چرب و خوشمزه، اما...

جالب است بدانید کلسترول چربی‌ای است که مقداری از آن در بدن ساخته می‌شود و در ساختمان سلولی و ساختمان برخی از هورمون‌ها وجود دارد، بنابراین وجود کلسترول در بدن ضروری است، اما مقدار آن کاملا مشخص است و اگر میزان کلسترول از حد خاصی بالاتر برود، در دیواره رگ‌ها رسوب می‌کند و خطر بیماری‌های قلبی و عروقی مانند سکته قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد. کلسترول خون دو نوع خوب و بد دارد. به کلسترول خوب HDL و به کلسترول بد LDL گفته می‌شود. به همین دلیل هدف همه برنامه‌های تغذیه‌ای این است که بتوانند HDL را بالا ببرند و LDL را تا حدامکان کاهش دهند. متخصصان تغذیه در سه دهه اخیر تلاش کرده‌اند با شیوه تغذیه درست و تجویز رژیم‌های غذایی مناسب، سطح کلسترول بد خون را پایین بیاورند، زیرا یکی از عوامل اصلی بیماری‌های قلبی و عروقی در دو، سه دهه اخیر بالا بودن کلسترول بد بوده است.

تری‌گلیسرید هم نوعی چربی است که از مازاد کالری دریافتی در بدن ایجاد می‌شود. به عبارت دیگر کالری اضافه به‌صورت تری‌گلیسرید در بدن ذخیره می‌شود و وقتی بدن به انرژی بیشتری نیاز داشته باشد، می‌تواند از این ذخیره برای تامین انرژی موردنیازش استفاده کند. توجه داشته باشید افزایش بیش از حد تری‌گلیسرید در بدن هم می‌تواند مشکلاتی را برای فرد ایجاد کند.

چند توصیه برای کاهش چربی‌های بد خون

مهم‌ترین اقدام برای کاهش چربی بد خون تصحیح شیوه زندگی است که تغذیه مناسب یکی از عوامل اصلی آن است.

فیبر موجود در انواع میوه‌ها و سبزی‌ها یکی از بهترین منابع غذایی برای کاهش کلسترول خون هستند. فیبرها با کلسترول موجود در دستگاه گوارش باند می‌شوند و از جذب آنها به خون جلوگیری می‌کنند. حبوبات نیز به‌دلیل نوع فیبر و پروتئینی که دارند منبع غذایی بسیار خوبی برای کاهش کلسترول محسوب می‌شوند.

روزی 15 تا 30 دقیقه پیاده‌روی داشته باشید یا از هر فرصتی برای انجام تحرک و فعالیت بدنی استفاده کنید. تحقیقات نشان می‌دهد اگر روزی 30 دقیقه و 5 روز پشت‌سر هم پیاده‌روی و فعالیت داشته باشید میزان چربی‌خونتان به میزان قابل توجهی کاهش پیدا خواهدکرد.

از استعمال دخانیات بپرهیزید. دخانیات باعث افزایش چربی‌خون می‌شود.

کاهش وزن نیز مهم‌ترین اقدام برای کاهش چربی‌های بد خون است. هر فردی بتواند 5 تا 10 درصد از اضافه وزنش را کم کند مقدار قابل‌توجهی از میزان چربی‌ خونش را کاهش داده است.

میزان چربی‌های خون باید در چه حدی باشد؟

حتما دیده‌اید که یکی از فاکتورهای اندازه‌گیری در برگه‌های آزمایش کلسترول کل یا Total cholesterol است. سطح کلسترول کل خون زمانی طبیعی است که میزان آن کمتر از 200 میلی‌گرم بر دسی‌لیتر باشد، اما میزان طبیعی چربی بد در افراد مختلف فرق می‌کند. مثلا فردی که بیماری دیابت دارد و از ناراحتی قلبی رنج می‌برد باید LDL کمتر از 70 میلی‌گرم بر دسی‌لیتر و فردی که فقط ناراحتی قلبی دارد باید LDL کمتر از 100 داشته باشد. البته میزان LDL در افرادی هم که هیچ فاکتور خطری ندارند نباید بیشتر از 130 میلی‌گرم بر دسی‌لیتر باشد.

میزان HDL هم در زنان و مردان متفاوت است؛ میزان HDL زنان باید همیشه بیشتر از 50 میلی‌گرم بر دسی‌لیتر و میزان HDL مردان باید بیشتر از 40 میلی‌گرم بر دسی‌لیتر باشد. به‌طور کلی ترشح هورمون‌های زنانه در سنین باروری یک عامل بازدارنده و پیشگیری‌کننده از بیماری‌های قلبی است. از این‌رو خانم‌ها قبل از سن یائسگی کمتر سکته می‌کنند ولی بعد از سن یائسگی میزان شیوع بیماری‌ها و سکته‌های قلبی و مغزی در خانم‌‌ها و آقایان تقریبا یکسان می‌شود.

مقدار طبیعی تری‌گلیسرید خون هم کمتر از 150 میلی‌گرم در دسی‌لیتر است.

