راهنمای ورزش خانگی

چه بخوریم؟

مطمئنا چه آنهایی که برای حفظ سلامت‌ و به طور روزانه از وسایل ورزش خانگی استفاده می‌کنند و چه آنهایی که به فکر کم کردن کیلوهای اضافی بدنشان هستند، دوست دارند بدانند چه رژیم تغذیه‌ای قبل، حین و بعد از استفاده از این دستگاه‌ها باید داشته باشند، در این باره یک متخصص تغذیه هشدار داد که علاقه‌مندان به استفاده از این وسایل چنانچه یکسری نکات را مد نظر نداشته باشند ممکن است این ورزش‌ها برایشان دردسرساز شود. دکتر شهرام فرج‌زاده، کارشناس تغذیه و عضو شورای اجرایی انجمن بین‌المللی پیکرشناسی ورزشی (ISAK) می‌گوید: قبل از هر چیز عزیزان باید بهترین زمان را برای این ورزش‌ها انتخاب کنند به طور کلی بهترین زمان بعدازظهرهاست چرا که صبح‌ها وبویژه در فصل زمستان، گردش خون به خوبی در بدن انسان صورت نمی‌گیرد در این شرایط ورزش کردن می‌تواند آسیب زا باشد.بهترین زمان برای این‌که چنین مشکلی وجود نداشته باشد ساعت 5 و 6 بعدازظهر است و چون هنگام ورزش کردن به مراتب بیش از شرایط عادی انرژی لازم است، لازم است برنامه‌ریزی زمانی وجود داشته باشد.

تصور برخی این است که هنگام این ورزش‌ها باید نوشیدنی زیادی بخورند، این کارشناس تغذیه ورزشی با اشاره به مبحث نوشیدنی‌ها حین ورزش کردن‌ می‌افزاید: اصول و قاعده کلی این است اگر تمرین زیر یک ساعت و به طور دقیق اگر بخواهیم بگویم زیر 58 دقیقه باشد منابع موجود در بدن و آب بدن کافی است و نیازی به نوشیدنی آب قبل از ورزش وجود ندارد. برخی افراد در حالی اقدام به مصرف نوشابه انرژی‌زا می‌کنند که هیچ نیازی به این نوشیدنی‌ها نیست و استفاده از آنها می‌تواند مضر و حتی باعث اضافه وزن نیز بشود. اصولا میان دو وعده غذایی باید بین سه تا سه ‌ ساعت و نیم زمان باشد اما در همین زمان فرد می‌تواند آب کافی بنوشد.

آیا می‌شود هنگام استفاده از این وسایل نوشیدنی مصرف کرد؟ دکتر فرج‌زاده در این باره تصریح می‌کند: افراد فوق که زمان تمرین آنها کمتر از یک ساعت است ، می‌توانند هنگام ورزش از محلول‌های کافئین‌دار مثل قهوه کم شکر با مقدار مشخص استفاده کنند، اما کسانی که تمرین طولانی دارند به دلیل نیاز بدن می‌توانند از نوشیدنی‌هایی چون شیر خرما و شیرکاکائوی کم چرب استفاده کنند. در این حالت نیز هیچ نیازی به نوشابه‌های انرژی‌زا نبوده و ممکن است استفاده از آن قند خون را بیش از اندازه بالا ببرد. دکتر فرج‌زاده‌ تاکید می‌کند: به طور معمول هر فرد سالم روزانه می‌تواند 300 تا 500 کالری یعنی معادل یک کیلوگرم وزن کم کند، اما این کم کردن واقعی نیست، زیرا ‌بخش‌ عمده‌ای از آن مربوط به دفع مایعات بدن است و پس از نوشیدن آب این وزن بر می‌گردد. کاهش‌ وزنی واقعی است که چربی‌های اضافی بدن از بین برود.بنابراین در هفته حدود یک کیلوگرم بیشتر نباید وزن کم کرد و چنانچه غیر از این باشد وزن نه تنها بر می‌گردد، بلکه ممکن است مشکلات دستگاه گوارش برای فرد پیش آید.

راهنمای ما کیست؟

نکته‌ای که همه کارشناسان بر آن تاکید دارند این‌که بدون شناخت نباید از وسایل ورزش خانگی استفاده کرد وگرنه ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود، در این باره دکتر لطفعلی پورکاظمی رئیس سابق فدراسیون پزشکی ورزشی نکاتی را قبل از استفاده از این وسایل گوشزد می‌کند:طبیعی است برای افراد بیمار در وهله اول دریافت دیدگاه پزشک از اهمیت بالایی برخوردار است، چرا که به طور مثال آرتروز زانو در کشورمان بویژه درافراد بالای 50، 60 سال رایج است و این افراد چنانچه بخواهند از وسایل ورزش خانگی استفاده کنند حتما باید با پزشک خود هماهنگ باشند. افرادی که آرتروز دارند باید خیلی محتاط روی ترد میل بروند و ترد میل را روی سرعت بسیار کم تنظیم کنند و همزمان طوری نصب نشده باشد که برای استفاده از آن فرد ناگزیر به بالا رفتن ازپله نباشد، چرا که پله فوق‌العاده برای آرتروز مضر است.

