دانستنیهای ورزش

چگونه مراقب زانوها باشیم ؛

کد خبر: ۳۱۴۳

زانوها نیاز به حرکت دارند تحرک به تغذیه مفصل حفظ قدرت عضلانی و دامنه حرکتی زانو کمک می کند و ساکن بودن طولانی برای مفاصل زانو مضر است برای این که مراقب زانوهایتان باشید، به توصیه های زیر توجه کنید:اگر به کارهایی اشتغال دارید که ناگزیر از نشستن روی صندلی به مدت طولانی هستید )مشاغل اداری و رانندگی (، هر ساعت یکبار از جای خود برخیزید و5 دقیقه راه بروید. همچنین هنگام نشستن می توانید پاشنه های پاها را از زمین بلند یا زانوها را صاف کنید.افرادی که ناچار به ایستادن طولانی هستند باید هر ساعت چند بار زانوهای خود را خم کنند. همچنین توصیه می شود در طول روز چند بار روی پاشنه پا بایستند و چند قدم راه بروند.این افراد به منظور پیشگیری از زانو درد، باید از ورزشهای تقویت کننده زانو استفاده کنند.بیمارانی که برای مدت طولانی بستری بوده اند و قادر به راه رفتن نیستند، باید در طول روز حداقل 3 بار انقباض ها یا ورزش های ایستای زانو را انجام دهند.هنگام خوابیدن به صورت طاقباز، بالشی را زیر زانوهای خود قرار دهید.با ورزشهای منظم تقویتی و کششی ، قدرت عضلانی و انعطاف پذیری بافت های اطراف مفصل را بهبود ببخشید و به این طریق ، از بروز ضایعات زانو پیشگیری کنید. همچنین سعی کنید حرکات زانو را در دامنه کامل انجام دهید. این امر به حفظ دامنه کامل حرکتی مفصل کمک میکند.ورزشهای زانو را ابتدا با تعداد کم 5 ) بار( و2 بار در طول روز شروع کنید و با بهبود وضعیت جسمانی ، تعداد و دفعات تکرار آن را افزایش دهید.توصیه می شود در مراحل ابتدایی ، در هر جلسه یک حرکت ورزشی را انجام دهید تا اگر حرکتی موجب ناراحتی شما شد، از انجام دادن آن خودداری کنید.از ورزشهایی که موجب درد ناراحتی و تورم زانو می شود، خودداری کنید، اما باید بین درد مفصلی و درد عضلانی که در مراحل اولیه تمرینات ورزشی بروز می کند، تمایز قائل شوید. دردهای عضلانی معمولا به طور تاخیری چند ساعت پس از انجام تمرینات بروز می کنند. این دردها، به مرور زمان و با تداوم برنامه ورزشی از بین میروند.اگر افزایش وزن دارید، با برنامه های مناسب ورزشی و غذایی وزن خود را کاهش دهید. کاهش وزن ، موجب کاهش فشار وارده بر مفصل میشود.از اعمالی نظیر بلند کردن اجسام بسیار سنگین و حمل بار به مدت طولانی خودداری کنید؛ زیرا این امر فشار زیادی بر زانوها وارد می کند. اگر ناگزیر به حمل اجسام سنگین هستید، عضلات زانو را با ورزش تقویت کنید و بین فعالیت های خود، زمانی را به استراحت اختصاص دهید.از حرکات شدید، ناگهانی و غیرمعمول زانو خودداری کنید.افراد مسن به ویژه کسانی که مبتلا به آرتروز هستند، باید از نشستن در وضعیت هایی که نیاز به خم کردن زیاد زانو دارد، خودداری کنند. به این افراد توصیه می شود حتی الامکان از روی زمین نشستن پرهیز کنید و روی مبل یا صندلی راحتی بنشینند. البته ارتفاع مبل یا صندلی باید به گونه ای باشد که کف پاها کاملا روی زمین قرار گیرد. در غیر این صورت از بالش کوچکی برای زیر پاها استفاده کنند.افراد مبتلا به زانو درد - به ویژه آرتروز- باید هنگام برخاستن از روی مبل یا صندلی ، ابتدا دستهایشان را روی دسته های صندلی قرار دهند و خود را کمی روی صندلی جلو بکشند، بعد با فشار دست ها از روی صندلی برخیزند.