برنامه غذایی مناسب از قبل تا بعد از مسابقه (+جدول)

به گزارش جام جم آنلاین، در غذای شب قبل مسابقه باید حداکثر بارگیری گلیکوژن با استفاده از کربوهیدرات های پیچیده صورت پذیرد و با توجه به زمان انجام مسابقه این وعده غذایی می تواند قسمتی از بارگیری و یا آخرین مرحله بارگیری گلیکوژن را شامل شود و اگر آخرین وعده غذایی اصلی باشد میان وعده قبل از خواب نیز برای اطمینان از حداکثر بارگیری لحاظ می شود.

تاثیر بر خواب و تاکید بر دریافت منابع تریپتوفان و عدم دریافت منابع حاوی کافئین در افراد حساس (شیر، ماست، دوغ)، توجه به زمان خواب و فاصله با وعده غذایی از دیگر موارد مهمی است که شب قبل از مسابقه باید به آن توجه داشت.

لیست غذایی پیشنهادی

صبح روز مسابقه

استفاده از مایعات جهت هیدارته کردن کامل بدن شامل چای و قهوه رقیق و آب میوه های طبیعی، استفاده از انواع نان حتی سیب زمینی آب پز یا کبابی، کورن فلکس و عسل، استفاده از منابع پروتئینی شامل شیر، پنیر کم چرب و تخم مرغ آب پز و خوراک حبوبات (حداقل دو نوع)، استفاده از انواع میوه با تاکید بر خرما، استفاده از سبزیجات مانند خیار و گوجه فرنگی، مغز گردو و روغن زیتون از مهم ترین مواد غذایی است که باید صبح روز مسابقه مصرف شود.

بهترین میان وعده پیش از مسابقه

هیدراته کردن بدن به فواصل زمانی بر حسب ساعت/لیوان، استفاده از مواد غذایی غنی از پتاسیم نظیر میوه های خشک و برگه ها، موز خام، استفاده از مغزهای گیاهی، خشکبار (منابع سدیم و پتاسیم و ایجاد حس تشنگی) و نیز استفاده از غذاهای حاوی کافئین بهترین میان وعده های پیش از مسابقه هستند.

وعده اصلی قبل از مسابقه

در غذای اصلی قبل مسابقه باید حداکثر بارگیری گلیکوژن با استفاده از کربوهیدرات های پیچیده صورت پذیرد و ترتیب اولویت آن ماکارونی، سیب زمینی، نان و برنج است.

استفاده از منابع غذایی پروتئین حیوانی و گیاهی(استثنا در مواردی شامل گوشت قرمز و لبنیات)، تاکید بر نوع پخت مواد غذایی به ترتیب اولویت آب پز، بخار پز، فر پز و کبابی (برقی، گازی، زغالی)، استفاده از میوه های آب دار، استفاده از سبزیجات (سبزی های پخته به دلیل محدودیت فیبر) و نیز استفاده از زیتون و روغن زیتون و روغن دانه انگور، روغن کنجد از دیگر مواردی است که باید به آن توجه کرد.

نکته قابل تامل اینکه با توجه به زمان انجام مسابقه این وعده غذایی باید سه تا چهار ساعت با زمان شروع مسابقه فاصله داشته باشد و از یک ساعت پیش تا شروع مسابقه مصرف غذاهای جامد و شیرین ممنوع است.

در طول مسابقه

تامین آب، کربوهیدرات و املاح به صورت مصرف نوشیدنی های ورزشی در طول مسابقه باید مدنظر قرار گیرد.

پس از مسابقه

مهم ترین و حیاتی ترین وعده غذایی در تغذیه ورزشی ریکاوری است که به عنوان مغفول ترین وعده غذایی به شمار می رود و زمان طلایی آن ۳۰ تا ۴۵ دقیقه است.

دریافت مواد غذایی مورد نیاز در ریکاوری به ترتیب شامل آب، نوشیدنی های ورزشی هیپرتونیک، مایعات قندی پروتئینی (شیر کاکائو) و آبمیوه ها، غذاهای نیمه مایع نیمه جامد(سوپ قارچ، سبزیجات، جو)، مواد غذایی کربوهیدراتی چهارگانه، انواع پروتئین های گیاهای و حیوانی، لبنیات کم چرب، انواع سبزیجات و میوه ها است.

منبع: ایسنا