پورکاظمی ادامه می‌دهد: این‌که در طول هفته چند روز باید از این دستگاه استفاده کرد و این‌که مدت زمان استفاده چقدر باید باشد همه و همه کار یک مربی ورزشی است. همچنین باید توجه داشت رژیم تغذیه را از کارشناس تغذیه گرفت و این‌که یک فرد در یک روز مجاز به سوزاندن چند کالری است؟ پاسخ این پرسش کار کارشناس تغذیه است و او بر اساس این‌که فرد آیا برای لاغری از این وسایل استفاده می‌کند یا برای سلامت خود، پاسخ این پرسش‌ها را می‌دهد. در مجموع می‌توان گفت برای استفاده از این وسایل لازم است فرد راهنما داشته باشد راهنمایی که پزشک، مربی ورزشی و کارشناس ورزشی (کارشناسان تغذیه، فیزیوتراپی و...) می‌تواند باشد.

مشخصا چه بیمارانی باید قبل از استفاده از وسایل ورزش خانگی با پزشکان هماهنگ باشند، پورکاظمی در پاسخ به این پرسش می‌گوید: بیمارانی که داروهای شیمی درمانی و رادیوتراپی مصرف می‌کنند، بیماران خاص یا پیوند کلیه، بیماران آسمی و مبتلا به مشکلات تنفسی، آن دسته کسانی که ناهنجاری مادرزادی یا اکتسابی در یک عضو دارند مثل پای ضربدری، پای پرانتزی، شانه گرد، دوش افتاده دارند یا دچار دیسک شدید کمر و گردن هستند حتما برای ورزش کردن و استفاده از وسایل ورزش خانگی باید با پزشک معالج هماهنگ باشند.

چگونه نفس بکشیم؟

دکتر رضا سعیدی، متخصص پزشکی ورزشی مبحث تنفس را هنگام استفاده از وسایل ورزش خانگی مورد توجه قرارداد و گفت: یکی از توصیه‌ها ما این است که افراد در سالن‌هایی ورزش کنند که دارای تهویه استاندارد باشد، در مجموع فرقی نمی‌کند منزل و چه سالن ورزش،اگر فرد بتواند شرایط استانداردی را از نظر تهویه هوا فراهم کند، آن شرایط از نظر ما برای ورزش شرایط خوبی است. سوال دیگری که در اینجا مطرح می‌شود این است که چگونه می‌توان سیستم تهویه خوب در منزل داشت؟ برای این کار فرد می‌تواند از هواکش‌هایی برای خروج هوا استفاده کند یا از هواسازهایی استفاده کند که هوای پاک را به داخل منزل تزریق می‌کنند. اگرهم نتوانست این شرایط را فراهم کند در روزهایی که هوا خیلی آلوده است، از انجام ورزش‌های سنگین در منزل بپرهیزد. ورزش سنگین به ورزش‌های گفته می‌شود که تعداد ضربان قلب و دم و بازدم را افزایش می‌دهد.

این متخصص پزشکی ورزشی می‌افزاید: به هرحال در کنار توصیه به این نکته که بهره‌مندی از مشاوره پزشکان ورزشی پیش از استفاده از این دستگاه‌ها با اهمیت است، جا دارد این نکته را یادآور شویم که چه هوای بیرون آلوده باشد چه پاک، کسانی که در منزل می‌خواهند ورزش کنند یا از وسایل ورزش‌های خانگی استفاده کنند این وسایل را باید در جایی نصب کنند که از نقطه نظر تهویه شرایط استانداردی داشته باشد و از این وسایل در فضای کوچک فاقد تهویه مناسب مثل اتاق‌های کوچک استفاده نکنند و اگر ناگزیر به استفاده از این وسایل در فضای کوچک هستند حتما شرایط تهویه مورد اشاره را پیش از ورزش کردن فراهم کنند، البته خوشبختانه دیده می‌شود که حتی در برخی آپارتمان‌ها افراد وسایلی مثل تردمیل را در گوشه‌ای از پذیرایی نصب کرده‌اند که به هر حال پذیرایی شرایط تهویه‌ای خوبی دارد و گردش هوا در شرایط عادی در آن، مطلوب است.

