غمی از جنس پاییز

جام جم سرا: بسیاری از علائم افسردگی فصلی شبیه همان بیماری همیشگی افسردگی است با این تفاوت که این یکی معمولا در کمین جوان‌ترهاست و یکی از نشانه‌های آن افزایش وزن و اشتهاست.

با توجه به تاثیر نور بر کاهش این افسردگی باید تا می‌توانید از نور طبیعی استفاده کنید، پس از خیر پرده‌های ضخیم و تیره رنگ بگذرید و سراغ رنگ‌های روشن بروید. میزکارتان را نزدیک پنجره قرار دهید و اگر سرما اذیتتان نمی‌کند، پنجره را باز کنید.

در افسردگی‌های فصلی، ورزشی که بیرون از منزل و در نور آفتاب انجام می‌شود بسیار موثر است. حتی اگر هوا ابری است باز هم قدم زدن و ورزش کردن در فضای آزاد برای بهبود اوضاع روحی‌تان مناسب است، پس همت کنید و از چاردیواری خانه خارج شوید.

از آنجا که حساسیت شما نسبت به سرما بیشتر است حسابی خودتان را بپوشانید و گرم نگه دارید، ضمن این که در آفتاب پاییزی از عینک آفتابی استفاده نکنید.

تاثیر افسردگی در خانواده

افسردگی یکی از اعضای خانواده می‌تواند زندگی را بر همه خانواده تلخ کند و موجب ایجاد مشکلات بی‌شماری برای فرزندان شود. ممکن است به بیماری‌های صعب‌العلاج بینجامد، حتی باعث مشکلات اقتصادی خانواده شود؛ به طوری که در مدت زمان کوتاهی برای جبران آن خیلی زود، دیر شود.

می‌گویند افسردگی سرماخوردگی بیماری‌های روانی است؛ نه فقط در کشور ما که در تمام دنیا افسردگی شایع‌ترین بیماری روانی است و معمولا زمانی ایجاد می‌شود که فرد چیزی را از دست داده باشد، مانند از دست دادن یک عزیز، از دست رفتن سرمایه یا از دست رفتن شأن، احترام، جایگاه و اعتبار اجتماعی.

طبیعی‌ترین رفتار در مواجهه با چنین شرایطی غم و اندوه است، حس ناراحت‌کننده و تلخی که سن و سال و دختر و پسر نمی‌شناسد (هر چند میزان افسردگی در زنان دو برابر مردان است) با این حساب اگر بخواهیم هر غم و اندوهی را به پای افسردگی بنویسیم، هر کدام از ما در سال هفت هشت باری افسردگی را تجربه کرده‌ایم! «دپرس شده بودم»، «افسرده‌ام» و اصطلاحاتی با این حال و هوا باعث شده امروزه واژه افسردگی پرکاربرد شود تا جایی که اگر کسی واقعا افسرده باشد، بیماری‌اش با یک غمگینی ساده و گذرا اشتباه گرفته می‌شود.

این در حالی است که غمگینی با افسردگی و دلتنگی تفاوت بسیاری دارد. افسردگی می‌تواند زندگی شما را به هم بریزد، گذر ایام را سخت کند، یک تصمیم‌گیری ساده را برایتان به یک دوراهی سخت و وحشتناک تبدیل کند و.... حالا چطور می‌شود این غمگینی را از افسردگی بازشناخت. کافی است چهار مورد از ویژگی‌های زیر را داشته باشید.

احساس غم و غصه

براحتی بغض می‌کنید یا به گریه می‌افتید اگر قبلا به شکاف دیوار می‌خندیدید، حالا با همان ترک دیوار بغضتان می‌گیرد! گاهی ممکن است به جای غم و غصه، عصبانی شوید و به دلیل مسائل کوچک «از کوره به در بروید».

کاهش احساس لذت یا علاقه به فعالیت‌ها

اگر قبلا از بعضی کارها لذت می‌بردید، بتدریج احساس می‌کنید دیگر آن چیزها نمی‌تواند شما را خوشحال کند، به همین دلیل هم گوشه‌گیر می‌شوید، دیگر دوست ندارید به مهمانی بروید، بلکه بیشتر ترجیح می‌دهید یک گوشه بنشینید و کاری انجام ندهید. این کاهش علاقه حتی نسبت به زندگی، کار و خانواده هم ایجاد می‌شود.

اشکال در خوراک

یادتان باشد چاقی یا لاغری آن هم بدون رژیم گرفتن یکی از نشانه‌های افسردگی است.

