روغن خوب را بشناسید

میزان مجاز مصرف روغن‌ها به شرایط جسمانی، سلامت، سن، جنس و تحرک فرد در روز بستگی دارد. به گفته متخصصان تغذیه هر فرد 25 تا 30 درصد انرژی خود را باید از چربی‌ها دریافت کند. درصد بیشتر آن باید از روغن‌های گیاهی مایع و درصد کمتر آن از طریق چربی‌های با منبع حیوانی از جمله گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات باشد.

گاهی در برخی تبلیغات گفته می‌شود که در میان روغن‌های مایع انواعی از آنها که نقطه دود بالاتری دارد برای سرخ‌کردن مناسب است.

از این رو برخی خانواده‌ها پیاز، سیب‌زمینی، ناگت و کتلت را با این روغن‌ها که اغلب قیمت گرانی دارد، سرخ کرده و اظهار می‌کنند این روغن‌ها قابلیت هضم بهتری داشته و تا به حال تاثیر نامطلوبی در سلامت آنها نداشته است.

اما باید بدانید هیچ‌کدام از روغن‌های مایع برای سرخ‌کردن مناسب نیست. حرارت زیاد باعث می‌شود که این روغن‌ها تمام خواص مفید خود را از دست داده و اسیدهای چرب غیراشباع آن اکسید و تبدیل به ترکیبات سمی و سرطان‌زای آکرولئین شود.

این ترکیبات مضر گرچه در کوتاه‌مدت اثرات مخرب خود را نشان نمی‌دهد، اما در طولانی‌مدت موجب اختلال در عملکرد کبد و در نهایت سرطان این عضو می‌شود.

بنابراین اگر روی روغن‌هایی چون زیتون، کنجد، سبوس، کانولا و هسته انگور عبارت «مخصوص سرخ‌کردن» قید نشده باشد، فقط از آنها برای افزودن به پلو، خورش و سالاد استفاده کنید.

اما چه مزیتی باعث شده تا قیمت برخی روغن‌های مایع از انواع دیگر آن گران‌تر باشد؟ متاسفانه به دلیل آن‌که در ایران با کمبود دانه و میوه‌های روغنی مواجه هستیم، درصد زیادی از روغن‌های مصرفی از کشورهای مختلف وارد می‌شود. حال اگر این روغن‌ها از برندهای معروف و معتبر باشد با سایر روغن‌ها تفاوت قیمت پیدا می‌کند و گرانی آن دلیل کیفیت یا ارزش تغذیه‌ای بالاتر و مقاومت بیشتر در برابر حرارت نیست.

روغن‌های سرخ‌کردنی در برابر حرارت زیاد مقاوم بوده و نقطه دود بالاتری دارند. این روغن‌ها از مخلوط چند روغن مختلف تهیه شده و اغلب80 درصد آن را پالم و 10 تا 20 درصد دیگر را آفتابگردان، پنبه دانه، سویا و... تشکیل می‌دهد.

مقاومت این روغن‌ها با افزودن برخی آنتی‌اکسیدان‌ها و هیدروژنه‌شدن افزایش یافته و مزیت اصلی آن در مقایسه با روغن‌های جامدی که در گذشته عرضه می‌شد، میزان پایین اسیدچرب ترانس آن است.

اما موضوع مهم آن‌که برخی خانواده‌ها با این تصور که این روغن‌ها مخصوص سرخ‌کردن است هنگام طبخ و برشته‌کردن ماده غذایی از حرارت زیاد استفاده می‌کنند.

غافل از آن‌که حرارت زیاد شعله آن هم به مدت‌طولانی موجب تغییرات نامطلوبی در ترکیب روغن و بافت غذا شده و بشدت از کیفیت و ارزش تغذیه‌ای آن کاسته و احتمال جذب بیشتر روغن و ایجاد ترکیبات قهوه‌ای نیمه‌سوخته را که محرک ترشح اسید معده است بیشتر می‌کند.

مهم‌تر آن‌که این روغن‌ها نیز به دلیل هیدروژنه (جامد) شدن حاوی اسیدهای چرب اشباع بوده و از نظر علم تغذیه هرچه میزان این نوع اسیدها در مقایسه با اسیدهای چرب غیراشباع بیشتر باشد، تهدیدکننده سلامت خواهد بود. خطرناک‌تر وقتی است که پس از سرخ‌شدن ماده غذایی، روغن باقی‌مانده را نیز روی پلو ریخته و مصرف می‌کنند.

اگر تا به حال روغن‌های مخصوص سرخ‌کردن را با یکدیگر مقایسه کرده باشید حتما متوجه شده‌اید که رنگ برخی از آنها تیره و بعضی روشن است، اما پرسش اینجاست آیا رنگ روغن ملاک معتبری برای تشخیص سلامت و کیفیت آن است؟

به گفته متخصصان علوم غذایی، رنگ روغن خریداری شده نشان‌دهنده سالم یا ناسالم‌بودن آن نیست و شاخصی برای سنجش کیفیت آن محسوب نمی‌شود.

خوب است بدانید روغن استخراج شده از دانه‌ها وقتی در کارخانه تصفیه و بوگیری می‌شود، اغلب به رنگ سفید است که با افزودن بتاکاروتن زرد رنگ می‌شود.

نشانه مرغوبیت یک روغن خوب آن است که در زمان سرخ‌کردن دیرتر دود کرده و رنگ، ظاهر و مزه آن در مقایسه با قبل از سرخ‌کردن کمتر تغییر کند و از یک برند معتبر و شناخته شده باشد.

اما یکنواخت نبودن روغن‌های مخصوص سرخ‌کردن در چیست؟ در پاسخ به این سوال باید گفت به دلیل آن‌که این محصول از مخلوط روغن‌های مختلف با نقطه ذوب و اسیدهای چرب متفاوت تولید می‌شود، برخی از آنها در دمای اتاق مایع و برخی جامد است و این همان عاملی است که موجب نمایان شدن تکه‌های جامد در این روغن می‌شود و آن را دوفاز و غیر یکنواخت می‌کند بنابراین قبل از مصرف، بطری روغن را بخوبی تکان دهید.

بد نیست بدانید روغن‌هایی که در مقایسه با انواع دیگر در دمای یخچال به میزان بیشتری جامد می‌شود حاوی اسیدهای چرب اشباع‌شده زیادتری است.