روزه‌ داری در دومین سال کرونایی

از نظر فیزیکی هم روزه‌ داری درست، برای افراد سالم که مشکل زمینه‌ای یا بیماری و عارضه خاصی ندارند، می‌تواند سبب تقویت ایمنی بدن شود.

متخصصان، اثرات مثبت روزه‌ داری در بهبود سلامت بدن را ناشی از آن می‌دانند که روزه‌ سبب کاهش ترشح برخی هورمون‌ها در بدن می‌شود و می‌تواند پاسخ‌های التهابی زیانبار بدن را در برابر استرس‌‌ها کاهش دهد.

با این حال عجین‌شدن ماه مهمانی خدا برای دومین سال متوالی با همه‌ گیری کووید ۱۹، پرسش‌ها و نگرانی‌هایی را در ذهن بسیاری از ما ایجاد کرده‌است. برای دریافت پاسخ این سؤالات با دکتر محمد هاشمی، دبیر انجمن علمی پیشگیری و درمان چاقی ایران گفت‌وگو کرده‌ایم.

دوران همه‌گیری کرونا با تبعاتى مثل افزایش وزن اکثر افراد، کم‌ تحرکى، اختلالات خواب، بدخورى‌ ها و به‌هم ریختن زمان وعده‌هاى غذایی همراه شده‌است. با این تفاسیر، روزه‌ دارى در شرایط همه‌گیری کرونا باید با چه ملاحظات تغذیه‌اى از سوى روزه‌ داران همراه باشد تا آسیب‌هاى ذکر شده مضاعف نشود و بتوان به‌نوعی نظم تغذیه‌اى نیز در این ماه دست یافت؟

نیازهای بدن انسان در تمام طول سال ثابت است. در واقع، مواد غذایی برای تولید انرژی و تامین مواد اولیه برای سوخت‌وساز و ترمیم سیستم ایمنی و رشد و نمو بعضی از اندام‌ها و سلول‌های فرسوده بدن استفاده می‌شود. کار ویژه‌ای که در حین روزه‌داری می‌کنیم این است که به شکل هنرمندانه‌ای این نیازمندی‌ها را بین وعده افطار تا سحر تقسیم کنیم تا به سلامت بدن‌مان آسیبی وارد نشود. به عبارت دیگر همان هرم و گروه‌های متنوع غذایی را باید بین وعده‌های افطار تا سحر تقسیم کنیم.

چه توصیه‌ هاى تغذیه‌اى براى وعده سحر به‌ویژه از حیث دچارنشدن به خطرات ناشى از کم‌ آب‌ شدن بدن در دوران همه‌گیری کرونا دارید؟

سحری، وعده اصلی در روزه‌داری و چیزی معادل وعده غذایی ناهار است. اما باید خوراکی‌هایی در این وعده بخوریم که با کم‌آبی بدن طی روزه‌داری به‌ویژه در شش ماهه اول سال بتواند مقابله کند. خوراکی‌هایی مثل انواع سالادها گزینه مناسبی در کنار وعده سحری است. همین‌طور نوشیدن مقادیر مناسبی آب و کمی میوه بسیار ضروری است. اشتباهی که برخی افراد می‌کنند این است که هنگام سحر حجم زیادی آب می‌نوشند که این اقدام باعث می‌شود شیره گوارشی رقیق شود و مشکلاتی مثل سوءهاضمه و افت فشار خون طی روز بروز کند.

اشتباه دیگر، مصرف غذاهای حجیم و پرکالری مثل کله‌پاچه و حلیم است. در حالی که وقتی غذای پرانرژی می‌خوریم، قند خون‌مان به‌سرعت بالا می‌رود و بدن در مقابل آن انسولین ترشح می‌کند و موجب افت قند خون می‌شود. چنین افرادی از ابتدای صبح تا ظهر دچار ضعف و سرگیجه و گرسنگی می‌شوند. وعده سحری را باید مشابه وعده ناهار همراه با سالاد در نظر گرفت. همچنین مصرف نوشیدنی‌های همراه با خاکشیر و تخم شربتی که به احتباس آب کمک می‌کنند برای کمک به کاهش اثرات کم‌آبی در طول روز توصیه می‌شود.

