چطور بدون از دست دادن عضلات، وزن کم کنید

کم کردن وزن درمقابل کم کردن چربی: این دو یکی نیستند!

به گزارش جام جم سرا به نقل از سلامت نیوز، معمولاً می‌گویید می‌خواهید وزنتان را کم کنید. این جمله نامفهوم است چون «وزن» چند چیز می‌تواند باشد: بعنوان مثال، آب، گلیکوژن، عضله و چربی.

اما در واقعیت چیزی که همه ما می‌خواهیم کم کنیم، چربی است نه عضله.

باوجود حرف های نادرستی که ممکن است قبلاً درمورد چربی‌سوزی شنیده باشید، واقعیت این است که برای این کار فقط به یک چیز نیاز دارید: کمبود کالری.

کمبود کالری یعنی مقدار کمتری کالری نسبت به چیزی که بدنتان برای انجام کارهای روزمره به آن نیاز دارد، مصرف کنید.

وقتی این کمبود کالری وجود داشته باشد، بدنتان مجبور می‌شود یک منبع جایگزین برای انرژی پیدا کند تا بسوزاند. در بهترین حالت، این چربی‌های اندوخته‌شده‌تان است. اما این احتمال وجود دارد که به سراغ بافت‌های عضلانی‌تان هم برود.

مطمئناً شما می‌خواهید که بدنتان فقط چربی‌ها را بسوزاند نه عضلاتتان را اما بدنتان چندان اهمیتی به خواست شما نمی‌دهد. فقط می‌داند برای اینکه تحت شرایط فعلی زنده بماند و درست فعالیت کند، باید از جایی انرژی ذخیره پیدا کند. و این می‌تواند چربی، عضله یا ترکیبی از هر دو اینها باشد.

ماموریت شما که باید قبولش کنید این است که هر کاری از دستتان برمی‌آید برای بالا بردن شانس از دست رفتن چربی بکنید: یعنی تا می‌توانید به بدنتان هشدار از دست رفتن عضله بدهید تا او دیگر سراغ عضلات نرفته و فقط چربی‌ها را بسوزاند. اما سوال اینجاست؟ چگونه؟

در زیر به نکاتی اشاره می‌کنیم که بهترین روش‌ها برای چربی‌سوزی بدون از دست رفتن عضلات است.

۱. به اندازه کافی پروتئین بخورید.

مصرف کافی پروتئین در روز مهمترین نیاز غذایی برای حفظ عضلات بدن است. منظور زمانبندی غذاها، مکمل‌ها یا اندازه دقیق کمبود کالری‌تان یا کیفیت غذاهایی که می‌خورید یا هر چیز دیگر در رژیم‌غذاییتان نیست.

چربی‌سوزی بدون از دست رفتن عضلات از دید تغذیه یعنی هر روز به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید. تحقیقات متعددی این را ثابت کرده‌اند. با بالا بردن پروتئین مصرفی، حتی در غیاب یک برنامه‌تمرینی بدنسازی خوب، بیشتر وزنی که از دست می‌دهید از چربی‌هایتان خواهد بود تا عضلاتتان.

بنابراین اولین قدم در هر رژیم‌ حفظ عضلات این است که میزان ایدآل پروتئین در روز مصرف کنید. خوب حالا این ایدآل یعنی چه؟ همان توصیه همیشگی ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای اکثر افراد که چنین هدفی در ذهن دارند عالی است.

۲. با همان شدت/قدرت/وزنه تمرین کنید.

این هم مهمترین نیاز تمرینی برای کسانی است که می‌خواهند بدون از دست رفتن عضلاتشان، وزن کم کنند. مهمترین محرک لازم برای حفظ عضلات نگه داشتن میزان کنونی قدرتتان است.

می‌دانید که چطور افزایش تدریجی قدرت چیزی است که به بدنتان اعلام می‌کند عضله‌سازی کند. خوب، در یک رژیم چربی‌سوزی، اینکه سطح قدرتتان را در حد کنونی نگه دارید، به بدنتان برای عضله‌سازی پیام می‌دهد.

اگر این سیگنال نباشد، نیاز بدنتان برای نگه داشتن بافت‌های عضلانی‌تان از بین خواهد رفت.

