یک تیر و چند نشان

مانند سال‎های قبل محدودیت‎ها تنها برای 25‌درصدی که واکسن تزریق نکرده‌بودند اعمال شد و بنابراین بسیاری از ایرانی‎ها هم به سفر رفتند و هم مهمان نوروزی داشتند.

همه اینها احتمالا ما را به یک نتیجه‌ می‌رساند و آن چاقی و اضافه وزن است. همزمانی پایان نوروز با ماه رمضان اما می‏تواند به برگ برنده‎ای برای کاهش اضافه وزن تبدیل شود.

با یک برنامه ‏ریزی دقیق، با ورزش و استفاده از تغذیه مناسب می‌توانید آن چند کیلویی را که به واسطه شیرینی و شکلات اضافه شده‌است کاهش دهید.

ماه رمضان بهترین زمان برای کاهش اضافه وزن است. در این ماه هم می‏توانید روزه بگیرید، هم می‎توانید تغذیه سالم داشته‌باشید و هم وزن اضافه ‏تان را کاهش دهید. فقط کافی است همت کنید و از همین حالا دست به کار شوید.

روزه و تغذیه سالم

تغذیه مهم‎ترین بخشی است که باید در ماه رمضان به آن توجه کنید. با توجه به تغذیه‏تان هم می‏توانید لاغر شوید، هم می‎توانید یک ماه را سالم بگذرانید و کم نیاورید.

برنامه‏ ریزی کنید: درست است که ماه رمضان است و شما روزه هستید، اما این موضوع دلیل نمی‎شود برنامه غذایی‌تان را فراموش کنید. توجه به هرم غذایی به شما کمک می‌کند وزنتان را کم کنید. از سبزیجات بیشتر استفاده کنید تا سالم‎تر بمانید و کمتر غذاهای چرب بخورید. استفاده از کربوهیدرات، برنج و نان شما را سیر نگاه می‌دارد. البته سعی کنید بیش از اندازه از کربوهیدرات استفاده نکنید تا چاق نشوید. در برنامه‎ریزی روزانه‎تان به شکلی موادغذایی را بچینید که کالری را به اندازه دریافت کنید. توجه به کالری موردنیازتان براساس قد و وزن، به شما کمک می‌کند هم موادغذایی مورد نیاز برای روزهایی را که روزه هستید تامین کنید و هم این که وزنتان‌کم‌شود.

حذف نکنید: از افطار تا سحری زمان خیلی کمی وجود دارد. یعنی کمتر از 12 ساعت زمان دارید تا سه وعده غذایی را مصرف کنید. این اما دلیل نمی‏شود وعده‏ای را حذف کنید. در نتیجه هیچ‎گاه بدون سحری روزه نگیرید. اگر سحری نخورید، زمان افطار گرسنه‏تر خواهیدبود، بنابراین بیشتر غذا خواهیدخورد و این شما را چاق می‌کند. مشکل دیگر سحری نخوردن بوی بدن دهان است. عارضه دیگر این ماجرا این است که سوخت و ساز بدن شما و در نتیجه سوخت چربی‌ها ناقص انجام می‌گیرد. با حذف سحری البته باید دور لاغر شدن را هم خط بکشید. سردرد، خشکی دهان، افت فشار و قندخون از دیگر مضرات حذف سحری است. پس حتما سحری میل کنید.

منهای شیرینی و چربی: مصرف بیش از حد قند و چربی دلیل اصلی چاقی و دیابت است بنابراین اگر می‏خواهید وزن کم کنید در ماه رمضان حداقل دور مصرف بیش از حد شیرینی و چربی را خط بکشید. خوردن زیاد شیرینی می‌تواند هورمن انسولین آزاد کند. انسولین وظیفه ذخیره چربی در بدن شما را برعهده دارد و این بدان معناست که با زیاد شیرینی‌خوردن چاق‎تر می‎شوید.

