منابع گیاهی کلسیم‌دار

جام جم سرا: چند محقق خارجی بر طبق تحقیقاتی اعلام کرده‌اند که پروتئین شیر با اسیدی کردن خون موجب برداشت کلسیم از استخوان‌ها شده و خود عامل پوکی استخوان است، اما در مقابل متخصصان این‌گونه نظر داده‌اند که گرچه شیر پروتئین بالایی دارد، اما چون علاوه بر کلسیم محلول، حاوی ویتامین D، قند لاکتوز و کازئین فسفوپپتیداز است، به این واسطه ضریب قابلیت جذب محافظت شده کلسیم را که قابلیت ذخیره استخوانی دارد و به جذب فسفر شیر هم کمک می‌کند بالا برده و در نتیجه خاصیت بیولوژیکی و متابولیسمی کلسیم شیر از کلسیم موجود در مکمل‌های کلسیمی، آب‌های معدنی کلسیمی و دیگر منابع غذایی بیشتر است.

در نتیجه تا زمانی که تحقیقات در حد یک ادعاست و کارشناسان و متخصصان مربوط اتفاق نظری روی آن ندارند بهتر است تا روشن شدن موضوع، شیر و فرآورده‌های لبنی را بخصوص برای کودکان، نوجوانان، زنان و سالمندان در صدر منابع مطمئن کلسیم‌دار قرار دهید.

خوب است بدانید هر لیوان شیر (هرچه کم‌چرب‌تر بهتر) بیش از 30 درصد کلسیم روزانه بدن را تامین می‌کند. در میان لبنیات شیر بی‌چرب، ماست کم‌چرب و کیسه‌ای، پنیر تبریز و لیقوان، کشک و قره‌قروت بی‌نمک بیشترین کلسیم با قابلیت جذب مطمئن را دارند.

و اما سایر منابع کلسیم‌دار

علاوه بر لبنیات، کلسیم در منابع گیاهی و خوراکی‌های دیگری نیز یافت می‌شود، اما با قابلیت جذب پایین‌تر.

در گروه سبزیجات اسفناج، کاهو، بامیه، پونه خشک، شاهی، جعفری، برگ و ساقه شلغم، نعنا، برگ تربچه، برگ مو، پیاز، انواع کلم بخصوص کلم برگ و بروکلی، برگ چغندر، باقلا سبز خشک، ترب سیاه، ریواس، نخود فرنگی سبز و هویج.

در گروه حبوبات لوبیا سفید و چیتی خشک، لوبیای سویا و نخود. در گروه مغزهای آجیلی بادام، پسته، فندق، گردو، تخمه آفتابگردان و دانه کنجد. در گروه آبزیان ماهی کیلکا، ساردین، تن، میگو و خاویار.

در گروه میوه‌جات پرتقال تازه، انجیر خشک، خرما، کشمش خشک، زیتون سبز و سیاه و زیره را می‌توان نام برد اما نکته قابل توجه آن‌که در اغلب منابع گیاهی کلسیم‌دار، بازدارنده‌هایی چون فیتات‌ها، اگزالات‌ها، اسیدهای اورنیک و پلی‌فنل‌هایی وجود دارد که از جذب کامل کلسیم ممانعت می‌کند که این ترکیبات در شیر و محصولات لبنی وجود ندارد.

این را هم بدانید برای جذب کلسیم نیاز مبرمی به ویتامین‌های D است که باید از طریق منابع غذایی و بیشتر نور خورشید (بدون واسطه شیشه) تامین شود، توصیه دیگر آن‌که برای داشتن استخوان‌هایی قوی و محکم باید نرمش، ورزش و پیاده‌روی را در اولویت قرار دهیم و به یاد بسپاریم که مصرف زیاد منابع کلسیمی هم می‌تواند عوارضی چون سنگ کلیه و... را به همراه داشته باشد.

فاخره بهبهانی ‌-‌ گروه سلامت