامنظم

حذف وعده‌های غذایی رفتاری رایج در نوجوانان است. حذف وعده صبحانه در دانش آموزان بسیار شایع است و با عواقب نامطلوبی از قبیل اضافه وزن و چاقی، کاهش تمرکز و عملکرد درسی ضعیف و دریافت ناکافی مواد مغذی به‌خصوص کلسیم همراه است. دانش آموزانی که یک وعده غذایی خود را حذف می‌کنند، در پاسخ به گرسنگی اغلب از میان‌وعده‌هایی استفاده می‌کنند که از لحاظ ویتامین، مواد معدنی و فیبر پایین هستند و سرشار از چربی، شکر و نمک می‌باشند.

مصرف بی‌رویه تنقلات غذایی کم‌ارزش

متأسفانه برخی از تنقلات تجاری مثل انواع فرآورده‌های غلات حجیم‌شده به‌طور بی‌رویه توسط کودکان و دانش آموزان مصرف می‌شوند. مصرف چیپس و این فرآورده‌ها، به‌خصوص قبل از وعده‌های غذایی، به‌دلیل ایجاد سیری کاذب دانش آموزان را از خوردن غذاهای اصلی که باید مواد مغذی مورد نیاز رشد را تأمین کنند، بازمی‌دارد.

از سوی دیگر نمک موجود در آنها ذائقه را به خوردن غذاهای شور عادت می‌دهد. مطالعات انجام شده رابطه بین مصرف نمک و افزایش فشارخون در دوران بزرگسالی را به اثبات رسانده است. والدین باید دانش آموزان را به مصرف تنقلات سنتی مثل نخودچی کم‌نمک یا بدون نمک، کشمش، گردو، بادام، پسته (از انواع بونداده و بدون نمک)، گندم برشته، برنجک، عدس برشته شده، توت خشک، انجیر خشک و برگه‌ها تشویق کنند و سر سفره نمکدان را حذف و به‌جای نوشابه‌های گازدار برای افراد خانواده از دوغ کم‌نمک و بدون گاز استفاده کنند.

اثرات زیانبار مصرف غذاهای پرنمک و شور

نمک ماده ضروری و تأمین کننده سدیم در انسان است. سدیم در انتقال جریانات عصبی و انقباض عضلانی نقش دارد. اگرچه نمک یک ماده ضروری برای بدن است و حدود 5ــ3 گرم در روز (نصف یا یک قاشق مرباخوری) مورد نیاز است، اما اضافه دریافت آن خطرات عمده‌ای دارد که افزایش فشار خون از آن جمله است. ثابت شده است که مقدار مصرف نمک با میزان شیوع سکته قلبی در جامعه مرتبط است. دریافت زیاد نمک و سدیم و مصرف غذا و تنقلات شور و پرنمک سبب کاهش بازجذب کلسیم از کلیه شده و دفع ادراری آن را افزایش می‌دهد که خود عامل مهمی در کاهش تراکم استخوانی و پوکی استخوان است.

خطر ابتلا به سرطان معده نیز با مصرف غذاهای پرنمک افزایش می‌یابد. جلوگیری از اثرات زیانبار دریافت بالای نمک از دوران کودکی و سنین مدرسه باید شروع شود. دانش آموزان باید سعی کنند که در هنگام انتخاب مواد غذایی، نوع کم‌نمک آن را برگزینند.

اثرات زیانبار مصرف غذاهای پرچرب

اگرچه چربی‌ها در برنامه غذایی دانش آموزان به‌علت تولید انرژی بالا و خاصیت سیرکنندگی و طعم‌دهندگی حائز اهمیت هستند و چربی‌های مفیدی مثل امگا3 را که برای سلامت بسیار ضروری است تأمین می‌کنند، اما برخی از مواد غذایی حاوی چربی‌های نامطلوب هستند و به همین دلیل نباید زیاد استفاده شوند. امروز بسیاری از مواد غذایی موجود در بازار به‌خصوص مواد غذایی فرآوری شده (آماده یا نیمه‌آماده) حاوی مقادیر زیادی روغن و چربی‌های مضر هستند.

انواع فست فودها (مثل سوسیس، کالباس، پیتزا، همبرگر و سیب‌زمینی سرخ‌شده) دارای چربی اشباع شده و نمک زیاد هستند که تنگی، انسداد عروق و بروز بیماری‌های قلبی عروقی را به‌دنبال دارند.

رعایت نکات ذیل در تغذیه دانش آموزان حائز اهمیت است:

ــ مصرف فست فودها را بسیار محدود کنید.
ــ کنار فست فودها، انواع سبزی یا سالاد مصرف شود. به‌جای خیارشور از گوجه فرنگی، خیار، کاهو و سایر سبزیجات استفاده شود.
ــ به‌جای نوشابه‌های گازدار از نوشیدنی‌های سالم‌تر مثل دوغ کم‌نمک و بدون گاز استفاده شود.
ــ به‌جای سیب‌زمینی سرخ‌شده از سیب‌زمینی تنوری استفاده شود.
ــ هنگام مصرف غذا از نمکدان استفاده نشود.
ــ تنقلات شور مثل انواع چیپس، پفک و چوب شور که حاوی نمک زیادی هستند مصرف نشوند.
ــ از انواع آجیل و مغزهای بونداده و خام به‌جای انواع پرنمک و شور آنها استفاده شود.
ــ سس مایونز و سس کچاپ که حاوی نمک (سدیم) زیادی است کمتر استفاده شود.