چگونه بفهمیم در حال ورزش سنگین هستیم یا سبک که به لحاظ علمی در شرایط یاد شده ضرری برایمان نداشته باشد؟ دکتر سعیدی در پاسخ به این پرسش می‌گوید: هنگام استفاده از این وسایل و دستگاه‌ها نباید ضربان قلب و تعداد تنفس را افزایش داد و رسیدن حدود 70 درصد حداکثر ضربان قلب در این شرایط و این هوا خوب است، این در حالی است که اگر ورزشکار حرفه‌ای باشد می‌گوییم 90 درصد حداکثر ضربان قلب. حداکثر ضربان قلب را می‌توان از راه گرفتن نبض در یک دقیقه اندازه‌گیری کرد. برای این‌که قضیه خیلی ملموس باشد ذکر این مثال ضروری است؛ اگر فردی در شرایط عادی به طور مثال تعداد ضربان قلبش در دقیقه 70 بار باشد ممکن است در زمان ورزش حداکثر تعداد ضربان قلبش 170 بار در دقیقه باشد و هرچقدر بیشتر به خود فشار بیاورد تعداد ضربان قلبش به سمت آن170 بار نزدیک‌تر می‌شود. بنابراین فرد نباید اجازه بدهد تعداد ضربان قلبش بیش از 70 درصد حداکثر ضربانش باشد. تعداد ضربان در دقیقه را می‌توان از طریق گرفتن نبض اندازه گرفت و حداکثر تعداد ضربان را نیز با این فرمول می‌شود اندازه گرفت:(220-سن فرد ضربدر 0.8 یا 0.85 = حداکثر ضربان قلب)

چه انتخاب کنیم و چگونه؟

دستگاه‌ها و وسایل ورزش خانگی در شرایطی بتدریج مورد توجه عموم قرار گرفته است که در استفاده از این دستگاه‌ها باید دو نکته اصلی و با اهمیت را مد نظر داشت؛ کیفیت دستگاه و چگونگی استفاده از آن.

دکتر مرتضی احمدی، فیزیوتراپیست ورزشی می‌گوید: دستگاه‌هایی مثل ترد میل، دوچرخه ثابت یا برخی دستگاه‌ها برای تقویت عضلات شکمی در نوع خود دستگاه‌های بدی نیست‌ و می‌توا‌ند، مفید باشد، اما ممکن است این دستگاه‌ها به خودی خود خیلی کیفیت بالایی نداشته باشد به عنوان مثال ممکن است تردمیل‌هایی که ارزان قیمت است، تسمه آنها که می‌چرخد و فرد روی آن راه می‌رود استاندارد نباشد و فرد دچار زانو درد یا کمر درد شود. بنابراین تمام این وسایل باید استاندارد بوده و از مارک‌هایی استفاده کنند که استاندارد باشد چرا که ضرر برندهای غیراستاندارد از فایده آن بیشتر است.

او می‌افزاید: حال سوال این است چگونه می‌توان به استاندارد بودن دستگاه پی‌برد؟ برای پی بردن به این موضوع می‌توان از یک کارشناس مشورت گرفت و اگر فرد به منابع اطلاعات دسترسی دارد یا کاتالوگ آن دستگاه‌ها را مطالعه کند می‌تواند به شناخت خوبی برسد و برندهای امتحان پس داده را بشناسد. البته رسیدن به این موضوع به تجربه افرادی که در ورزش کار کرده‌اند مهم است به عنوان مثال فردی که ده سال یا هر مدت از یک مارک مشخص استفاده کرده باشد، می‌داند آن مارک خوب است یا بد.

دکتر احمدی درباره چگونگی استفاده از این دستگاه‌ها‌ خاطرنشان می‌کند: صرف نظر از افراد بیمار که حتما باید برنامه تمرینی خود را با پزشک معالج هماهنگ کنند، افراد سالم و افرادی که مشکل عمده آنها اضافه وزن باشد، می‌توانند با کارشناسان ورزش مشورت کنند چون هر برنامه ورزشی باید با برنامه‌ریزی مناسب، گرم کردن مناسب و این‌که شدت تمرین استقامتی باشد یا قدرتی و بعد وزن کم کردن درست همراه باشد. افراد سالم باید توجه داشته باشند تمرین اصولی دارد و باید به شکل مناسب از وسایل تهیه شده استفاده کنند، باید با کارشناسان مشورت کنند مثلا این‌که با دوچرخه یا تردمیل چند دقیقه کار کنند، هر چند وقت یکبار زمان استفاده از آن را بیشتر کنند‌ یا اگر می‌خواهند درازو نشست کار کنند هر بار چند دراز و نشست بزنند و چند بار تکرار کنند. اینها برنامه‌هایی است که باید طراحی شود و طبیعتا افراد بیمار یا برخی گروه‌های خاص مثل سالمندان، کودکان یا زنان باردار هم باید مراقب بوده و فعالیت نامناسب نداشته باشند و با‌ ‌کادر پزشکی مشورت کنند.

امید توفیقی / گروه ورزش