من صبحانه نمی‌خورم...

چرا صبحانه مهم است؟

خوردن صبحانه یک راه مناسب برای رساندن سوخت مورد نیاز به بدن است. کودکانی که صبحانه می‌خورند، تمایل به تغذیه سالم‌تر در طول روز داشته و احتمال بیشتری برای مشارکت آنها در فعالیت‌های جسمی وجود دارد که هر دو راه‌هایی فوق‌العاده برای کمک به حفظ وزن مناسب آنهاست.

سرسری خوردن صبحانه می‌تواند باعث شود که کودک در طول روز احساس خستگی، بی‌قراری یا عصبی بودن کند. بعد از 8 تا 12 ساعت بی‌غذایی در طول شب، صبح هنگام بدن فرد نیازمند سوختگیری برای یک روز است. اگر صبحانه مناسبی در صبح خورده نشود، اوضاع و احوال روحی و انرژی فرد تا قبل از ظهر می‌تواند افت کند.

صبحانه همچنین می‌تواند به تنظیم وزن کودکان و حفظ آن کمک کند. صبحانه باعث آغاز متابولیسم در بدن می‌شود؛ همان فرآیندی که غذا را به انرژی تبدیل می‌کند و وقتی متابولیسم آغاز می‌شود، بدن شروع به سوزاندن کالری‌ها می‌کند.

افرادی که صبحانه نمی‌خورند، اغلب کالری بیشتری در طول روز مصرف می‌کنند و احتمال افزایش وزنشان بیشتر است. به این دلیل که کسی که صبحانه درست و حسابی نمی‌خورد، بیشتر در طول روز گرسنگی کشیده و قبل از ناهار مرتبا از مواد غذایی با کالری بالا استفاده می‌کند یا هنگام ناهار بیش از حد غذا می‌خورد.

برای کودکان، صبحانه خوردن بسیار مهم است، اما آنچه که در صبح می‌خورند هم بسیار بااهمیت است. انتخاب صبحانه‌ای حاوی غلات، فیبر و پروتئین با قند کم می‌تواند باعث بالا رفتن توجه، تمرکز و حافظه کودک شود؛ همان عواملی که به یادگیری او در مدرسه کمک می‌کنند.

بررسی‌ها نشان داده کودکانی که صبحانه می‌خورند فیبر، کلسیم و دیگر مواد غذایی لازم و مهم را دریافت می‌کنند. آنها همچنین وزنشان تحت کنترل می‌ماند، کلسترول خونشان پایین‌تر است و غیبت آنها از مدرسه کمتر خواهد بود و کمتر دچار دل‌دردهای ناشی از گرسنگی می‌شوند. اگر نان یا کلوچه‌ای که کاملا از غلات درست شده، میوه‌های تازه و شیر کم‌چرب در صبحانه گنجانده شود، بسیار عالی است، اما شاید وقتی که صبح بسرعت مشغول آماده کردن خود و کودکتان هستید، آماده کردن یک صبحانه کامل سخت باشد.

پس سعی کنید به پیشنهادات زیر عمل کنید تا کودکتان از یک صبحانه خوب محروم نشود:

ـ‌ آشپزخانه خود را با مواد غذایی سالم پر کنید.

ـ سعی کنید شب قبل تا جایی که می‌توانید همه چیز را آماده کنید (مثلا ظرف‌ها و تجهیزات لازم را آماده کنید، میوه‌ها را شسته و در سبد قرار دهید و...)

ـ همه افراد خانواده را 10 دقیقه زودتر بیدار کنید.

ـ به فرزندانتان اجازه دهید که در آماده کردن صبحانه به شما کمک کنند.

ـ مواد غذایی را آماده کنید که کودک بتواند روزهایی که خیلی عجله دارد، آنها را برداشته و در راه مدرسه میل کند مانند میوه‌های تازه، بسته‌های آماده غلات و...

اگر بچه‌ها اول صبح گرسنه نیستند، صبحانه را به نحوی آماده کنید که بتوانند آن را کمی دیرتر در اتوبوس یا بین دو کلاس میل کنند. آجیل، میوه، غلات یا نیمی از کره بادام زمینی می‌تواند مواد خوب و راحتی برای همراه بردن و خوردن در طول روز باشد.