به همین دلیل است که فکر غلط استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر برای عضله‌سازی و استفاده از وزنه‌های سبک‌تر (باتکرار بیشتر) برای چربی‌سوزی ، بدترین اشتباهی است که می‌توانید برای حفظ عضلاتتان مرتکب شوید. در واقعیت، برای عضله‌سازی وزنه‌های سنگین استفاده می‌کنید و اگر بخواهید همان میزان عضله که دارید را حفظ کنید، باز هم باید از همان وزنه‌ها استفاده کنید.

خیلی خوب به نظر نمی‌رسد؟ این یعنی هدف اصلی تمرین شما باید این باشد که حداقل قدرت از دست ندهید. این درمقابل کمکتان می‌کند عضلاتتان را هم از دست ندهید.

بعنوان مثال، اگر وزنه مورداستفاده‌تان برای تمرین پرس سینه در حال حاضر ۵۰ کیلو است، هدفتان در طول زمان چربی‌سوزی باید این باشد که بتوانید همان ۵۰ کیلو را پرس‌سینه بزنید. این درمورد سایر حرکات و تمرینات هم صدق می‌کند.

البته می‌توانید در طول دوران چربی‌سوزی هم افزایش قدرت داشته باشید. این مخصوصاً برای آنها که تازه شروع کرده‌اند امکانپذیر است.

اما اگر تازه شروع نکرده‌اید، تعجب نکنید اگر اینکار برایتان سخت‌تر شد (البته اگر غیرممکن نشد) و بهترین کاری که می‌توانید بکنید این است که همان میزان قدرتتان را حفظ کنید.

هیچ اشکالی هم ندارد، چون حفظ همان میزان وزنه‌ای که برای تمریناتتان استفاده می کنید، رمز موفقیتتان در از دست ندادن عضلاتتان در دوره چربی‌سوزی خواهد بود.

۳. حجم و تکرار تمرینات با وزنه را کم کنید.

کمبود کالری با کمبود انرژی همراه است و بااینکه این برای کم کردن چربی بدن لازم است، برای هر چیزی که مربوط به تمرینتان شود، عذاب‌آور است (ریکاوری، ظرفیت کار، ظرفیت تحمل، عملکرد و از این قبیل.)

این یعنی برنامه‌تمرینی که قبلاً در شرایط عادی با موفقیت هر چه تمام‌تر برای عضله‌سازی، بالا بردن قدرت یا هر پیشرفت مثبت دیگر در بدنتان انجام می‌دادید، الان با این کمبود کالری تحملش برای بدنتان سخت می‌شود و ریکاوری از آن هم سخت‌تر.

و می‌دانید این داستان همیشه به کجا ختم می‌شود؟ اینکه بدنتان به خوبی از تمرین قبلی ریکاور نشود؟ کم شدن قدرت.

و می‌دانید کم شدن قدرت همیشه به کجا می‌انجامد، مخصوصاً وقتی در حالت کمبود کالری هم هستید؟ از دست رفتن عضلات.

همانطور که یک دقیقه پیش توضیح دادم (نکته شماره ۲)، رمز کار برای حفظ عضلات، حفظ قدرت است. مشکل اینجاست که اگر برنامه‌تمرینی‌تان طوری باشد که به درستی از آن ریکاور نشوید، برعکس این اتفاق خواهد افتاد.

برنامه‌تمرینی که تا قبل از این برایتان ایدآل به نظر می‌رسید، الان دلیل سخت‌تر شدن تمریناتتان شده است، شما ضعیف‌تر می‌شوید، تکرارهایتان کمتر می‌شود، وزنه روی میله سبک‌تر می‌شود، و چرخه چربی‌سوزی‌تان طوری تمام می‌شود که می‌فهمید عضله بیشتری نسبت به چربی از دست داده‌اید و قدرتی هم برایتان نمانده است.

خوشبختانه این وضعیت قابل پیشگیری است.

