چه مقدار ورزش کافی است؟

در تلاش برای تشخیص این عناوین ضد و نقیض، متخصصان می‌گویند تحقیقات ورزشی به این دلیل به نتایج متفاوت و مغایر با هم می‌رسند که با گروه‌های سنی، جنسیت‌ها و افرادی با عوامل خطر متفاوت (برخی افراد در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دارند، برخی اضافه وزن دارند)‌ مواجه هستند و افراد مختلف باید با سطح‌های گوناگون فعالیت‌های ورزشی خود را آغاز کنند. به این علت درست نیست که بین تحقیقات ورزشی مختلف مقایسه کنیم.

در نهایت این که هیچ کس نمی‌داند میزان ایده‌آل برای تمرینات ورزشی چه مقدار است. توصیه‌هایی که برای همه درست از آب درمی‌آید، ممکن است مناسب شما نباشد. متخصصان عقیده دارند به خاطر تفاوت در سن، جنسیت، وضعیت سلامت و اهداف ورزشی افراد، بهترین تجویز برای فعالیت ورزشی برای افراد مختلف متفاوت است.

هدف شما چیست؟ مقدار درست ورزش برای شما، به هدفتان از ورزش و آنچه امیدوارید با ورزش به دست آورید، بستگی مستقیم دارد. برای مثال، کسی که اضافه وزن دارد و می‌خواهد وزن کمک کند، مطمئنا باید بیشتر از کسی که هدفش از ورزش، حفظ سلامت است، ورزش کند، اما فعالیت او نیز به مراتب کمتر از یک دونده دوی ماراتن است. این اهداف را در نظر بگیرید:

حفظ سلامت: اگر دوری از مشکلات قلبی، دیابت و سایر بیماری‌ها، مهم‌ترین هدف شما از ورزش کردن است، متخصصان سلامت و بهداشت می‌گویند که تحقیقات انجام گرفته در سال 1996 توصیه می‌کنند که افراد باید روزی نیم ساعت فعالیت ورزشی با شدت متوسط داشته باشند.

انواع فعالیت ورزشی با شدت متوسط عبارتند از: پیاده‌روی تند، شنا و حتی کارهای خانه فقط کافی است که فعالیت قوی مثل تمیز کردن کف خانه و اینها باشد. می‌توانید این فعالیت‌ها را به 3 بخش 10 دقیقه‌ای در روز تقسیم کنید. 30‌دقیقه در روز فعالیت ورزشی با شدت متوسط فواید بسیاری برای سلامت شما خواهد داشت، اما این به آن معنا نیست که فعالیت‌های با شدت بیشتر یا طولانی‌تر فایده‌ای ندارد. به گفته یک متخصص ورزشی، افراد هدف خود را همان مرحله اول 30 دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط در روز قرار دهند و بعد اگر در توانشان بود، آن میزان را بالاتر ببرند. او می‌گوید: وقتی به آن میزان ورزش عادت کردید، ببینید آیا می‌توانید آن را به یک ساعت ارتقا دهید یا نه. راه دیگر افزایش شدت تمریناتتان، تندتر راه رفتن یا دویدن است.

بیشتر تحقیقات نشان می‌دهد هر چه بیشتر ورزش کنید و فعالیت فیزیکی داشته باشید، وضعیت سلامت‌تان نیز بهتر خواهد شد.

کاهش وزن: اگر شما هم مثل میلیون‌ها افرادی باشید که اضافه وزن دارند و می‌خواهند وزن کم کنند یا از بیشتر شدن وزنشان جلوگیری کنند، مطمئنا نیم ساعت تمرین با شدت متوسط در روز خواسته شما را برآورده نمی‌کند یا آن‌قدرها که فکر می‌کنید، مثمرثمر نیست.

اگر سعی دارید از اضافه شدن وزنتان جلوگیری کنید، نسبت به وقتی که بخواهید فقط از بروز مشکلات و بیماری‌های قلبی جلوگیری کنید، احتمالا به ورزش بیشتری نیاز دارید. همه ما افرادی را می‌شناسیم که هر چه دم دستشان می‌آید، می‌خورند و هیچ‌وقت حتی یک گرم هم وزنشان اضافه نمی‌شود؛ در حالی که بقیه مدام در تلاش هستند تا یک کیلو از وزنشان پایین بیاید. این نشان‌دهنده این است که بعضی افراد برای کاهش وزن نیاز به تلاش بیشتری دارند. برای پایین‌آوردن اضافه وزن، باید با کمتر خوردن و بیشتر ورزش کردن کاری کرد تا بدن به ذخایر سوخت خود یعنی چربی‌ها روی بیاورد. این که چقدر باید بخورید و چقدر ورزش کنید و طول مدت و شدت تمریناتتان چه مقدار باشد، به عوامل مختلفی بستگی دارد که وزن کنونی شما، رژیم غذایی و متابولیسم بدنتان از آن جمله است.

اگر می‌خواهید مثل یک مانکن به نظر بیایید، قبل از هر چیز در نظر داشته باشید که این هدفی غیرمنطقی و دست‌نیافتنی است. مانکن‌ها و مدل‌ها ژنی دارند که به آنها برای داشتن چنین اندام‌هایی کمک می‌کند. این افراد ساعت‌ها در روز با مربیان حرفه‌ای ورزش می‌کنند و خوراکشان را نیز بسیار محدود کرده‌اند، اما اگر به دنبال چنین اندام‌هایی هستید که مستلزم تلاش بسیار زیاد است حتما تعجب نمی‌کنید که اگر بگویم انجام کارهای خانه و کمی پیاده‌روی برای رسیدن به چنین هدفی کافی نیست.

این که برای چربی‌سوزی و متناسب‌تر به نظر آمدن به چه میزان فعالیت ایروبیک نیاز دارید، بستگی به متابولیسم، وزن و رژیم غذایی‌تان دارد. برای به دست آوردن اندام متناسب، بدنسازی هم بسیار مهم است. بدنسازی علاوه بر این به مستحکم شدن استخوان‌هایتان نیز کمک می‌کند و باعث می‌شود در سنین پیری دچار مشکل نشوید، متخصصان توصیه می‌کنند که بهتر است 2 تا 3 روز در هفته از این تمرینات استفاده کنید.

هر ذره هم به حساب می‌آید. فراتر از همه آنها، مساله مهمی که باید در ذهن داشته باشید این است که تحقیقات ثابت می‌کند که فعالیت‌های ورزشی فواید بسیار زیادی برای شما دارد. پس اگر وقت نمی‌کنید برای انجام فعالیت‌های ورزشی به باشگاه یا مکان‌های ورزشی بروید، فعالیت‌های کوچکی مثل بالا و پایین آمدن از پله یا یک پیاده‌روی کوتاه هم می‌تواند برایتان مفید باشد.

جمعیت بسیار زیادی از مردم به خاطر داشتن اضافه وزن و نداشتن فعالیت ورزشی کافی در معرض ابتلا به مشکلات و بیماری‌های مختلف هستند. آمار نشان می‌دهد که تقریبا دوسوم افراد بزرگسال به اندازه کافی فعالیت جسمی ندارند و یک‌چهارم آنها به طور کلی هیچ ورزشی انجام نمی‌دهند.

همیشه یادتان باشد، هر ورزشی، هر قدر هم که کوچک، باز بهتر از ورزش‌نکردن است.

مترجم: رزیتا شاهرخ / منبع: Health.com