تکنیکهای مقابله با اختلال انتقاد از خود

سبک ارتباطی جرأتمند، چه تأثیری بر واکنش ما نسبت به انتقاد دارد؟

بهترین شیوه ی پاسخ دادن به انتقاد، به کارگیری سبک ارتباطی جرأتمندانه است. به این ترتیب، ما می توانیم به خود و فرد منتقد احترام بگذاریم، بدون این که به او حمله کنیم یا تسلیم او شویم. هدف از این شیوه ی پاسخ دهی ( جرأتمندانه)، حل سوء تفاهم و کسب اطلاعات درست درباره ی موضوع مورد انتقاد و خاموش کردن هر نوع رفتار مخرب و نابجاست.

با استفاده از سه تکنیک مهم می توان به انتقاد پاسخ داد.این تکنیک ها عبارتند از:
1- قدردانی و تشکر کردن، وقتی کسی از ما انتقاد می کند و انتقاد او درست و به جاست، بهترین واکنش این است که با آن موافق باشیم. این شیوه به ما اجازه می دهد اشتباه خود را بدون پوزش خواهی افراطی بپذیریم.
در به کارگیری این تکنیک باید به نکات زیر توجه کرد:
الف) از جمله ی حق با شماست استفاده کنیم. به عنوان مثال، مادری به دخترش می گوید: ممکن است خواهش کنم وقتی لباس های کثیفت را توی سبد لباس های می گذاری بیش تر دقت کنی و دستمال کاغذی های توی جیبت را بیرون بیاوری، چون دستمال ها هنگام شست و شو لباس های دیگر را خراب می کند.
دختر در پاسخ می گوید: حق با شماست، حتماً این کار را می کنم، باز هم از این که لباس های مرا می شویی متشکرم.

ب) در صورت درست بودن انتقاد از انتقاد کننده تشکر کنیم. مثال: « تو قول داده بودی، کادوی تولد دوستمان را بخری اما این کار را نکردی و دیگری فرصتی برای این کار نداریم، عجب به قولت عمل کردی!»
پاسخ: « حق با توست، متأسفم، از این که موضوع را به من یادآوری کردی متشکرم، سعی می کنم از این به بعد کارهایی را که باید انجام دهم یادداشت کنم.»
ج) اگر انتقاد مطرح شده درست و به جاست حتماً از انتقاد کننده معذرت خواهی کنیم. مثال: « کجا بودی؟ قرار بود ساعت 10 با هم به خرید برویم، اما تو حتی یک تماس هم نگرفتی».
پاسخ: « حق با توست، واقعاً معذرت می خواهم که نگرانت کردم. سعی کردم به تو اطلاع بدهم که در محل کارم مشکلی پیش آمده، اما تو نبودی.»

2- خلع سلاح کردن، این تکنیک یکی از دشوارترین و نیرومندترین شیوه های پاسخ دهی به انتقاد است که به ما اجازه می دهد موقعیت را آرام و خنثی نگه داریم. بر اساس این تکنیک، نکته ی درست و مشخص انتقاد مطرح شده را پیدا می کنیم و به خاطر یادآوری آن نکته از فرد انتقادکننده تشکر کنیم.
به این مثال توجه کنید: مادری از فرزندش انتظار دارد بعد از خوردن غذا ظرف خود را داخل سینک ظرفشویی بگذارد، وقتی فرزندش این کار را انجام نمی دهد، به او می گوید: « تو آدم شلخته ای هستی، هیچ وقت ریخت و پاش هایت را جمع نمی کنی.» و فرزند در پاسخ می گوید: « حق با شماست، من دیروز ظرف غذایم را توی سینک ظرفشویی نگذاشته بودم.» در این مثال فرزند به نکته ی مورد انتقاد مستقیماً اشاره می کند و از آن بابت متأسف است و اعلام می کند که آدم شلخته ای نیست، فقط ظرف غذایش را توی سینک نگذاشته است. گاهی اوقات بلافاصله بعد از شنیدن انتقاد فرصت مناسبی برای مشخص کردن صحت آن نداریم اما با وجود آن به انتقاد مطرح شده احترام می گذاریم تا آن را بیش تر بررسی کنیم.
3- بررسی دقیق با استفاده از پرسش، این تکنیک زمانی مؤثر است که انتقاد وارده مبهم است و نمی توانیم مشخص کنیم که انتقاد درست است یا نادرست. بررسی دقیق موضوع به ما اجازه می دهد از موضوع مطرح شده، اطلاعات کافی جمع آوری کنیم و قصد و نیت فرد منتقد را مشخص کنیم.
استفاده از کلمات استفهام نظیر کجا؟، چه چیزی؟، چه زمانی؟، چگونه؟. کجا؟ و چرا؟ به ما اجازه می دهد اطلاعات دقیق تر و واضح تری را جمع آوری کنیم و با ارزیابی دقیق، پاسخ مناسبی بدهیم. مثلاً وقتی کسی به شما می گوید: « تو دیگر آن آدم قبلی نیستی»، در پاسخ باید از او بپرسید « منظورت چیه؟ من چه کار کرده ام که به نظر تو دیگر آدم قبلی نیستم؟ چرا فکر می کنی من تغییر کرده ام؟» چه مواقعی فکر می کنی من تغییر کرده ام؟» یا وقتی کسی به شما می گوید: « تو همیشه آدم بی مسئولیتی هستی»، در پاسخ باید از او بپرسید: « اخیراً کجا رفتاری از من سرزده که به نظر تو آدم بی مسئولیتی هستم؟ ممکن است نمونه ای از بی مسئولیتی مرا بگویی؟» این شیوه کمک می کند تا علاوه بر برخورد جرأتمندانه با انتقاد و رفع مشکل از بسیاری از سوء تفاهم ها نیز جلوگیری کرد.

چگونه با اختلال انتقاد از خود مقابله کنیم؟

برای مقابله با انتقاد از خود، جمله های « انتقادی» یا « حمله به خود» را بنویسید و درباره ی هر یک از آن ها بحث و مجادله کنید. در ابتدا ممکن است انجام این کار دشوار باشد اما با تمرین می توان آن را به راحتی انجام داد.

به عنوان مثال تصور کنید، دوست تان وضعیت مشابه شما را دارد، در این صورت چگونه به او کمک می کنید؟ مثلاً می توان تصور کرد، یکی از دوستان شما خود را به دلیل ازدواج ناموفق دخترش سرزنش می کند و از این بابت احساس گناه می کند و فکر می کند حتماً مادر خوبی نبوده که دخترش ازدواج موفقی نداشته است. اگر از او بپرسید آیا تو می توانستی سرنوشت دخترت را کنترل کنی، چه پاسخی برای این سؤال خواهد داشت؟ با شروع این تمرین می توان تا حدودی انتقادهای درونی را از خود دور کرد. حفظ انتقاد از خود موجب شکل گیری احساس ناارزنده بودن و ناکارآمدی می شود، در حالی که ما می توانیم با پذیرش بدون قید و شرط خود، این منبع تغذیه را قطع کنیم.|میگنا|منبع مقاله: دلالی، نیره؛ (1388)، انتقاد: انتقاد و نحوه مواجهه با آن، تهران: انتشارات نشر قطره، چاپ اول.