اشکال در خوابیدن

بی‌خوابی، پرخوابی و بدخوابی! گاهی دیر می‌خوابید و دیر بیدار می‌شوید، گاهی خوابتان آشفته و ناآرام است و دائما کابوس می‌بینید، زمانی هم که از خواب بیدار می‌شوید، به جای آن که سرحال و سرزنده باشید، خسته و کوفته‌اید. گاهی هم آنقدر می‌خوابید که بیشتر زمان‌ها را در خواب به سر می‌برید. در نهایت هم به دلیل خواب نامرتب و بی‌برنامه، زمان خواب و بیداری‌تان به هم می‌خورد؛ یعنی روزها خواب و شب‌ها بیدار می‌مانید.

بی‌قراری یا کند شدن حرکات و تفکر

بستگی دارد جسم و روان‌تان کدام را بپسندد! در بعضی افراد، افسردگی باعث بیقراری می‌شود، به صورتی که فرد آرام و قرار ندارد و دائما احساس می‌کند باید راه برود و به همین دلیل مدام از این اتاق به آن اتاق می‌رود. در بعضی افراد هم باعث کندی حرکات و فعالیت‌ها می‌شود. این کندی به صورتی است که دیگران هم متوجه می‌شوند و می‌گویند: چرا این قدر بی‌حال شده‌ای؟

احساس خستگی و ضعف

ممکن است احساس خستگی و کوفتگی داشته باشید، یا اصلا از کمردرد، سردرد، چشم درد و خلاصه کلی درد جسمانی دیگر شاکی باشید، اما هیچ دکتری قادر به پیدا کردن علتش نباشد، چون شما به دلیل افسردگی به این همه درد مبتلا شده‌اید.

کاهش عزت نفس و عذاب وجدان

شاید احساس کنید که چقدر موجود بی‌ارزش و بی‌فایده‌ای هستید، شاید به خودتان بگویید «کاش اصلا به دنیا نمی‌آمدم». ممکن است دچار ضعف اعتماد به نفس هم بشوید یا این که خودتان را مقصر اتفاقاتی بدانید که هیچ ربطی به شما ندارد، اما شما وجدان دردش را با خودتان حمل می‌کنید.

به مرگ فکر کردن

«مرگ اندیشی» در حد معمول نشانه افسردگی نیست، اما تصور خودکشی برای رهایی از درد و رنج، جدی‌ترین نشانه افسردگی است. فکر خودکشی در مرحله بعد، نقشه کشیدن برای آن و در نهایت اقدام به خودکشی نشان‌دهنده میزان شدت افسردگی است. این همان نقطه‌ای است که سبب بستری شدن بیمار می‌شود.

راهی به سوی روشنایی

اما این افسردگی از هر کجا آمده است، باید کوله‌بارش را ببندد و برود. درمان‌های مختلفی برای افسردگی وجود دارد، از شناخت درمانی گرفته تا روانکاوی و خانواده درمانی و دارودرمانی. گاهی روان‌شناسان تصمیم می‌گیرند درمان را از چند راه به صورت موازی پیش ببرند، مثلا شناخت درمانی در کنار دارودرمانی. باتوجه به این که ضدافسردگی‌ها داروهایی خوشنام هستند که به آهستگی سطح هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز بیماران را تنظیم می‌کنند، به مرور زمان سبب بهبود وضع روحی می‌شوند. معمولا بیماران به مدت چند هفته دارو مصرف می‌کنند تا نتایج مثبت بروز کند. استفاده از دارو در کنار روان‌درمانی روند بهبود را سرعت می‌بخشد.

اما جدا از این درمان‌ها ما چطور و چقدر می‌توانیم به خودمان کمک کنیم؟ کافی است خودتان همت کنید و بخواهید از سیاهچال افسردگی بیرون بیایید، اینجا فهرستی بلند بالا از اقداماتی است که می‌تواند به شما کمک کند:

از افسردگی خود آگاه شوید: لطفا به هر غم و غصه‌ای برچسب افسردگی نزنید شاید کمی دلتان گرفته باشد یا کمی غمگین باشید، ویژگی‌هایی را که قبلا ذکر شد، دوباره بخوانید و اگر چهار تا از آنها را در خودتان یافتید، آن وقت راهکارهایی را که در ادامه آمده، بخوانید.

فعالیت‌هایتان را افزایش دهید: اولین قدم در راه مبارزه با افسردگی آن است که دست از بیکاری، بی‌حالی و گوشه‌نشینی و زانوی غم بغل گرفتن بکشید و شروع به کار و فعالیت کنید. مهم نیست آن فعالیت چه باشد؛ کافی است فعالیتی سالم باشد. به این منظور، ابتدا فعالیت‌هایی را شروع کنید که به آنها علاقه دارید و با انجام آنها احساس بهتری پیدا می‌کنید. مهم‌ترین کار در این زمان آن است که براساس احساستان که بی‌حوصلگی، کسلی، غم و اندوه است، عمل نکنید.

