قبل از خواب چلوکباب نخورید!

«قبلا که سرم را می‌گذاشتم روی بالش 10 دقیقه‌ای خوابم می‌برد. الان باید 2 ساعت تو جام غلت بزنم.» این جملات را به جز مرضیه از زبان خیلی‌های دیگر شنیده‌ایم. خیلی‌هایی که مشکل کم خوابی، بی‌خوابی‌یا بدخوابی‌دارند.

اصلا راستش را بخواهید ریشه بسیاری از این دست مشکلات، اختراعات بشری است. اختراع برق یکی از دلایل بی‌خوابی‌است. وقتی زیاد فرقی نمی‌کند در شب بیدار باشیم یا روز و روشنایی شب با کمک محصولات ادیسون از روشنایی روز هم پرنورتر باشد، دیگر تفاوت شب و روز برایمان از بین می‌رود. خیلی از فعالیت‌های شبانه را در روز انجام می‌دهیم و برعکس.

بی‌خوابی‌بالاخره سراغ شما هم می‌آید. ممکن است در بعضی‌ها به یک بیماری مثل افسردگی تبدیل شود تا مجبور شوید به پزشک مراجعه کنید. بالاخره این‌که شما به عنوان یک انسان متعادل نیاز دارید که به طور متوسط 8 ساعت در شبانه روز را غافل از دنیا و در خواب باشید. البته به عنوان یک انسان غیر متعادل این ساعت‌ها می‌تواند کم و زیاد شود. مساله اصلی این نیست که چرا بی‌خواب شده‌اید. در مرحله اول باید حواستان باشد دچار اشتباه «نادیده گرفتن» این مشکل نشوید. اصلا هم فکر نکنید همه چیز خود به خود بر طرف می‌شود. اگر خیلی جدی مشکل بی‌خوابی‌دارید همین الان شال و کلاه کنید و خودتان را به پزشک نشان بدهید.

حالا باید دید علت بی‌خوابی‌مان چیست. در دنیای مدرن و با وسائل ارتباط جمعی 24 ساعته مثل تلویزیون، اینترنت و تلفن در هر ساعتی که بخواهید می‌توانید با بقیه بی‌خوابان عالم در ارتباط باشید. آرامش، سکوت و تاریکی که لازمه یک خواب کامل است بعد از اختراع برق برای همیشه آسایششان را از دست دادند. زندگی در دنیای شلوغ و پر سر و صدای امروز تعادل طبیعی بدن را بهم می‌زند و خواب برای بسیاری، وقت تلف کردن است، اما دانشمندان اصلا به خواب این‌طور نگاه نمی‌کنند به نظر آنها هر انسان ‌به یک خواب کامل 8 ساعته در شبانه روز نیاز دارد. براساس آخرین تحقیقات علمی، که در نشریات آمریکایی منتشر شده در این کشور 76 درصد از مردم دست‌کم دچار یکی از علائم بی‌خوابی‌هستند و بین سی تا 40 درصد از بزرگسالان آمریکایی بی‌خوابی‌مزمن دارند.

چطور بخوابیم؟

اولین کاری که باید بکنید این است که به دلایل بی‌خوابی‌تان فکر کنید. با این‌که خیلی وقت‌ها آدم‌ها با دلایل مشابه دچار بی‌خوابی‌می‌شوند اما در زندگی هر آدمی‌مسائل ویژه‌ای وجود دارد که می‌تواند علاوه بر این‌که همه زندگی او را تحت تاثیر قرار دهد او را دچار بیخوابی‌ یا بدخوابی‌کند.

راه حل اول و آخرتان این نیست که وارد داروخانه شوید و یکی از انواع داروهای خواب‌‌آور را بخرید. باید در قدم اول در اتاق انتظار دکتر متخصص بنشینید و اجازه بدهید با آزمایشات دقیق مشخص شود که ریشه بیماری شما جسمی و فیزیکی است یا مشکلات روحی مثل افسردگی‌ها و اضطراب‌های مختلف مانع خواب آرامتان می‌شود. دکترها معمولا کارشان را بلدند و دارویی که تجویز می‌کنند قابل اعتمادتر از تشخیص خودتان در خرید دارو است.

قبل از خواب، نوشیدن نوشابه‌های گازدار، قهوه و چای را فراموش کنید، اجازه دهید هوای آزاد وارد اتاق شود و تا جایی که می‌توانید از نورهای طبیعی استفاده کنید. مثلا به مهتاب و ستاره‌ها اجازه بدهید در اتاقتان پرتوافشانی کنند. قبل از خواب خودتان را خسته کنید. البته نه با یک ورزش سنگین، بلکه با یک پیاده‌روی آرام آن هم در یک محیط ساکت. کتاب بخوانید یا فعالیتی بکنید که پلک‌هایتان را سنگین و بدنتان را برای خواب آماده کند. البته یک چرت کوچک و کوتاه‌مدت در روز هم می‌تواند به آرامش بدن کمک و مشکلات خوابتان را کمتر کند. شب‌ها شکمتان را با قورمه سبزی و چلوکباب سنگین نکنید. مردم همه جای دنیا غذای اصلیشان را در روز و موقع ناهار می‌خورند و شب‌ها را به دستگاه گوارش بدن استراحت می‌دهند. قدیمی‌ترهای خودمان هم شب‌ها را با غذای سبک و تنقلات سرگرم‌کننده سر می‌کردند.

اما اتاق خواب که یکی از کمک‌های اصلی خودمان به خوابیدن‌مان است باید تاریک، خنک و به دور از سرو صدا باشد. نورهای آرامش بخش استفاده کنید و تختتان را متناسب با علاقه‌تان و البته استانداردهای پزشکی انتخاب کنید. یادتان باشد دوش آب گرم، یوگا، تاریکی و سکوت دشمنان جدی بی‌خوابی‌هستند.