توجه به مصرف قند در ماه رمضان مهم است. غذاهای چرب و شیرین می‏تواند شما را به صورت کاذب سیر کند. اگر نگران افت قندخون هستید، می‎توانید از میوه‏هایی که قند طبیعی دارند و زود هم آزاد می‎شوند، استفاده کنید. نوشیدنی‎های شیرین یا شکلات و شیرینی گزینه مناسبی برای سیر کردن خودتان نیست. موادغذایی چرب و شیرین باعث تشنگی شما می‌شود.

آب بخورید: هرچند مدت زمان طولانی از روز را روزه هستید و نمی‎توانید آب مصرف کنید، این اما دلیل نمی‎شود به قانون مصرف هشت لیوان آب بی‌توجه باشید. زمان بین افطار تا سحر را برنامه‌ریزی کنید تا آب مصرف کنید. مصرف یکباره آب جز دل‌درد و جلوگیری از مصرف موادغذایی چیز دیگری به همراه ندارد. کنار دست‌تان یک قمقمه بگذارید و جرعه‌جرعه آب بنوشید.

استفاده از سبزیجات و میوه‎ها در کنار نوشیدن آب به شما کمک کند تا آب مورد نیازتان تامین شود. نوشیدن هشت لیوان آب همراه فعالیت ورزشی و نیز رژیم غذای مناسب به شما کمک می‌کند راحت‎تر لاغر شوید.

روزه و ورزش

روزه بودن دلیل خوبی نیست که حدودا 14 ساعت را زیر کولر بنشینید و کاری نکنید. شما باید فعالیت بدنی داشته‌باشید. زندگی با روزه یا بدون آن ادامه دارد. به اضافه این که بدون فعالیت بدنی نمی‎توانید لاغر شوید.

پیاده‎روی کنید: پیاده ‏روی می‎تواند برای شما که روزه‎دار هستید فعالیت مناسبی باشد. زیاد هم مهم نیست یک ساعت تمام در پارک محل یا در تردمیل خانه پیاده ‏روی کنید. می‎توانید چند ایستگاه مانده به محل کارتان از اتوبوس یا مترو پیاده شوید و چند قدم را پیاده‏ روی کنید. پیاده ‏روی هم فعالیت ورزشی مناسبی برای لاغر شدن و هم فعالیتی برای تقویت ماهیچه‎های شماست. اگر نگران خستگی و تشنه‌شدن در طول روز هستید نگران نباشید. می‏توانید مسیرهایی را برای پیاده‏روی انتخاب کنید که در سایه قرار دارد. انتخاب زمانی که هوا خنک‎تر است برای بهتر پیاده‏ روی کردن به شما کمک می‌کند.

زمان‌بندی داشته‌ باشید: هیچ باشگاهی در ماه رمضان تعطیل نمی‌شود. بنابراین ورزش کردن در ماه رمضان هم ادامه دارد. بسیاری از ورزشکاران برنامه‎ریزی می‎کنند تا زمان ورزش کردن خود را به بعد از افطار منتقل کنند. دو ساعت بعد از افطار زمانی مناسب برای ورزش کردن است، اما اگر نمی‎توانید بعد از افطار ورزش کنید، ایرادی ندارد. بهتر است زمان ورزش کردن را در طول روز تقسیم کنید. قبل از وعده سحری، دو ساعت بعد از وعده افطاری و تعیین دو تا سه بار زمان 15دقیقه‌ای برای انجام ورزش به شما کمک می‌کند تا هم ورزش کنید، هم عضلات‌تان را قوی شود، هم وزن کم کنید و هم این که خسته نشوید و در عین حال زندگی سالمی داشته‌باشید. انجام حرکت‏های تکرارشونده مانند درازنشست، شنا یا استفاده از چند حرکت قدرتی با وزنه سبک مناسب است.

لیلا شوقی - خبرنگار / ضمیمه چاردیواری روزنامه جام جم