ورزش کنید: تحقیقات نشان داده که بعد از ورزش مواد شیمیایی خاصی از سلول‌های عصبی ترشح می‌شود که بسیار نشاط‌بخش و شاداب‌کننده است؛ به همین دلیل است که ورزش، قدرت ضدافسردگی زیادی دارد. تنبلی را کنار بگذارید و همانند خواب و خوراکتان، ورزش را هم جزو فعالیت‌های روزانه‌تان کنید. اگر می‌خواهید از همین حالا بهانه پرهزینه بودن برخی ورزش‌ها را بیاورید، خوب است سراغ ورزش‌های کم هزینه بروید نه این که آن را کاملا حذف کنید. اگر بلیت استخر گران است، کوهپیمایی و پیاده‌روی که خرجی ندارد ضمنا اگر ورزش‌تان را اول صبح انجام دهید، از ابتدای روز، شادابی و طراوت خاصی همراه شما خواهد بود.

لطفا به درون خودتان نروید: هنگام غم و اندوه، انسان به درون خود می‌رود؛ بنابراین مهم است از این حالت خود آگاه باشید و در مواقعی که غمگین و اندوهگین هستید، توجه و حواس خود را عمدا به چیزهای دیگر معطوف کنید. مهم نیست به چه چیزهایی؛ مهم این است که سعی کنید به اطراف خود، مردم، مغازه‌ها، پارک‌ها، گل‌ها، گیاهان و... توجه زیادی داشته باشید. یکی از بهترین روش‌ها این است که از اتاق یا خانه خود بیرون بیایید.

خود را سرزنش، تحقیر و بی‌ارزش نکنید: با خودتان مهربان‌تر باشید، سرزنش خویشتن باعث بدترشدن غم و افسردگی‌تان می‌شود.

به کوچک‌ترین تغییری که در زندگی خود ایجاد کردید، پاداش دهید: وقتی غمگین و افسرده‌اید، مبارزه با چنین احساس‌هایی خیلی سخت و مشکل می‌شود. به همین دلیل، انجام کوچک‌ترین کار مثبت، بسیار سخت و مشکل است و همین که بتوانید کار و فعالیتی انجام دهید، بسیار خوب است. گاهی اوقات، افراد خود را بی‌ارزش می‌کنند یا چنین موفقیتی را به هیچ می‌انگارند. بنابراین، بسیار مهم است که بدانید کوچک‌ترین کار شما در زمینه مبارزه با غم و اندوهتان، اقدامی اساسی است. آن را بی‌ارزش نکنید بلکه آن را بزرگ بشمارید و خود را تشویق کنید که توانسته‌اید چنین کاری را انجام دهید.

ارتباطات اجتماعی خود را افزایش دهید: ارتباطات اجتماعی، یک ضدافسردگی اساسی و قوی است، اما به شرط این که در انتخاب دوست و همراهتان دقت کنید. معاشرت با کسی که خودش افسرده حال است یا در ظاهر مدام برایتان از اوضاع نامساعدش می‌نالد نه تنها افسردگی‌تان را کاهش نمی‌دهد بلکه باعث می‌شود درصدد این باشید که به او ثابت کنید حال شما بدتر است! خلاصه که یک مسابقه بی‌برنده راه می‌افتد که به جای خوب کردن احوالات شما، حالتان را بدتر می‌کند.

افکار مثبت بیشتری را به ذهن بیاورید: مثبت دیدن اتفاقات و نوع تفسیر شما روند درمان‌تان را سرعت می‌بخشد. باورها و اعتقادات دینی در این‌باره بسیار کمک‌کننده‌اند. یکی از پژوهش‌هایی که در زمینه مقابله بیماران با سرطان انجام شده، نشان داد بیمارانی که اعتقادات مذهبی داشتند، بیماری خود را یک آزمایش الهی می‌دانستند که به وسیله آن صبرشان در مقابل مشکلات ارزیابی می‌شود و برای این که از این آزمایش الهی سربلند بیرون آیند، بهتر با بیماری و عوارض آن برخورد می‌کردند و روحیه بهتری داشتند.

اگر نتوانستید افسردگی خود را کاهش دهید، از دیگران کمک بگیرید: کمک گرفتن از دیگران، یکی از نشانه‌های رشد و پختگی است. احتمال آن که با عمل به توصیه‌های بالا نتوانید از غم و غصه درآیید، اندک است. با این حال در چنین مواردی بهتر است قبل از هر اقدام دیگری از دوستان، آشنایان و متخصصان کمک بگیرید. فراموش نکنید احساس عمیق غم و اندوهتان را بیش از هر کسی خودتان درک می‌کنید، پس این شما هستید که باید برای خودتان کاری کنید. (ضمیمه چاردیواری)

شیما نادری