چگونه از افسردگی رها شویم؟

به گزارش جام جم آنلاین، نصیره مقدم‌فر عضو سازمان نظام روانشناسی و مشاوره کشور در گفتگو با  فارس گفت: بسیاری از انسان‌ها، هنگامی که با یک بحران مواجه می‌شوند، نگاه‌شان به زندگی تغییر می‌کند و این مسئله می‌تواند منجر به تغییر سبک زندگی‌شان بشود، وقتی قاعده زندگی شکسته می‌شود باعث پایین آمدن خلق و درنهایت منجر به افسردگی می‌شود، البته این نکته مهم است که هرچقدر تاب‌آوری ما در برابر مشکلات بالاتر و انعطاف پذیری ما بیشتر باشد قواعد زندگی کمتر شکسته می‌شوند وکمتر در معرض اختلالاتی مثل افسردگی قرار خواهیم گرفت.

وی افزود: اختلال افسردگی یکی از شایع ترین اختلالات روان‌پزشکی است و عامل اصلی ناتوانی در سراسر جهان است و بیش از ۲۶۴میلیون نفر در جهان مبتلا به این اختلال روانی هستند.

دکتری روانشناسی تخصصی ادامه داد: این روزها به دلیل شرایط همه‌گیری، افسردگی در کرونا و یا افسردگی بعد از کرونا به شدت مشاهده می‌شود. شرایط ایجاد شده می‌تواند به نشانه‌های اختلالات روانی از جمله بیماری افسردگی و حالت‌های افسردگی دامن بزند.

وی افزود: دراین شرایط طولانی شدن قرنطینه خانگی باعث بی‌حوصلگی، بی حالی و افسردگی مردم شده و واکنش‌هایی شامل ترس، نگرانی، غم، از بین رفتن علاقه به فعالیت‌های لذت‌بخش معمول، احساس سرخوردگی، تحریک‌پذیری، عصبانیت، احساس ناتوانی و ... را ایجاد کرده است.

مقدم‌فر گفت: البته اگر این واکنش‌ها کوتاه ‌مدت باشد اختلال افسردگی محسوب نمی‌شود و اندوه است در واقع اندوه واکنش طبیعی فرد به هر نوع فقدان که همراه با ناراحتی و دلتنگی است گفته می‌شود.
اگرچه اندوه شدید، مثل افسردگی، در خواب و اشتهای فرد اختلال ایجاد می‌کند و احساس گناه به دنبال می‌آورد، فرقش با افسردگی در این است موقت و گذرا است و فروکش می‌کند. فرد افسرده از برقراری روابط اجتماعی می‌گریزد ولی فرد غمگین از هم‌صحبتی استقبال می‌کند شاید به هم ریختن وضعیت روحی که با ناراحتی خود را نشان می‌دهد یکی از شایع‌‌ترین نشانه های اختلال افسردگی است.

افسردگی زمانی اختلال تلقی می‌شود که حداقل پنج علامت همزمان و بیش از دو هفته رخ دهد. علائم افسردگی شامل موارد زیر است:

1- احساس ناراحتی، پوچی یا درماندگی از نشانه‌های اصلی افسردگی است.

2- کج‌خلقی، فوران خشم یا پایین آمدن آستانه‌‌ صبر به افسردگی و علایم آن مرتبط است.

3- بی‌میلی به انجام فعالیت‌‌های لذت‌بخش، از رابطه جنسی گرفته تا ورزش نیز از نشانه های اختلالات روانی مرتبط با افسردگی است.

4- اختلال در خواب، ازجمله بی‌خوابی یا پرخوابی یکی از نشانه های بیماری روانی افسردگی است.

5- خستگی و پایین بودن انرژی و زمانی که همه‌‌ی کارها در نظر فرد طاقت‌‌فرسا است، نشانه افسردگی است.

6- اختلال در اشتها، شامل بی‌میلی به غذا و کاهش وزن یا پرخوری و افزایش وزن به ناراحتی اعصاب و این بیماری مرتبط است.

7- اضطراب، پرخاشگری و بی‌قراری از نشانه‌های اصلی افسردگی است.

8- حرکت، تفکر یا صحبت فرد کند می‌شود.

9- احساس بی‌ارزشی و عذاب وجدان، تمرکز روی شکست­‌های گذشته و سرزنش خود از نشانه‌های اصلی افسردگی است.

