ماه خوب حال توپ!

چند رویداد مهم در ماه رمضان امسال اتفاق می‌افتد که این ماه رمضان را خاص کرده است. اولین نکته این است که ماه روزه در خردادماه و زمان امتحان دانشجویان و دانش‌آموزان است. دومین نکته بازی‌های جام‌جهانی است که درست در وسط روزهای گرم رمضان اتفاق می‌افتد. در ادامه دستوراتی برای بهره‌مندی بهتر از ایام ماه مبارک را لیست کرده‌ایم.

در ماه رمضان به تغذیه خود توجه کنید

حالا چی بخورم؟!

برای اینکه در ساعاتی که روزه‌دار هستید، کم نیاورید باید بدانید که چه چیزهایی می‌تواند شمارا تا افطار زنده نگه دارد!

فسفات بخورید: اگر فسفر خونتان پایین بیاید، سطح انرژی‌تان کم می‌شود، ضعف ماهیچه‌ها، خستگی و کم‌طاقتی در برابر فعالیت‌های جسمی، از عوارض پایین بودن فسفات در بدن است. برای این که بتوانید در طول روز با زبان روزه فعالیت کنید، باید فسفات خونتان تنظیم شود. ماکارونی، شیر، پنیر، سوپ نخود سبز، گوشت چرخ‌کرده، بادام، عدس پخته، میگو، سیب‌زمینی، تخم‌مرغ و نان سبوس‌دار مواد غذایی هستند که می‌توانند تأمین‌کننده فسفات خونتان باشند.

کربوهیدرات بخورید: کربوهیدرات دیرهضم است و شما را در مدت زمان بیشتری سیر نگه می‌دارد. به‌اضافه این‌که مصرف کربوهیدرات قندخون شما را تنظیم می‌کند؛ بنابراین در وعده سحری می‌توانید ماکارونی، نان سبوس‌دار و برنج میل کنید.

آنتی‌اکسیدان بخورید: کار آنتی‌اکسیدان‌ها مراقبت از سلول‌های بدن در برابر رادیکال‌های آزاد مانند مواد شیمیایی و آلودگی هوا باشد. در روزهای گرم ماه رمضان که ایمنی بدن ممکن است پایین بیاید، آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند به راحت روزه گرفتن‌تان کمک کنند. میوه‌ها، سبزیجات، مغزهای خوراکی و غلات کامل مواد غذایی‌ای هستند که می‌توانند آنتی‌اکسیدان شما را تأمین کنند.

آب بخورید: هوا گرم است و شما در این شرایط باید روزه بگیرید؛ بنابراین برای تأمین آب بدنتان باید برنامه‌ریزی داشته باشید. کمبود آب بدن باعث برهم خوردن غلظت الکترولیت‌ها و املاح در خون می‌شود. کم‌آبی در تابستان و در ماه رمضان می‌تواند عوارض جبران‌ناپذیری مثل گرفتگی‌های عضلانی، ورم مغزی و حتی تشنج را هم به وجود بیاورد. در فاصله بین سحری و افطاری هر یک تا دو ساعت یک لیوان آب بخورید. بعد از افطار شروع به آب خوردن کنید. در نظر داشته باشید که بین افطاری تا سحری حدود هشت تا 12 لیوان آب باید بخورید.

برای فرار از تشنگی چه مایعاتی بنوشیم

تشنگی نجو!

یکی از راه‌هایی که می‌تواند عطشتان را کم کند، نوشیدن عرقیات گیاهی است، پس اگر می‌خواهید ماه‌رمضان خود را بدون کمبود آب بگذرانید، سراغ صندوقچه مادربزرگتان بروید.

عرق شا‌تره: نوشیدن این عرق گیاهی لطیف برای کسانی که معده و دستگاه گوارششان حساس است بسیار مناسب است. نوشیدن 2 تا 3 فنجان عرق در فاصله افطار تا سحری باعث کاهش میزان عطش، تشنگی و پیشگیری از خشکی دهان و گلو می‌شود. با نوشیدن شاتره می‌توانید میزان مقاومت بدنتان را در روزهای گرم روزه‌داری افزایش دهید.

گلاب: ضد اسهال، ضدالتهاب، ضد نفخ، مقوی قلب، خلط‌آور، مقوی معده و اشتهاآور بودن از خواص گلاب است، اما یکی دیگر از خواص مهم گلاب، پیشگیری از عطش و گرمازدگی است.

خاکشیر: دانه‌های خاکشیر وقتی در مجاورت آب قرار می‌گیرند، چند برابر وزن خود آب جذب می‌کنند و متورم می‌شوند. با نوشیدن خاکشیر آب زیادی را در بدنتان نگه می‌دارید و زمان عرق کردن می‌توانید از ذخیره آبی آنها استفاده کنید؛ بنابراین مصرف این شربت در روزهای گرم روزه‌داری توصیه می‌شود.