داروهای خواب‌آور هیچ‌وقت آن‌طور که باید مورد تقدیر قرار نگرفته‌اند. این داروها همیشه مضر تشخیص داده شده‌اند و روی استفاده هر چه کمتر از آنها تاکید شده است. در حالی که آنها دوست قدیمی‌ و باوفای خیلی از بی‌خواب‌ها هستند. خیلی‌ها بدون کمک این داروها نمی‌توانند به خواب بروند. براساس آمار سال 2006 نزدیک به پنجاه میلیون نسخه برای داروهای خواب آور نوشته شده است. علاوه بر این نوع داروها که معمولا بدون نسخه پزشک فروخته نمی‌شوند، صدها نوع مختلف از داروهای گیاهی و شیمیایی دیگر هم وجود دارد که در داروخانه‌ها و عطاری‌ها فروخته می‌شوند، در دسترس همه هستند و طرفدارهای زیادی هم دارند. در نکوهش داروهای خواب‌آور باید به تحقیقاتی اشاره کرد که می‌گویند این داروها به طور کلی نمی‌توانند خواب طبیعی‌ای را که انسان برای حفظ سلامت جسم و روح به آن نیاز دارد به‌وجود بیاورند. داروهای خواب‌آور ما را به یک جور خواب مصنوعی فرو می‌برند. این داروها در واقع ما را بی‌حس و بی‌هوش می‌کنند و این با خواب طبیعی بسیار متفاوت است. پروسه خواب و خواب دیدن مختل می‌شود برای این‌که این داروها باعث می‌شود که یا خواب نبینیم یا اگر دیدیم آن را از یاد ببریم. خیلی‌ها معتقدند بودن یک گلدان از گل‌های معطر در اتاق خواب باعث می‌شود حس آرامش در شما تقویت شود و راحت‌تر به خواب بروید. ضمن این‌که می‌شود از روش هیپنوتیزم هم استفاده کرد. در این روش یاد می‌گیرید که چطور بدنتان را برای ریلکس شدن و قبول کردن خواب آموزش بدهید.

بی‌خوابی‌از کجا می‌آید؟

برای بی‌خوابی‌دلایل بسیاری مثل مشکلات جسمی، روحی و محیطی می‌تواند وجود داشته باشد. البته مثل خیلی از بیماری‌های دیگر، این مشکلات در زنان بیشتر است. با این‌که نوجوان‌ها هم ممکن است دچار بی‌خوابی‌مزمن شوند، اما اصلش این است که شما باید حسابی پیر شوید تا این مشکل به طور خیلی جدی گریبانتان را بگیرد.

اگر صبح‌ها که از خواب بیدار می‌شوید با بدنی خسته، کم انرژی و ذهنی مغشوش و درهم چشم‌هایتان را باز می‌کنید باید بدانید که کم خوابی‌دارد حسابی‌رویتان اثر می‌گذارد.

بیماری‌های جسمی ‌و دردهای مزمن مثل انواع سردردها، کمر دردها، دردهای عضلانی و حتی بیماری‌های مشکلی مثل سرطان می‌توانند شما را دچار بی‌خوابی‌کنند. بی‌خوابی‌هایی که به خاطر مشکلات جسمی‌ ایجاد می‌شوند، ممکن است راهکارهای دارویی یا حتی جراحی داشته باشند، اما بی‌خوابی‌هایی که بدلیل استرس یا مشکلاتی از این نوع سراغمان می‌آیند راه‌حل‌های درمانی طبیعی‌تری دارند. اگر دلیل بی‌خوابی‌تان استرس است، می‌توانید از یکی از این روش‌های درمانی طبیعی استفاده کنید. مثلا طب سوزنی که یک روش درمانی متعلق به چین باستان است یا رایحه‌درمانی که در آن از روغن‌های خاص برای درمان و آسودگی فرد استفاده می‌شود.

البته نقش عوامل روحی و روانی را هم نباید ندیده گرفت؛ رابطه تنگاتنگی بین افسردگی و بی‌خوابی ‌وجود دارد. افسردگی، اضطراب و نگرانی‌های مزمن خوابتان را با اختلال مواجه می‌کنند. حتی برعکسش هم ممکن است این‌که شما به علت بی‌خوابی‌دچار افسردگی شوید.

اگر همین امروز با دوست نزدیکتان قهر کرده‌اید، همکارتان را در اداره کتک زده‌اید یا با خانواده یک دعوای حسابی‌ راه انداخته‌اید، واقعا جسارت می‌خواهد که انتظار یک خواب خوب را هم داشته باشید. احساس خشم، نگرانی، دلهره و دلخوری مانع از یک خواب راحت می‌شود. برای همین هم باید اول مشکل را حل کنید، در غیر این‌صورت چند ساعتی را باید در تخت خوابتان غلت بزنید.

در رختخواب غلت زدن در خیلی از مواقع به خاطر فکر کردن‌های زیاد است. برای همین هم قدیمی‌ها شمردن گوسفند و ستاره را پیشنهاد می‌کردند. به این ترتیب ذهن شما روی یک موضوع بی‌اهمیت یعنی تعداد گوسفندها متمرکز و از بقیه افکار مزاحم و درهم و برهم خلاص می‌شود. البته اگر چوپان باشید مساله تعداد گوسفندها می‌تواند خودش دلیل نگرانی بیشتر و در نتیجه بی‌خوابی‌شود.

فاطمه شاهچراغی