میزان و نوع تحرک در فاصله سحر تا افطار چگونه باشد؟

از آنجا که روزها در شش ماه اول سال طولانی‌تر و دما بالاتر است، تحرک زیاد باعث می‌شود بدن آب زیادی از دست دهد و دچارکم‌آبی شویم. به افراد توصیه می‌شود قدری از تحرک روزانه خود کم کنند و این تحرک زیر نور آفتاب و در هوای آزاد نباشد زیرا باعث کم‌آبی می‌شود. اما افراد باید فعالیت‌های معمول روزانه را طی روزه‌داری داشته باشند زیرا کم‌تحرکی باعث اضافه وزن و تحلیل عضلات می‌شود. رخوت و استراحت طولانی برای روزه‌داران توصیه نمی‌شود.

براى شروع وعده افطار و نیز وعده شام به‌ویژه با توجه به استفاده از ماسک (در صورت تردد در خارج از خانه) و خشک‌ترشدن مجارى تنفسى و حلق و دهان، مصرف چه مواد غذایی را توصیه می‌کنید؟

افطار وعده‌ای است که پس از ساعات طولانی تشنگی و گرسنگی خورده می‌شود. در این ساعات، مصرف مایعات با شیرینی محدود، هم می‌تواند تا حدی جبران کم‌آبی ساعات روزه‌داری و هم جبران افت قند خون را بکند. نوشیدن چای شیرین، شیر، سوپ‌ها و آش‌های سبک برای آغاز وعده افطار توصیه می‌شود.

وعده شام سبک هم بهتر است با فاصله‌ای از افطار خورده شود. فاصله بین افطار تا سحر زمان خوبی است که بتوان آب مورد نیاز بدن را تامین کرد. روزه‌داران باید مراقب باشند تشنگی زیاد آنان را به مصرف زیاد آب و مایعات شیرین فراوان ترغیب نکند، زیرا باعث افت فشار خون و لختی و بی‌حالی بعد از افطار می‌شود. برای جبران کم‌آبی بدن بهتر است از آبمیوه و میوه‌ها در فاصله افطار تا سحر استفاده شود و مصرف آب هم باید به‌تدریج صورت بگیرد.

براى مراقبت از افزایش وزن مکرر در ماه رمضان، روزه‌داران چه موارد تغذیه‌اى را رعایت کنند؟

اشتباهی که به‌طور رایج در بسیاری از روزه‌داران مشاهده می‌شود این است که به بهانه روزه‌داری، خوراکی‌هایی را مصرف می‌کنند که در طول سال استفاده نمی‌کنند. خوردن حلیم در وعده شام، مصرف بالای زولبیا بامیه، کاچی، شیربرنج و خوراکی‌هایی از این دست در وعده افطار به‌طور غیرمعمول در عادات غذایی روزه‌داران رخ می‌دهد و با خوابیدن بیشتر طی ساعات روز به اضافه وزن در پایان ماه مبارک رمضان منجر می‌شود. در حالی که اگر به‌نحوی رفتار کنیم که تغذیه متعادلی داشته باشیم، وزن ما در پایان ماه رمضان نباید با ابتدای آن متفاوت باشد. برعکس این ماجرا هم صدق می‌کند که برخی روزه‌داری را روشی برای کاهش وزن در نظر می‌گیرند و به کم‌خوری‌های افراطی رو می‌آورند که باعث می‌شود نیازهای بدن برطرف نشود و کاهش وزن‌مان توأم با سلامتی نباشد.

براى پیشگیرى از تشدید اختلال خواب طی روزه‌ دارى چه راهکارهایى را توصیه مى‌کنید؟

بیدارشدن در نیمه‌های شب برای خوردن وعده سحری می‌تواند ریتم خواب را به‌هم بزند. توصیه ما این است که تا دیر وقت بیدار نمانید. زیرا وقتی در کنار بیداری سحر قرار بگیرد به بر هم خوردن ریتم خواب منجر می‌شود. افراد سعی کنند ساعات خواب متعادل خود را داشته باشند البته خوابیدن طی روز برای روزه‌داران در این فصل برای مقابله با کم‌خوابی و جبران کم‌خوابی نیمه شب، بهتر است کمی (۱۰‌درصد) بیشتر باشد.

پونه شیرازی - سلامت / روزنامه جام جم