اگر کودکتان در بیرون از منزل چیزی برای صبحانه تهیه می‌کند، با او درباره مواد سالمی که باید به بدنش برسد، صحبت کنید و دقیقا بفهمید که او معمولا چه چیزهایی می‌خورد.

نخوردن برخی مواد نیز برای صبحانه خیلی مهم است. مطمئنا شیرینی و شکلات، مواد غذایی راحت و دلخواه کودکان هستند. اما بسیاری از آنها ارزش غذایی لازم را نداشته و سرشار از قند و کالری هستند. قبل از تهیه این گونه مواد، ابتدا برچسب ارزش غذایی موجود روی آن را مطالعه کرده و بکوشید زیاد از این مواد مصرف نکنید.

وعده غذایی صبحگاهی نباید کاملا شامل مواد غذایی سنتی برای صبحانه باشد. شما می‌توانید مواد غذایی دیگری را هم به آن اضافه کنید. حتی می‌توانید باقیمانده مواد غذایی‌ شب پیش را هم به آن بیفزایید و مواد غذایی و انرژی مورد نیاز کودک خود را در طول روز تامین کنید.

بکوشید یک صبحانه متعادل که شامل انواع کربوهیدرات‌ها، پروتئین و فیبر باشد را آماده کنید. کربوهیدرات‌ها منبع خوبی برای انرژی فوری بدن است. انرژی ناشی از پروتئین، بعد از مصرف کربوهیدرات‌ها در بدن تولید می‌شود.

فیبرها به ایجاد احساس سیر شدن کمک می‌کنند. بنابراین مانع از پرخوری خواهند شد و وقتی با مایعات کافی مصرف شوند، فیبر به حرکت غذا در سیستم گوارش کمک می‌کند و باعث جلوگیری از یبوست و کاهش کلسترول می‌شود.

منابع خوب این مواد غذایی شامل موارد زیر است:

ـ کربوهیدرات‌ها: تمامی دانه‌های غلات، میوه و سبزیجات.

ـ پروتئین: لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی مثل گوشت، تخم‌مرغ، آجیل و حبوبات.

ـ فیبر: نان و غلات، سبوس گندم، حبوبات، میوه، سبزیجات، دانه‌ها.

در اینجا به ایده‌هایی برای تهیه یک صبحانه سالم اشاره شده است:

ـ می‌توانید حبوبات را با میوه و یک پیاله ماست میل کنید.

ـ حبوبات را با دارچین، جوز، فلفل یا ادویه‌های دیگر در حالت گرم مخلوط کنید.

ـ کره بادام زمینی را روی یک تکه نان غلات که با میوه تازه تزیین شده (مثل قطعات سیب و موز)‌ بمالید و با شیر کم‌چرب مصرف کنید.

ـ شیر یا ماست کم‌چرب، میوه و یک قاشق سبوس را در مخلوط‌کن ریخته و میل کنید.

ـ املت سبزیجات را با نان تست و آب پرتقال بخورید.

ـ نان سبوس‌دار و ماست را با آلبالو بخورید.

ـ برنج را همراه با قطعات سیب، آجیل و آبمیوه میل کنید.

ـ پنیر خامه‌ای کم چرب و میوه تازه روی یک تکه نان هم فکر خوبی است.

به کودک خود اجازه دهید شاهد مراحل تهیه صبحانه‌ای لذت‌بخش باشد. حتی اگر این مراحل تنها شامل شستن میوه و تهیه یک لیوان شیر یا آبمیوه باشد. شما در واقع به او نشان داده‌اید که تهیه صبحانه از نظر شما بسیار با اهمیت است.

برای او نقش صبحانه را در سلامت بدن و مغز توضیح دهید و او را به خوردن صبحانه تشویق کنید.

یادتان باشد که در درجه اول شما الگوی او هستید و اگر خودتان خوب صبحانه نخورید، نمی‌توانید از او بخواهید تا صبحانه‌اش را کامل میل کند. پس ابتدا از خودتان شروع کنید و معجزه خوردن یک صبحانه کامل را در زندگی روزمره تجربه کنید.