خواب خوش، پلکی چند

با این حال کم‌خوابی اغلب با مشکلات درونی و بیرونی همراه می‌شود و زندگی طبیعی فرد را مختل می‌کند. بی‌خوابی عارضه‌ای است که از کوتاه‌شدن مرحله عمیق خواب ناشی می‌شود و از طریق دیرخوابی، پریدن از خواب و خواب‌آلودگی طی روز فرد مبتلا را آزار می‌دهد.

از هر سه نفر بالای 60 سال یک نفر به بی‌خوابی دچار می‌شود یا در دوره‌های متناوب برای مثال در برخی فصول سال از عوارض آن رنج می‌برد. با این حال آثار بی‌خوابی از حدود 50 سالگی آشکار می‌شود و مشکلات خواب را به صورت قابل احساس در پی‌ دارد.

کاهش توانایی مغز برای ترشح هورمون‌های مرتبط با خواب و بیداری زمینه درونی را برای بی‌خوابی در پی دارد. در حقیقت بی‌خوابی از کاهش توانایی بدن برای تنظیم ریتم خواب و بیداری ناشی می‌شود و در این شرایط در احساس خواب‌آلودگی با بیداری و سرحال‌بودن تداخل ایجاد می‌گردد.

بالطبع دیرخوابی یا خواب‌آلودگی روزانه دردسرساز است و روند طبیعی زندگی فرد را مختل می‌سازد. علاوه بر‌آن بدن انسان به خواب خوب و کافی نیاز دارد. بدون خواب خوب هم خلق و خوی فرد خراب می‌شود و هم بدن نمی‌تواند وظایفش را طی خواب شبانه انجام دهد.

در ساعات خواب مغز به تجزیه و تحلیل اطلاعات و ثبت آنها می‌پردازد، کبد و دستگاه گوارش از سموم و مواد زاید پاک می‌شود و ضایعات درون سلول‌ها که از فعالیت روزانه ناشی شده‌اند دفع می‌گردند.

انجام کامل این بازپیرایی شبانه به خواب خوب و کافی نیاز دارد. یعنی خوابی که با ریتم درست انجام شود و به مرحله خواب عمیق برسد و البته حدود هشت ساعت طول بکشد.

با این حال ممکن است کسی روزانه شش ساعت یا حتی کمتر بخوابد و مشکلی نداشته باشد. افراد مبتلا به بی‌خوابی طی روز چرت می‌زنند و گاه خواب آنها سنگین می‌شود و اما شب‌ها در رختخواب غلت می‌زنند و تا صبح نصفه و نیمه می‌خوابند.

ـ استرس را از خود دور کنید. استرس روزانه در افراد میانسال و مسن خواب شبانه را مختل می‌کند.

ـ اگر بی‌خوابی در اثر مصرف داروهاست با پزشک مشورت کنید. دردهای عضلانی و استخوانی نیز می‌تواند علت بی‌خوابی باشد و باید این دردها را درمان کرد.

ـ شب‌ها کاری که آرامتان می‌کند را انجام بدهید. این کار می‌تواند نگاه‌کردن به تلویزیون، گوش‌کردن به رادیو، شنیدن موسیقی، مطالعه یا حتی صحبت‌کردن با فرزندان درباره مسائل روزمره باشد. اگر ناراحتید به رختخواب نروید.

ـ ساعات خواب و بیداری را تنظیم کنید. حتی‌الامکان ساعت مشخص و ثابتی از شب آماده خواب شوید و صبح نیز در ساعتی مشخص از خواب برخیزید.

ـ نرمش روزانه را فراموش نکنید. نرمش هم بهبود فعالیت ارگان‌های حیاتی بدن را موجب می‌شود و هم از طریق خستگی چشم‌ها را زود به خواب خوش شبانه پیوند می‌دهد.

ـ از رژیم تغذیه‌ای سالمی پیروی کنید. میوه‌ها و سبزیجات را بیشتر و گوشت و چربی و ادویه را کمتر بخورید.

ـ روزها حتی‌الامکان در معرض نور خورشید قرار بگیرید تا بدنتان بتواند ریتم خواب و بیداری را حفظ کند.

ـ اگر شب احساس گرسنگی کردید نان و لبنیات بخورید. غذاهایی که در یخچال یافت می‌شوند معمولا برای تغذیه پیش از خواب سنگین هستند. علاوه بر آن نمک، ادویه و حبوبات در آنها خواب را مختل می‌کند.

ـ شب‌ها کمتر آب بنوشید تا برای تخلیه مثانه از خواب شیرین برنخیزید.

ـ اتاق خواب را با وسایل ساده تزئین کنید. نقاشی‌های ترسناک یا وهم‌آور حتی در صورت عادی شدن باز هم بر آرامش مغز هنگام آماده‌شدن برای خواب تاثیر منفی می‌گذارد. اتاق خواب را تا حد امکان خلوت نگه دارید. دمای اتاق خواب را تنظیم کنید. پنجره‌ها را حتی در فصل سرما کمی باز بگذارید تا هوا تهویه شود.

ـ لباس راحتی بپوشید. در صورت امکان لباس مناسبی برای خواب تهیه کنید. پوشیدن لباس خواب از نظر روانی بر تمایل به خواب تاثیر مثبت دارد.

ـ اگر نیم ساعت در رختخواب بودید و خواب‌تان نبرد، تقلا نکنید. خوابیدن اجباری نیست و اصلا نمی‌تواند باشد. اگر بدن کاملا سرحال یا مغز درگیر افکار مختلف باشد، خوابیدن غیرممکن است و فایده‌ای هم ندارد. از رختخواب بلند شوید، جرعه‌ای آب بنوشید و هنگامی که احساس کردید آماده خواب شده‌اید دوباره به رختخواب بازگردید. با خواب کلنجار نروید، آن را دعوت کنید و با آرامش بپذیرید.

ـ اگر به بی‌خوابی شدید مبتلا شده‌اید و تقریبا هیچ شبی به راحتی نمی‌خوابید، به پزشک مراجعه کنید.

ـ دم‌کرده‌های گیاهی می‌توانند چاره بی‌خوابی باشند. گیاهانی نظیر بابونه، سنبل‌الطیب، گل گاوزبان و... آرامبخش و خواب‌آور هستند.

ـ افراد سیگاری بیشتر به بی‌خوابی مبتلا می‌شوند، چون سیگار ضدخواب است. با وجود آرامش اولیه ناشی از جذب نیکوتین ، دود کردن سیگار، بدن را بیدار و فعال می‌کند. دود سیگار حاوی مواد سمی است و هنگامی که این مواد به بدن می‌رسند مغز و قلب برای دفع آنها فعال می‌شوند.