جام جم آنلاین - NHS نوشت: انجام تمرین‌های کششی و تقویتی متناسب با علت درد می‌تواند به بهبود حرکت مچ و کاهش خشکی آن کمک کند. در ادامه با چند حرکت ساده و کاربردی برای کاهش مچ درد آشنا می‌شوید.
مچ دست از مفاصل و ساختار‌های پیچیده‌ای تشکیل شده که در انجام فعالیت‌های روزمره مانند نوشتن، تایپ کردن، بلند کردن وسایل و حتی باز کردن در نقش دارند. فشار مداوم، حرکات تکراری و قرار گرفتن دست در وضعیت نامناسب ممکن است به مرور باعث درد و محدودیت حرکتی شود.
تمرین‌های فیزیوتراپی یکی از روش‌های کمک‌کننده برای بهبود عملکرد مچ دست هستند. این حرکات با افزایش دامنه حرکتی، تقویت عضلات و بهبود انعطاف‌پذیری می‌توانند به کاهش برخی انواع درد کمک کنند. البته انتخاب تمرین مناسب به علت درد بستگی دارد و در صورت وجود شکستگی، آسیب جدی یا التهاب حاد نباید بدون ارزیابی پزشکی سراغ حرکات ورزشی رفت.
۱. حرکت خم و راست کردن مچ دست
این تمرین به حفظ دامنه حرکتی مچ و کاهش خشکی مفصل کمک می‌کند.
روش انجام:
• ساعد خود را روی میز قرار دهید و اجازه دهید دست از لبه میز بیرون بماند.
• کف دست را به آرامی به سمت پایین خم کنید.
• سپس مچ را به سمت بالا حرکت دهید.
• حرکت را بدون فشار و با کنترل انجام دهید.
این تمرین را در ابتدا ۵ بار تکرار کنید و در صورت تحمل مناسب به‌تدریج تعداد تکرار‌ها را افزایش دهید.
۲. کشش مچ دست به سمت بالا
این حرکت برای کشش عضلات و تاندون‌های بخش داخلی ساعد کاربرد دارد.
روش انجام:
• دست خود را روبروی بدن و در امتداد شانه صاف کنید.
• کف دست را رو به جلو قرار دهید.
• با دست دیگر انگشتان دست کشیده را به آرامی به سمت عقب بکشید.
• زمانی که کشش ملایمی در ساعد احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
در صورت نداشتن درد، وضعیت را حدود ۱۵ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید. از وارد کردن فشار ناگهانی خودداری کنید.
۳. کشش مچ دست به سمت پایین
این حرکت بخش دیگری از عضلات ساعد را درگیر می‌کند و به افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.
روش انجام:
• دست را مقابل بدن صاف نگه دارید و کف دست را رو به پایین قرار دهید.
• با دست دیگر انگشتان را به آرامی به سمت پایین و بدن بکشید.
• کشش ملایمی در قسمت بالایی ساعد احساس خواهید کرد.
• حدود ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس دست را آزاد کنید.
۴. چرخاندن ساعد و مچ دست
چرخش ساعد به حرکت بهتر مفاصل و انجام فعالیت‌هایی مانند چرخاندن دستگیره در کمک می‌کند.
روش انجام:
• آرنج را خم کنید و کنار بدن نگه دارید.
• کف دست را رو به بالا قرار دهید.
• سپس ساعد را به آرامی بچرخانید تا کف دست رو به پایین قرار بگیرد.
• دوباره به وضعیت اولیه برگردید.
این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید. هنگام انجام تمرین، آرنج باید نزدیک بدن باقی بماند.
۵. حرکت مچ به طرفین
این تمرین به تقویت کنترل حرکتی مچ و افزایش دامنه حرکت آن کمک می‌کند.
روش انجام:
• ساعد را روی میز قرار دهید و شست را رو به بالا نگه دارید.
• بدون چرخاندن ساعد، مچ را به آرامی به سمت شست حرکت دهید.
