بهترین تغذیه برای ورزشکاران روزه‌ دار

به گزارش جام جم آنلاین، روزه داری باعث هضم چربی های ذخیره در بدن، دفع سموم فلزی و غیرفلزی وارده از محیط اطراف، ایجاد تعادل بیولوژیکی و شیمیایی بدن و... می شود.

در ماه مبارک رمضان مانند سایر اوقات، باید سه اصل کلی در تغذیه سالم «تنوع، تعادل و کالری (دانسیته) مواد مغذی» را رعایت کرد؛ «تنوع» یعنی استفاده از مواد شش گانه اصلی غذایی شامل غلات، شیر و لبنیات، سبزی ها، میوه ها، گوشت ها و روغن و چربی ها، «تعادل» به معنی مصرف کافی و منطقی گروه های مختلف غذایی به طوری که از کم خوری و پر خوری پرهیز شود و «دانسیته مواد مغذی» یعنی اینکه ترجیحا از مواد غذایی استفاده شود که کالری کم تر و مواد مغذی بالاتری برخوردارند.

بنابراین دریافت زولبیا، بامیه، شیرینی جات و آب میوه های شیرین که کالری بالا و مواد مغذی کمی دارند باید به حداقل رسانده شود.

اهمیت تغذیه صحیح

بر اساس این مطلب که از سوی رمضان حیدریان، متخصص پزشکی ورزشی نوشته شده و از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایسنا قرار گرفته، آمده است: در ماه مبارک رمضان نیز مانند همیشه پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل شامل شش گروه اصلی غذایی نان، غلات، میوه، سبزی، گوشت، حبوبات و لبنیات ضروری است.

با رعایت تنوع و تعادل در مصرف غذا نیازهای تغذیه ای شامل آب، املاح، ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن تامین می شود و در برخی منابع توصیه شده است که افراد روزه دار همانند زمانی که روزه نیستند سه وعده غذا بخورند که این وعده ها شامل افطار، شام و سحر است.

سحر

خصوصیات و ویژگی وعده سحر بهتر است مشابه وعده نهار باشد تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری شود، بنابراین توصیه می شود که همه گروه شش گانه غذایی در وعده ی سحر مصرف شود.

افطار

بهتر است وعده افطار با یک لیوان آب جوش یا چای کمرنگ به همراه یک عدد خرما شروع و از مصرف آب سرد و یا آب میوه های سرد و شیرین در شروع افطار اجتناب شود.

در هنگام افطار مصرف غذا های سبک و مختصر شامل گروه های غذایی شیر و لبنیات، میوه و سبزی، نان و غلات برای افزایش قند خون توصیه می شود؛ مانند نان و پنیر و سبزی که یکی از عادت های خوب غذایی هموطنان در این ایام است، علاوه بر آن مصرف شیر گرم فرنی و شیر برنج در هنگام افطار مناسب بوده و استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ کم چرب، آش کم حبوبات، حلیم بدون روغن (حلیم منبع خوبی از مواد نشاسته ای، فیبر، پتاسیم و منیزیم است) و همچنین مایعات به هنگام افطار و حتی سحر موجب حفظ تعادل آب و مواد معدنی فرد روزه دار می شود.

توصیه می شود برای تامین آب مورد نیاز پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدریج انواع میوه، چای کمرنگ و سایر مایعات به ویژه آب برای جبران کم آبی بدن نوشیده شود.

دیگر نکات قابل توجه

مصرف چای زیاد وعده سحر به دلیل افزایش دفع ادرار منجر به ایجاد تشنگی می شود. مصرف شیرینی زیاد به دلیل افزایش ترشح انسولین باعث افت قند در طول روز شده و می تواند گرسنگی را به دنبال داشته باشد. مصرف مناسب و منطقی سبزی و میوه در وعده سحر، علاوه بر تامین مواد مغذی مورد نیاز روزانه، به دلیل دارا بودن فیبر وآب کافی از گرسنگی و تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می کند. مصرف آب زیاد در وعده سحر به منظور بیم از تشنگی در طول روز، علمی و منطقی نبوده و مصرف نمک زیاد به دلیل تحریک تشنگی در طول روز مناسب نیست.