چطور می‌توانید از همه اینها جلوگیری کنید؟ خیلی ساده است. با اصلاح و تعدیل برنامه‌تمرینی کار با وزنه‌تان برای جبران کاهش ریکاوری که همیشه کمبود کالری به دنبال دارد. این یعنی حجم تمرینتان را (تعداد کلی ست‌ها، تکرارها و تمرین‌هایی که انجام می‌دهید) را کم کنید یا تکرر تمرینتان (تعداد کلی جلسات تمرینتان در هفته یا به ازای هر گروه عضلانی) را کم کنید و یا ترکیبی از هر دو اینها.

۴. تغذیه قبل و بعد از تمرینتان را اصلاح کنید.

یک بار جایی در مقاله‌ای خواندم که تغذیه قبل و بعد از تمرین برای زمانی که می‌خواهید چربی‌سوزی کنید اهمیت کمتری دارد تا زمانیکه می‌خواهید عضله‌سازی کنید. البته علت دقیق آن را به خاطر ندارم اما هر چه که بود، کاملاً اشتباه بود.

همانطور که اشاره کردیم، ریکاوری، ظرفیت کار، میزان تحمل و عملکرد کلی تمرین وقتی در کمبود کالری باشید، ضعیف‌تر می‌شوند. و تمام هدف تغذیه قبل و بعد از تمرین جلوگیری از وقوع این مسئله است.

این باعث می‌شود غذاهایی که درست قبل و بعد از تمرین می‌خورید در هدف چربی‌سوزی به همان اندازه عضله‌سازی مهم باشد.

۵. بیش از اندازه از میزان کالری‌های مصرفی‌تان کم نکنید.

همانطور که احتمالاً تا اینجا متوجه شده‌اید، برای از دست دادن چربی‌های بدن باید بدن را دچار کمبود کالری کنید و این یعنی باید کالری‌های مصرفی روزانه‌تان را به پایین‌تر از حالت حفظ برسانید تا بدن به جای کالری مصرفی، از چربی‌های اندوخته‌شده در بدنتان بسوزاند.

موضوع این است که این کمبود را می‌توانید براساس اینکه تا چه میزان به پایین‌تر از حد حفظ برسانید، به سه دسته کم، متوسط و زیاد دسته‌بندی کنید. بااینکه هرکدام از این دسته‌ها نقاط قوت و ضعف خود را دارند، کمبود کالری متوسط حدود ۲۰ درصد پایین‌تر از سطح عادی اید‌آل‌ترین حالت ممکن است.

اما چرا کمبود کالری بیشتر را توصیه نمی‌کنیم؟ چرا کالری‌های بیشتری از برنامه‌غذایی‌مان کم نکنیم تا لاغری‌مان سریع‌تر اتفاق بیفتد؟ خوب، جدا از سخت‌تر شدن این مسیر، یکی دیگر از معایب آن این است که تاثیر مفی بیشتر بر تمرین و ریکاوری شما خواهد گذاشت.

و این یعنی اگر مقدار زیادی از کالری‌مصرفی‌تان پایین بیاورید، احتمال از دست رفتن قدرت و عضلاتتان بیشتر خواهد شد. به همین دلیل، توصیه ما این است که این کمبود کالری را در حد متوسط نگه دارید. آنهایی که همین الان لاغر هستند و می‌خواهند خیلی لاغرتر شوند، با یک کمبود کالری پایین هم می‌توانند به هدفشان برسند.

۶. از چرخه کالری/کربوهیدرات/موادمغذی استفاده کنید.

منظور از چرخه کالری خوردن مقدار بیشتری کالری در بعضی روزهای مشخص (در حالت ایدآل روزهای تمرین) و مقدار کمتری کالری در روزهای دیگر (روزهای استراحت) است. اینکار با دستکاری میزان کربوهیدرات و چربی مصرفی امکان‌پذیر است زیرا مصرف پروتئین در همه روزها باید بالا باشد، مخصوصاً وقتی هدفمان چربی‌سوزی بدون از دست رفتن عضلات است.

در یک رژیم‌غذایی ساده و مشخص‌تر برای چربی‌سوزی، میزان کالری و موادمغذی که هر روز مصرف می‌کنید یکسان است اما در چرخه کالری در بعضی روزهای هفته کمبود کالری بالاتر بوده و در بعضی روزها کمتر است اما میزان کالری مصرفی یکسان باقی می‌ماند.