• سپس دست را به سمت انگشت کوچک متمایل کنید.
• حرکت را آهسته و بدون فشار انجام دهید.
در شروع تمرین، ۵ تکرار برای هر دست کافی است.
۶. باز و بسته کردن انگشتان
حرکت دادن انگشتان می‌تواند به حفظ انعطاف‌پذیری دست و هماهنگی حرکتی انگشتان و مچ کمک کند.
روش انجام:
• دست را مقابل خود قرار دهید.
• انگشتان را به آرامی مشت کنید.
• سپس انگشتان را کاملاً باز کنید و از یکدیگر فاصله دهید.
• چند ثانیه دست را در وضعیت باز نگه دارید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
این تمرین را می‌توان بدون استفاده از وسیله ورزشی انجام داد.
۷. لمس نوک انگشتان با شست
این حرکت برای حفظ دامنه حرکتی انگشتان و بهبود هماهنگی دست مناسب است.
روش انجام:
• دست را باز نگه دارید.
• نوک انگشت شست را به ترتیب به نوک انگشت اشاره، میانی، حلقه و کوچک برسانید.
• پس از تماس با هر انگشت، دست را به وضعیت اولیه برگردانید.
• حرکت را چند بار تکرار کنید.
بهترین زمان و تعداد دفعات انجام تمرین‌های مچ دست
برای شروع بهتر است تمرین‌ها با تعداد کم و شدت ملایم انجام شوند. می‌توان از ۲ تا ۳ تکرار برای هر حرکت شروع کرد و با بهتر شدن شرایط، تعداد آنها را به‌تدریج افزایش داد.
حرکات کششی را می‌توان در صورت تحمل مناسب حدود ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه داشت. تمرین‌ها باید به شکلی انجام شوند که احساس کشش ملایم ایجاد کنند و باعث درد شدید نشوند.
اگر هنگام تمرین درد افزایش پیدا کرد یا پس از انجام حرکات علائم تشدید شد، باید تمرین را متوقف کرد. افزایش تدریجی شدت و تعداد حرکات اهمیت زیادی دارد.
چه زمانی مچ درد به بررسی پزشکی نیاز دارد؟
هر نوع مچ دردی با ورزش برطرف نمی‌شود. درد پس از ضربه، احتمال شکستگی، پارگی تاندون، سندرم تونل کارپال و برخی بیماری‌های التهابی ممکن است به درمان اختصاصی نیاز داشته باشد.
در صورت مشاهده تورم شدید، تغییر شکل مچ، ناتوانی در حرکت دادن دست، بی‌حسی یا از دست دادن حس انگشتان باید برای ارزیابی پزشکی اقدام کرد. همچنین اگر درد مچ دست فعالیت‌های روزمره را مختل کرده، مرتب بازمی‌گردد یا پس از دو هفته مراقبت خانگی بهتر نشده است، مراجعه به پزشک ضروری است.
راهکار‌های ساده برای پیشگیری از مچ درد
• هنگام تایپ کردن، مچ دست را در وضعیت طبیعی و بدون خم‌شدگی طولانی نگه دارید.
• در زمان کار با رایانه یا تلفن همراه به دست‌ها استراحت بدهید.
• از بلند کردن وسایل سنگین با مچ خم‌شده خودداری کنید.
• تمرین‌های کششی و حرکتی را به‌تدریج وارد برنامه روزانه کنید.
• در صورت شروع درد، فعالیتی را که باعث تشدید آن می‌شود کاهش دهید.
تمرین‌های مناسب می‌توانند به حفظ انعطاف‌پذیری و قدرت مچ دست کمک کنند، اما برای انتخاب برنامه ورزشی مؤثر باید علت درد مشخص شود. اگر درد ادامه‌دار یا همراه با علائم عصبی و تورم است، ارزیابی پزشک یا فیزیوتراپیست اهمیت دارد.