چه منابعی باعث افزایش کلسترول خون می‌شوند؟

همه مردم باید با اسیدهای چرب ترانس آشنا شوند. اسیدچرب ترانس به مقادیر فراوان در کره‌های گیاهی، روغن‌های جامد و هر روغن‌ گیاهی که هیدروژنه شده باشد، یافت می‌شود. چربی ترانس باعث افزایش اسیدهای چرب اشباع در بدن شده و در نهایت باعث افزایش کلسترول و تری‌گلیسرید در خون می‌شود. یادتان باشد روغن‌های گیاهی کلسترول ندارند و اگر دقت کرده باشید روی بسته‌بندی آنها عنوان «فاقد کلسترول» به‌صورت درشت و میزان اسیدچرب ترانس آنها ریزتر نوشته شده است، بنابراین هنگام خرید به برچسب ارزش غذایی که روی بسته‌بندی موادغذایی مختلف درج شده است توجه کنید و از خریدن موادی که میزان اسیدچرب ترانس آنها بالاست، بپرهیزید. متاسفانه در صنایع غذایی از روغن‌های جامد یا کره‌های گیاهی که حاوی اسیدچرب ترانس بالایی هستند، زیاد استفاده می‌شود. به‌عنوان مثال انواع کیک‌ها و کلوچه‌ها، بیسکویت‌‌ها، شیرینی‌ها، بسیاری از غذاهای سرخ‌شده مانند دونات، مرغ سوخاری و سیب‌زمینی، چیپس، ترتیلا، و... حاوی اسیدچرب ترانس هستند که مصرف مداوم آنها می‌تواند کلسترول و تری‌گلیسرید خون را افزایش دهد.

مصرف روغن‌های جامد امروزه دیگر منسوخ شده و اگر کسی هنوز از روغن جامد برای پخت‌وپز استفاده می‌کند بشدت در معرض خطر بیماری‌های قلبی و عروقی قرار دارد. البته این فقط روغن‌های جامد نیستند که مضرند، مصرف زیاد روغن‌های سرخ‌کردنی با این‌که مایع هستند هم خوب نیست و باید میزان آن را محدود کرد.

علاوه بر چربی ترانس، چربی‌های اشباع مانند چربی‌های موجود در گوشت قرمز و گوشت مرغ، چربی‌ موجود در گوشت‌های فرآوری‌های شده و لبنیات پرچرب هم میزان کلسترول خون را بالا می‌برند. توجه داشته باشید چربی موجود در شیر و لبنیات پرچرب برای بدن مضر است. به همین دلیل مصرف لبنیات پرچرب به افراد بالای پنج سال توصیه نمی‌شود.

ماده غذایی دیگری که بسیاری از مردم مصرف آن را باعث افزایش کلسترول خون می‌دانند تخم‌مرغ است. در حالی که چربی موجود در تخم‌مرغ آن‌قدرها هم که گفته می‌شود بد نیست. در بسیاری از منابع علمی گفته شده مصرف روزی یک تخم‌مرغ در افراد سالم هیچ مشکلی برای سلامت ایجاد نمی‌کند.

افرادی هم که کلسترول خونشان بالا رفته می‌توانند هفته‌ای دو عدد زرده مصرف کنند، اما استفاده روزانه از سفیده تخم‌مرغ در این افراد مشکلی ندارد.

چه منابعی باعث افزایش تری‌گلیسرید خون می‌شوند؟

مهم‌ترین توصیه به کسانی که تری‌گلیسرید خونشان بالاست یا در معرض افزایش تری‌گلیسرید خون قرار دارند محدود کردن دریافت کالری است.

همان‌طور که اشاره شد مازاد کالری دریافتی به‌صورت تری‌گلیسرید در بدن ذخیره می‌شود. البته موارد دیگری هم می‌توانند در افزایش تری‌گلیسرید خون نقش داشته باشند، بنابراین ممکن است فردی دریافت کالری زیادی هم نداشته باشد، اما به‌دلیل ابتلا به برخی بیماری‌ها یا به‌طور ژنتیکی تری‌گلیسریدش بالا برود. مثلا بیماری دیابت، کم‌کاری تیروئید، برخی ناراحتی‌های کلیوی و ناراحتی‌های کبدی می‌توانند میزان تری‌گلیسرید خون را افزایش دهند.

روغن خوب چه روغنی است؟

روغن‌هایی مانند روغن‌ زیتون، کانولا، هسته انگور و کنجد روغن‌های خوبی هستند که می‌توان برخی از آنها را برای پخت‌وپز با دماهای پایین هم استفاده کرد. مغزها بخصوص مغز گردو هم حاوی چربی‌های خوبی هستند که خوردن چند عدد از آنها در روز می‌تواند میزان HDL یا چربی خوب بدن را افزایش بدهد. روغن ماهی که سرشار از امگا3 است نیز یکی از بهترین روغن‌ها محسوب می‌شود. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند اگر می‌خواهید قلب سالمی داشته باشید حتما هفته‌ای دو بار ماهی بخورید، اما هرگز برای طبخ، آن را در روغن فراوان غوطه‌ور نکنید.

مریم منصوری