تخم شربتی: تخم شربتی دانه گیاه ریحان خوراکی است. این دانه‌های کوچک و سیاه مثل خاکشیر عمل می‌کند و خاصیت خنک‌کنندگی و رفع عطش دارد. وقتی تخم شربتی را داخل آب می‌ریزید، روی آن لایه ژله‌ای درست می‌شود که آب را در خود ذخیره کرده و برای رفع گرمازدگی شما مناسب است.

عرق کاسنی: عرقیات گیاهی با طبع سرد استفاده کنید تا مقاومت و توانایی بدنتان در برابر گرمای تابستان زیاد شود. عرق کاسنی یکی از بهترین این نوشیدنی‌هاست. با نوشیدن عرق کاسنی، عملکرد معده و اندام گوارشی‌تان تنظیم می‌شود. کاسنی میزان کلسترول خونتان را نیز کنترل می‌کند.

شربت سکنجبین: شربت سکنجبین طبیعت سرد و خنک دارد و برای رفع عطش مفید است. سکنجبین شربت مادربزرگ‌هاست و به صفرابر معروف است. برای این‌که اثر سکنجبین را بیشتر کنید می‌توانید از خیار رنده شده هم استفاده کنید تا تشنگی و التهابی که از گرما برایتان به وجود آمده کم شود. البته باید بدانید این شربت خیلی چاق‌کننده است و اگر می‌خواهید سالم روزه بگیرید، بهتر است شربتتان را کمتر شیرین کنید.

سعی کنید این ها را نخورید

ورود ممنوع!

برای این که سالم روزه بگیرید، باید یک سری از عادات‌ غلط غذایی را ازبین ببرید. در ادامه عادت‌های بدی را که ممکن است در روزه‌داری شما اختلالی ایجاد کند، لیست کرده‌ایم.

چای نخورید: چای پررنگ، قهوه، کاکائو و نسکافه ادرارآور است و دفع آب بدنتان را زیاد می‌کند؛ بنابراین نوشیدنی‌های کافئین‌دار و چای پررنگ نخورید. اگر بدون چای نمی‌توانید زندگی کنید، چای کمرنگ بخورید، وگرنه در طول روز با دهانی خشک باید سر جلسه امتحانات شرکت کنید.

متعادل بخورید: از غذاهای چرب، تند و شور پرهیز کنید. برای این‌که در طول روز کمتر تشنه شوید، در سحری از خوردن غذاهایی مثل کوکوها، سوسیس و کالباس، سس مایونز، سیر و پیاز و نیز غذاهای چرب و پرنمک پرهیز کنید. سعی کنید از غذاهای آب‌پز شده و خورشت‌های آب‌دار و کم‌نمک استفاده کنید.

شیرینی نخورید: شیرینی های مصنوعی مثل زولبیا و بامیه نخورید. زولبیا و بامیه غلظت مایعات بدنتان را افزایش می‌دهند و درنتیجه شما در طول روز احساس تشنگی می‌کنید. بهتر است از قندهای گیاهی مثل خرما و عسل استفاده کنید.

ترفندهایی برای نگهداری آب در بدن

میانبر غذایی

بجز این‌که می‌توانید آب بخورید تا در 16 ـ ‌15 ساعت روزه‌داری کم‌آبی را جبران کنید، می‌توانید یکسری کارهای ساده هم انجام دهید تا تحمل کم‌آبی برایتان ساده‌تر شود.

حد وسط را رعایت کنید: به‌هیچ‌عنوان روزه را با آب یخ باز نکنید، با این کار به دستگاه گوارشتان شوک داده‌اید و دمای بدنتان را که در زمان‌های آخر زیاد شده است، به یک‌باره کم کرده‌اید. اگر روزه‌تان را با آب ولرم باز کنید دستگاه گوارشتان را برای پذیرش غذا پس از یک وقفه نسبتا طولانی آماده کرده‌اید.

به آبکی جات پناه ببرید: ‌جز این‌که می‌توانید آب موردنیازتان را با میوه و سبزیجات تأمین کنید، می‌توانید با انتخاب غذای مناسب هم کمبود آب را جبران کنید. خوردن غذاهای آبکی مثل سوپ و آش به‌شدت توصیه می‌شود.

از آب‌ها نگهداری کنید: غذاهایی که فیبر دارند، به حفظ و نگه‌داری آب کمک می‌کنند. برای این‌که فیبر کافی به بدنتان برسانید، غذاهایی مثل نان سبوس‌دار، برنج و پلو برای وعده سحری خود بخورید. مصرف سالاد، سبزی و میوه در کنار غذاهای فیبری می‌تواند از تشنگی‌تان پیشگیری کند.