هدف این کار ارتقای همه چیر از ریکاوری گرفته تا تقسیم‌بندی کالری‌ها با رساندن کالری بیشتر به بدنمان در روزهایی است که نیاز بیشتری به آن دارد (روزهای تمرین) و رساندن مقدار کمتر کالری به بدن در روزهایی که نیاز چندانی به آن ندارد (روزهای استراحت). این کار باعث می‌شود بتوانیم ضمن چربی‌سوزی، عضلاتمان را بهتر حفظ کنیم.

اینکار نه تنها برای حفظ عضلات ضمن چربی‌سوزی بسیار مفید است، بلکه برای تعهد به رژیم‌غذایی، کنترل اشتها و شاد و راضی نگه داشتنتان هم موثر است.

۷. در صورت نیاز از وقفه‌های رژیمی استفاده کنید.

می‌توانم فقط چند دقیقه با هم صادق باشیم؟ صرف نظر از همه اقداماتی که برای چربی‌سوزی انجام می‌دهید، واقعیت این است که واقعاً کار سختی است. بدن شما به هیچ وجه دوست ندارد در کمبود کالری باشد و همانطور که هرکدام از شما که تابحال سعی در چربی‌سوزی کرده است می‌داند، مغزتان هم این کار را دوست ندارد!

حقیقت این است که جنبه‌های مختلف فیزیولوژیکی و روانی از کمبود انرژی که برای چربی‌سوزی لازم است وجود دارد. از کم کردن زمان ریکاوری گرفته تا تغییراتی که در سطح انسولین، لپتین، هورمون‌های تیروئید و متابولیسم به طور کل، بدن انسان (و مغز او) بدون کمبود کالری عملکرد به مراتب بهتری دارد.

و این ما را به ایده وقفه رژیم می‌رساند.

معنی دقیق وقفه رژیم برای افراد مختلف متفاوت است. نظر ما یک دوره یک تا دو هفته‌ای است که بدنتان را از وضعیت کمبود کالری بیرون بیاورید و به حالت حفظ برسانید تا برای مدت کوتاهی به او اجازه دهید که از شر همه چیزها و کارهایی که برای چربی‌سوزی لازم است، برای مدت کوتاهی خلاص شود و به زندگی عادی برگردد.

استفاده از وقفه‌های رژیم فواید فیزیکی و ذهنی مختلفی دارند اما دلیل اینکه ما آن را در اینجا مطرح کردیم، فایده‌ای است که برای عملکرد و ریکاوری شما دارد. چرا؟ چون هر پیشرفتی در این زمینه برای هدف ما که حفظ عضلات و قدرت در ضمن چربی‌سوزی است کمک می‌کند.

اینکه چه زمان و چه مدت باید از وقفه رژیم استفاده کنید نیازمند یک مقاله دیگر است اما نکته اصلی در این زمینه این است که کسانیکه چربی کمتری برای از دست دادن دارند بیشتر از وقفه رژیم فایده می‌برند تا کسانی که در مراحل ابتدایی چربی‌سوزی هستند.

۸. بیش‌ازاندازه تمرینات کاردیو (هوازی و چربی‌سوزی) انجام ندهید.

همه اینها برمی‌گردد به حرفی که تا الان ۱۰۰ مرتبه زده‌ایم که به همان اندازه که از کالری‌های مصرفی‌تان کم می‌کنید، از زمان بی‌فعالیتی‌تان هم کم کنید. به همین منظور، همه ورزشی که انجام می‌دهید (نه فقط تمرین با وزنه یا هوازی) هم باید برای جبران این کم یا تعدیل شود تا از سوختن عضلات جلوگیری شود.

خوب مشخص است که تمرینات با وزنه را باید حفظ کنید زیرا تنها هشداری است که بدن نشان می‌دهد عضلات را حفظ کند و فقط چربی بسوزاند. اما تمرینات هوازی چطور؟ این کاملاً انتخابی است.

اگر هدفتان بالا بردن استقامت بدنتان باشد، همه چیز متفاوت می‌شود ولی برای کم کردن وزن، حتی رژیم‌غذایی بسیار بهتر از تمرین کاردیو اثر می‌کند. تمرینات هوازی فقط به درد زمان‌هایی می‌خورد که دیگر نمی‌توانید از میزان کالری مصرفی روزانه‌تان کم کنید و ترجیح می‌دهید درعوض کاری‌های مصرفی‌تان را بسوزانید.

