نگذارید كم‌تحركی عضلات شكم‌تان را كوتاه كند

برای پیشگیری از این اختلالات، تحرك مناسب به لحاظ تنوع، شدت و مدت زمان انجام آنها ضروری به نظر می‌رسد كه مشاوره با یك فیزیوتراپیست به صورت تلفنی یا از طریق پیام‌های تصویری در شبكه‌های اجتماعی می‌تواند مفید و مؤثر باشد.

كشش عضلات شكم در وضعیت دمر خوابیده و بالا آوردن سر و تنه با فشار روی دست‌ها و صاف‌ كردن آرنج برای بهبود قوس كمر و پیشگیری از كمردرد، ایستادن در كنج دیوار و قرار گرفتن كف دست‌ها روی دیوارهای دو طرف و نزدیك‌ كردن سینه به كنج دیوار برای كشش عضلات سینه‌ای، همچنین غبغب گرفتن برای كشش عضلات پس سر و بالای گردن و پیشگیری از گردن‌درد، بالا آوردن پا با زانوی صاف با كمك دست‌ها در حالت طاق‌باز خوابیده برای كشش عضلات پشت ران و جلوگیری از زانودرد و ایستادن روی لبه پله با پنجه پاها و پایین ‌دادن پاشنه‌ها برای كشش عضلات پشت ساق پا برای پیشگیری از درد پاشنه و كف پا نمونه‌هایی از تمرینات كششی برای عضلات سفت و كوتاه شده در نشستن‌های طولانی هستند كه می‌توان آنها را به‌سادگی در منزل انجام داد.

در حالی كه به پشت خوابیده‌اید و زانوهای شما خم است، گودی كمر خود را به زمین فشار دهید و رها كنید. در همین وضعیت یك بالش زیر زانوهای خود بگذارید و زانوهایتان را به بالش فشار دهید. باز در همین حالت طاقباز خوابیده، باسن‌ها را منقبض كرده و به هم فشار دهید. مچ پاها را به طرف خود بكشید، ده شماره نگه داشته و سپس به سمت پایین بكشید و مجددا تا 10 بشمارید. در نهایت زانوها را خم كرده، در حالی كه كف پاها روی تخت قرار دارند، یك بالش را دولایه كرده و بین زانوها قرار دهید، ده شماره آن را با دو زانو فشار دهید و سپس رها كنید.

این تمرینات ایزومتریك هم باعث می‌شوند كه قدرت عضلات ناحیه كمر و اندام‌های تحتانی حفظ شود. علاوه بر اینها 20 دقیقه دوچرخه ثابت، ده دقیقه بالا و پایین رفتن از یك پله كوتاه و 20 دقیقه در جا دویدن تمرینات مناسبی برای بهبود عملكرد قلبی- عروقی و تنفسی هستند. هفته‌های آینده تمرین‌های بیشتری را برای حفظ آمادگی جسمانی در منزل به شما آموزش خواهیم داد.

پرهام پارسانژاد - فیزیوتراپیست / روزنامه جام جم