کدام فیبر به رفع یبوست کمک می‌کند؟

این قبیل افراد روزانه سهم بیشتری از بشقاب غذایی‌شان را باید ترکیبات فیبری و به‌خصوص فیبرهای نامحلول تشکیل دهد.

ابتدا باید بدانید فیبرها دیواره سلولی گیاهان و مهم‌ترین عامل لینت مزاج هستند. فیبرها دو نوع محلول و نامحلول دارند و تفاوت‌شان در این است که فیبرهای نامحلول در برابر آنزیم‌های دستگاه‌گوارش انسان مقاوم‌بوده و تجزیه نمی‌شوند اما فیبرهای محلول در دستگاه‌گوارش تخمیر و تا حدودی جذب می‌شوند.

فیبرهای محلول به دلیل حل‌شدن در آب و ایجاد ژل، سرعت عبور غذا را کاهش‌داده و بازده جذب مواد مغذی همچون کلسیم، روی، آهن و منیزیم را افزایش می‌دهند.

این نوع‌ فیبر قدرت جذب کلسترول غذای دریافتی را کاهش‌داده و با این عمل موجب کاهش جذب چربی و تنظیم قند خون می‌شوند. این نوع فیبرها بیشتر در جو، جوی دو سر، انواع حبوبات، سیب، پرتقال و هویج وجود دارد.

اما فیبرهای نامحلول در آب حل نمی‌شوند اما آب را همچون اسفنج جذب و باعث افزایش حجم و نرمی مدفوع و با ایجاد گاز، سبب تحریک عملکرد تخلیه و لینت مزاج‌شده و با دفع به‌موقع سموم ازغلیظ‌شدن مواد سرطان‌زا در مجرای گوارش جلوگیری می‌کنند. در نتیجه مصرف موادغذایی حاوی فیبرهای نامحلول برای افرادی که دچار یبوست و مستعد ابتلا به سرطان‌های گوارشی هستند بسیار مناسب است. این قبیل فیبرها خشبی بوده و در سبوس گندم و برنج، انواع سبزی‌ها، سویا و حتی برخی مغزهای خام وجود دارند.

فیبرها درصدی کالری دارند اما میزان انرژی‌زایی آنها بسیار کم است. میزان مصرف غذاهای فیبری در کودکان باید کمتر از بزرگسالان باشد. فریزکردن، خشک‌کردن یا پختن میوه‌ها و سبزیجات باعث از بین رفتن فیبرها نمی‌شود. انواع گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، شیر و فرآورده‌های لبنی و قند و چربی‌ها فیبر نداشته و تقریبا به‌طور کامل جذب بدن‌شده و تولید مدفوع نمی‌کنند.

در میان سبزی‌ها و میوه‌ها آنها که فیبر محلول و نامحلول زیادتری دارند شامل جو، لوبیا، نخود، ذرت، خرما، اسفناج، گلابی و کلم بروکلی، آنها که فیبر متوسطی دارند همچون سبزی‌خوردن، کرفس، برگ‌مو، هویج، سیب و پرتقال و آنها که فیبر کمتری دارند مانند انواع آبمیوه‌های صنعتی و خانگی، انگور، انواع کمپوت‌ها و میوه‌های بدون پوست هستند.

بیشتر میوه‌هایی که طبع سردی دارند به‌شرط آن‌که به‌خوبی رسیده باشند، ملین هستند. اغلب میوه‌های تابستانی مانند گلابی،‌ آلبالو، گیلاس، هندوانه، کیوی، زردآلو و به‌خصوص آلو از این جمله‌اند.

فاخره بهبهانی - سلامت / روزنامه جام جم