دلیل آن این است:

- تمرینات کاردیو با شدت بالا بر ریکاوری سیستم‌عصبی و فیبرهای عضلانی‌تان درست به همان صورت تمرینات با وزنه، تاثیر دارد.
تمرینات کاردیو با شدت متوسط (مثلاً ۳ دقیقه دویدن) هم می‌تواند ریکاوری را مختل کند البته نه به اندازه تمرینات کاردیو با شدت بالا.
- و میزان اضافه تمرینات کاردیو (مثلاً بیشتر از ۶۰ دقیقه دویدن در روز) در حفظ عضلات ایجاد مشکل می‌کند.

وقتی این مضرات کاردیو را دربرابر فواید آن (کالری‌سوزی) در نظر بگیرید، متوجه می‌شوید که برای چربی‌سوزی شاید چندان ارزشش را نداشته باشد. مخصوصاً برای کسانیکه هدف اصلی‌شان سوزاندن چربی بدون از دست رفتن عضلاتشان است.

البته اشتباه متوجه منظورمان نشوید. تمرینات کاردیو با شدت بالا و متوسط هر دو روش‌های خوبی برای چربی‌سوزی هستند و ما مخالف آن نیستیم. حرفمان این است که انجام آن به آن اندازه ضروری نیست و حتی می‌تواند در حفظ عضلات ایجاد مشکل کند. ضمن اینکه به شدت کسل‌کننده هم هستند.

البته تفاوت‌های فردی و علایق افراد نقش مهمی در این زمینه بازی می‌کند اما در هر حال ما انجام میزان بالا تمرینات کاردیو را پیشنهاد نمی‌کنیم.

فقط خوردن غذاهای سالم و طبیعی چطور؟

بعد از نگاه کردن به لیستی که به نظر ما مهم‌ترین و موثرترین روش‌های حفظ عضلات ضمن چربی‌سوزی بود، بعضی افراد ممکن است فکر کنند فراموش کرده‌ایم یک نکته نهایی را اضافه کنیم.

این نکته سالم و طبیعی غذا خوردن به جای خوردن موادغذایی ناسالم و فراوری‌شده است. چرا؟ چون اینکار باعث می‌شود وزنی که بخاطر مصرف این کالری‌ها به دست می‌آورید، بیشتر از نوع چربی باشد تا عضله.

واقعیت این است که با در نظر گرفتن اینکه همه موارد اشاره شده مساوی باشد (میزان کالری مصرفی کل، حفظ قدرت و از این قبیل)، غذای سالم در برابر ناسالم، غذای فراوری‌شده دربرابر فراوری‌نشده و اینها اهمیتی در نوع ذخیره آنها در بدن و اینکه وزنی که کم می‌کنید چربی باشد یا عضله ندارد.

البته درمورد مسائلی مثل سلامت، کنترل اشتها و تعهد به رژیم‌غذایی این مسئله تفاوت‌های زیادی ایجاد می‌کند که به همین دلیل است که ما همیشه توصیه می‌کنیم کالری‌های مصرفی خود را از مواد‌غذایی باکیفیت بگیرید. اما این فکر متداول که تغییراتی که در ترکیب بدن ایجاد می‌شود مستقیماً تحت‌تاثیر سالم یا ناسالم بودن یک غذاست، اشتباه است.

خداحافظ چربی‌، سلام عضله!

خوب حالا ۸ نکته‌ای دارید که مطمئنتان می‌کند با رعایت آن می‌توانید بدون از دست دادن عضلاتتان، چربی‌سوزی کنید. دو مورد اول (مصرف پروتئین کافی و حفظ قدرت) مهمترین این نکات هستند. سایر نکاتی که در این لیست ذکر شده‌اند کمکی هستند برای انجام دو مورد اول.
پس اگر قبلاً برایتان اتفاق افتاده است که بخاطر کم کردن وزنتان، در کنار چربی‌ها، عضلاتتان را هم از دست داده‌اید، برای جلوگیری از وقوع این اتفاق در آینده، حتماً این ۸ نکته را رعایت کنید.