10- اختلال در تمرکز، یادآوری و تصمیم‌گیری از نشانه‌های افسردگی شدید است.

11- فکر به مرگ از علائم افسردگی شدید است.

12- درد فیزیکی مثل سردرد یا کمردرد که علت مشخصی ندارد می‌توان از علائم افسردگی و کرونا باشد.

مقدم‌فر گفت: یکی از اهداف مهم در بهبود افسردگی منظم کردن ریتم خواب وبیداری و ارتقا بهداشت خواب است. به این معنی که سر یک ساعت مشخص به رختخواب برویم و صبح سر ساعت مشخصی بیدار شویم، هر قدر ریتم خواب و بیداری منظم‌تر باشد در بهبود افسردگی تاثیر بیشتری دارد. ترجیحا به خواب رفتن بین ساعت ۱۰تا ۱۲شب باشد که هرچه به ساعت ۱۰نزدیک‌تر باشد مفیدتر و ساعت بیدار شدن بین ساعت۶تا ۷صبح باشد. اگر ریتم خواب شما نامنظم است مثلا شب ها دیرتر از ساعت ۱۲به خواب میروید کم کم از نیم ساعت شروع کنید وریتم خواب را به حالت نرمال برگردانید‌.

این روانشناس افزود: درطول روز خوابیدن ممنوع است، و نهایت خوابیدن درطول روز در شرایطی که خیلی خسته هستید، بیشتر از ۱۵الی۲۰ دقیقه نباشد زیرا ریتم خواب شبانه بهم می‌ریزد.

وی توصیه کرد: دوساعت قبل از خواب، پرداختن به هرنوع فعالیت و مصرف هرنوع غذای سنگین، گوش دادن به موسیقی و دیدن فیلم مهیج که منجر به برانگیختگی سیستم سمپاتیک شود و خواب را بلاک کند خودداری کنید پس قبل از خواب کارهایی که شمارا آرام‌تر می‌کند مثل دوش گرفتن، خوردن یه لیوان شیر، خواندن شعر یارمان را انجام دهید

عضو سازمان نظام روانشناسی و مشاوره کشور خاطرنشان کرد: دمای اتاق خواب را هماهنگ با دمای بدن نگه دارید، در حدی که نیاز به پتو نباشد. هرروز صبح بعد از بیدار شدن(در صورت امکان ) خود را در معرض اولین اشعه های خورشید قرار بدهید، ساعت ۶صبح بهترین زمانی است که نور می‌تواند همانند داروی ضد افسردگی برای شما باشد. به دلیل اینکه افراد افسرده انرژی روانی حرکتی پایینی دارند، افزایش تحرک برای آنها بسیار مفید است، کسانی که در طی روز حرکت فیزیکی بیشتری دارند امید به زندگی بیشتری دارند و برعکس.

وی ادامه داد: بدن ما انسانها برای حرکت کردن ساخته شده، نه برای نشستن و منفعل بودن و دارای خاصیتی است که هرچه بیشتر تحرک داشته باشد رفرش‌تر وعضلات هرچه بیشتر کار کنند قوی‌تر و ورزیده تر می‌شود. با پیشرفت تکنولوژی تحرک انسانها به مراتب کمتر شده و ابتلا به برخی بیماریها مثل دیابت بیشتر شده است.

مقدم‌فر تصریح کرد: توصیه ما به افراد افسرده این است که هرروز صبح به مدت۲۰دقیقه ورزش هوازی، نرمش، یا استفاده از تردمیل را داشته باشند و بعد از آن ده دقیقه دوش بگیرند و این ورزش نیاز به باشگاه بدنسازی و امکانات خاص ندارد و داخل منزل میتوانند انجام دهند.

وی گفت: توصیه دیگر ما به افراد افسرده این است که هرروز تلاش کنید حداقل سه چیز مثبت و ارزشمندی که در زندگی روزمره خود دارند را پیدا کنند و آن سه چیز را در پایان روز به کسی که به او احساس مثبتی دارند بیان کنند و به او بگویند که چرا آن چیزها برایشان ارزشمند است. و در آخر انجام تمرینات یوگا شامل ذهن آگاهی، تمرینات تنفس در کنار ورزش معمولی و تصویر سازی مثبت قبل از خواب که می‌تواند در کاهش علائم افسردگی بسیار مفید و نتایج مثبتی را به دنبال دارد توصیه می‌شود.