کمر درد را از خود دور کنید

در حالی که یک یا دو بالش زیر سر گذاشته‌اید، روی زمین به پشت بخوابید.

زانوها را طوری خم کنید تا کف پا به راحتی روی زمین قرار گیرد. فاصله بین پاها نباید کمتر از 30 سانتی‌متر باشد.

دست‌ها را در حالی که بازو و ساعد کشیده است دستانتان را بالای سرتان بیاورید. سعی کنید آنها را پشت سرتان نیاورید زیرا باعث افزایش قوس کمر می‌گردد که خوب نیست.

در حالی که توجه خود را معطوف ماهیچه‌های دیواره شکم نموده‌اید سعی کنید، بنشینید و انگشتان خود را بین دو زانو به زمین برسانید یا کف دست‌ها را به زانوها برسانید.

دوباره در حالی‌که توجه شما معطوف به انقباض عضلات جدار شکم است تلاش کنید به حال نخست برگشته و به پشت بخوابید.

در حالی که یک یا دو بالش زیر سر گذاشته‌اید، روی زمین به پشت بخوابید.

زانوها را خم کنید به طوری‌که کف پاها به راحتی روی زمین قرار گیرند. به‌هنگام این ورزش بیشتر وزن بدن، روی پاشنه‌ها وارد شوند.

ماهیچه‌های سرینی را کاملا منقبض کنید به طوری که سرین (باسن) تا حد امکان از زمین بالا آورده شود.

چند ثانیه خود را در این وضعیت نگه داشته و آنگاه کم‌کم ماهیچه‌ها را شل کرده خود را به حالت نخست برگردانید.

همانند ورزش 1 و 2 به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید.

بدون بلند کردن سر از روی بالش زانوها را خم‌کرده و با دست آنها را در بغل بگیرید.

زانوها را حدود 30 40 سانتی‌متر از هم باز کرده و با دست‌ آنها را به سوی شکم بکشید تا به زیر بغل نزدیک گردد. هر دو زانو را با هم و در یک زمان به طرف خود بکشید.

دست‌ها را آزاد کنید به طوری که زانوها و دست‌ها به حالت نخست برگردند ولی زانوها را رها نکنید.

هنگام این نرمش، سر باید روی بالش ثابت شود و بلند نشود. ولی باسن را تا حد امکان بالا بیاورید.