رفیق بی‌کلک، لیمو : آب‌لیمو عطشتان را کم می‌کند. لیمو در واقع باعث کاهش خشکی دهان می‌شود و طعم بد آن را در طول روزه‌داری از بین می‌برد.

ما را همه شب نمی‌برد خواب

از اذان تا اذان

چند سالی می‌شود که شب‌های ماه رمضان روشن است و بسیاری از برنامه‌ها برای ماه رمضان از طرف نهادها و ارگان‌ها درنظر گرفته می‌شود.شما هم سعی کنید از این زمان استفاده کنید.

بهترین زمان خوابیدن: اگر می‌خواهید درس بخوانید، شب بیدار نمانید. بهترین زمانی که شما خواب عمیق دارید، ساعت 11 شب تا 5 صبح است، بنابراین این ساعات را بهتر است خواب باشید. اذان صبح تقریبا ساعت 30/4 است و شما برای سحری باید ساعت 3 تا 30/3 صبح بیدار شوید. بهتر است بعد از خوردن سحری کمی استراحت کرده تا کمبود خوابتان را جبران کنید. بهترین زمان برای خواب نیمروز در ماه رمضان، ساعات نزدیک به ظهر است.

بهترین زمان برای درس خواندن: ساعات اولیه روز که هنوز انرژی دارید، بهترین زمان برای درس‌خواندن و فعالیت‌های فکری است. شما می‌توانید از ساعت 30/6 ـ 6 صبح درس خواندن را شروع کنید. فقط دقت داشته باشید که بعد از هر یک ساعت درس خواندن، حداقل 30 دقیقه استراحت کنید. این روند درس خواندن را می‌توانید تا ساعت 30/12 تا 13 هم ادامه دهید. درس‌ها و مباحث سخت‌تر را به ساعات اولیه موکول کنید. البته بعدازظهر هم می‌توانید درس بخوانید، اما سعی کنید که درس‌های سبک‌تر را انتخاب کنید.

اغذیه‌فروشی: هیچ‌کدام از رستوران‌ها، کافه‌ها و اغذیه‌فروشی‌ها در روز های ماه رمضان باز نیستند؛ اما همه آنها شب‌ها بیدارند و از شب تا سحر کار می‌کنند.

سینما: طرح از سحر تا افطار چند سالی است که پای ثابت سئانس‌های سینماها در ماه رمضان شده است. در روزهایی که روزه‌داران نای رفتن به سینما را ندارند، بهترین زمان برای سینما رفتن شب است.

حال معنوی‌مان را چگونه بهتر کنیم!

امید وصل

درست که هوا گرم است و روزه هستید اما این‌ها دلیل نمی‌شود که شما هیچ کاری نکنید. ماه رمضان زمان پالایش جسم و روح با هم است؛ بنابراین از این فرصت استفاده کنید.

قرآن: خواندن یک آیه از قرآن در ماه رمضان مساوی با خواندن کل قرآن است. روزانه می‌توانید یک جزء از قرآن که زمان زیادی نمی‌برد را بخوانید، شاید در 24 ساعت شبانه‌روز، یک ساعت از وقت‌تان را بگیرد.

نهج‌البلاغه: کتاب سخنان و نامه‌های امام علی‌(ع) پر از نکته درباره خلقت انسان، درس درست زندگی و ادعیه مخصوص به امام است. ماه رمضان بهترین زمان برای خواندن احادیث امام است.

صحیفه سجادیه: مجموعه دعاهای امام سجاد‌(ع) مناسب ماه رمضان است. دعاهای زیادی با محوریت ماه رمضان در صحیفه گردآوری‌شده است.

مفاتیح‌الجنان: شما می‌توانید اعمال روزهای ماه رمضان، دعای هر روز و نمازهای خاص را در مفاتیح پیدا کنید. ریز اعمال ماه رمضان در مفاتیح آمده است و شما می‌توانید اعمال شب‌های قدر را با مفاتیح انجام دهید.

ترفندهایی برای استفاده معنوی بیشتر

مکمل‌های روحی

ماه رمضان تنها زمان گرسنه و تشنه ماندن نیست. 30 روز ماه رمضان بهترین زمان برای تزکیه روح است.

توبه و استغفار کنید: یکی از بهترین زمان‌ها برای توبه کردن، ماه رمضان است؛ زمانی که درواقع درهای رحمت الهی باز است. به‌اضافه این‌که سه شب مهم مسلمانان یعنی شب‌های قدر هم در ماه رمضان قرار دارد.

وسایل گناه را دور بریزید: شما می‌توانید در ماه رمضان شروع کنید و هر وسیله‌ای را که در آن به گناه می‌افتید از کتاب‌ها و فیلم‌ها دور بریزید و خود را برای تزکیه روح آماده کنید.

لیلا شوقی - خبرنگار