امان از‌ کمر درد

این آداب همراه غلط راه رفتن، نشستن، حمل بار، خوابیدن و برخاستن سبب می‌شود بسیاری از ما حتی قبل از رسیدن به دوران سالمندی دردهای زیادی را تجربه کنیم که یکی از سخت‌ترین‌ آنها درد کمر است.

تحقیقات نشان می‌‌دهد افرادی که چهار‌زانو می‌نشینند، بیشتر دچار کمردرد می‌شوند تا افرادی که از میز و صندلی استفاده می‌کنند.

دکتر ابراهیم انتظاری، فیزیوتراپ و دبیر انجمن فیزیوتراپی ایران، صندلی‌ها را نیز نیازمند رعایت شرایط ارگونومیک و هماهنگی با نیازهای جسمی افراد می‌داند.وی توصیه می‌کند کسانی که دچار کمردرد شده‌اند، بهتر است از مبل و راحتی استفاده کنند و البته بهتراست سراغ راحتی‌هایی بروند که کمر را کاملاً بپوشاند و تکیه‌گاهی برای دست داشته باشد.

او سرویس‌های بهداشتی فرنگی را نیز برای این بیماران مناسب‌تر می‌داند و معتقد است: ورزش صحیح‌ مانع بسیاری از بیماری‌هاست.

او توصیه‌هایی نیز برای پیشگیری از درد کمر دارد.

نباید هنگام نشستن پشت فرمان، گودی کمر بیش از حد طبیعی باشد یا ستون فقرات پشت بیش از حد صاف باشد.نشستن صحیح، گودی کمر را پر می‌کند.

هنگام رانندگی با استفاده از یک بالش می‌توان گودی کمر را پر کرد و دیگر نگران کمردرد نبود.

هنگام رانندگی صندلی باید جایی قرار گیرد تا راننده براحتی از کلاج و ترمز استفاده کند، به طوری ‌که زانو از مفصل ران بالاتر قرار گیرد و وقتی زانو کشیده می‌شود بیش از حد به کمر فشار نیاید.

با افزایش سن‌ به دلیل تغییراتی که در استخوان‌ها و عضلات به‌وجود می‌آید، شکل بدن تغییر می‌کند، پشت خمیده می‌شود، شکم به طرف جلو برجسته شده و گودی کمر بیشتر می‌شود که این تغییرات می‌تواند موجب کمر درد شود.

باید توجه داشته باشید که اعمال روزانه شما به‌طور مستقیم روی ستون مهره‌های کمرتان اثر می‌گذارد. از این‌رو انجام اعمال روزانه به نحو صحیح می‌تواند از ابتلا به ضایعات کمری جلوگیری کرده و در صورت وجود ضایعه آن را بهبود بخشد. به توصیه‌های زیر توجه نمایید.

برای خوابیدن، بالش کوتاه زیر سر بگذارید و از تشک سفت استفاده کنید به‌طوری که تشک در ناحیه کمر فرو نرود.می‌توانید از 2 یا چند لایه پتو به جای تشک استفاده کنید.

خوابیدن در حالت طاقباز یا به پهلو برای کمر بهتر است. در حالت طاقباز اگر زانو درد ندارید، برای راحتی بیشتر می‌توانید یک بالش کوتاه ‌ زیر زانویتان بگذارید. در حالت خوابیده به پهلو، پایی که بالا قرار گرفته است را داخل شکم جمع کنید. بهتر است روی شکم نخوابید.

برای بلند شدن از رختخواب، ابتدا به یک پهلو بچرخید. سپس با سفت کردن عضلات شکم و با کمک دست‌ها بنشینید و بعد بایستید.برای دراز کشیدن این مراحل را بعکس انجام دهید.

یکی از عوامل ایجاد خستگی و درد کمر، نشستن به مدت طولانی و در وضعیت نامناسب است. در موقع نشستن روی زمین به نکات زیر توجه کنید:

به مدت طولانی یک جا ننشینید. هر 20 دقیقه یکبار بلند شوید و حداقل یک دقیقه راه بروید.

صاف بنشینید و به جایی تکیه کنید. عضلات شکم را تو ببرید و منقبض کنید و در حین انقباض نفس خود را حبس نکنید.

برای راحتی بیشتر، یک بالش کوچک پشت کمرتان قرار دهید. در صورتی که دردی در ناحیه زانو یا کمر دارید بهتر است روی زمین ننشینید و از صندلی استفاده کنید.

سعی کنید همیشه صاف بایستید.شکم را منقبض کنید تا تو رفته و گودی کمر کمتر شود. شانه‌ها را صاف نگه دارید.

تا جایی که ممکن است از یک جا ایستادن بدون حرکت خودداری کنید، ولی اگر برای انجام کارهای روزانه مثل اتو کردن لباس و شستن ظرف‌ها مجبور به ایستادن هستید، چهار پایه‌ای به بلندی 20 سانتی‌متر را زیر یک پا قرار دهید و پس از هر 10 دقیقه، جای پاها را عوض کنید. اگر در خارج منزل و در جایی مجبور به ایستادن هستید که چهار پایه وجود ندارد، پا‌ها را جابه‌جا کنید یا به نوبت هر چند لحظه روی یک پا بایستید.

شاید تعجب کنید که لباس پوشیدن چه ربطی به درد کمر دارد، اما اگر یادتان بیاید که گاهی در حمام در محیط خیس لباس می‌پوشید و برای خیس نشدن لباس‌هایتان چه عملیات محیرالعقولی انجام می‌دهید، متوجه منظورم خواهید شد. متخصصان توصیه می‌کنند:

برای پوشیدن یا درآوردن شلوار و جوراب، از کمر خم نشوید. روی یک صندلی کوتاه بنشینید یا به دیوار تکیه کنید و در حالی که کمر صاف است با خم کردن ران و زانو این کار را انجام دهید.برای پوشیدن کفش می‌توانید پای خود را روی پله بگذارید و از پاشنه کش با دسته بلند استفاده کنید.

خم شدن و به اصطلاح قدیمی دولا شدن از آن چیزهایی است که به بدترین شکل انجامش می‌دهیم و وقتی کمر درد عارض شد تازه یادمان می‌افتد که روش بهتری هم وجود داشته و آن روش این است:

برای خم شدن، ابتدا پاها را کمی باز کنید. شکم را سفت کرده و کمر را صاف نگه دارید. شانه‌ها را به سمت عقب بکشید، سپس با خم کردن مفصل ران و زانو خم شوید.

هنگام گذاشتن یا برداشتن اشیا نیز دقت کنید که به طور صحیح خم شوید. البته با کمی دقت می‌توانید بسیاری از کارهای روزانه را بدون خم کردن کمر انجام دهید.

خم شدن ناگهانی و شدید به سمت جلو می‌تواند موجب آسیب مهره‌های کمر شود.

تا جای ممکن از بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید، اما در نظر داشته باشید که حتی یک جسم سبک نیز اگر به طرز صحیح برداشته نشود می‌تواند باعث کمردرد و آسیب شدید کمر شود. پس برای بلند کردن اجسام از زمین به ترتیب زیر عمل کنید:

به جلو نگاه کنید. گردن را صاف نگه داشته و شکم را سفت کنید. کمر را صاف کنید و با خم کردن زانو و مفصل ران روی پا در نزدیکی شیء مورد نظر بنشینید. سپس به آرامی جسم را از روی زمین بردارید. توجه کنید که هر چقدر جسم به بدن شما نزدیک‌تر باشد، فشار کمتری بر ستون فقرات وارد می‌شود.

ماندانا ملاعلی