سلامت از روز اول

«تغییر، یا میل به تغییر، نخستین اتفاق زندگی نوجوانان است و این مساله مرتبط به تغییرات هورمونی و قرار گرفتن در دوره بلوغ جسمی و روانی است، بنابراین والدین بیش از هر مساله‌ای باید به تغییرات ایجاد شده در رفتار، گفتار و کردار نوجوانان دقت کنند.» دکتر وفا ادامه می‌دهد: «پرخوری، کم یا بی‌اشتهایی، تغییرات رفتاری و... از عوارض دوران بلوغ است. احوال جسمی و روانی نوجوانان در دوره بلوغ با هر شرایط دیگری فرق دارد.» او ادامه می‌دهد: «برای آن‌که فرزند شما برنامه غذایی سالمی داشته باشد، باید ابتدا آن را از منزل آغاز کنید. درواقع والدین نخستین الگوهای نوجوانان در هر زمینه‌ای هستند. پس از منزل، باید به اطراف احاطه پیدا کنید و دایره سلامتی فرزندتان را افزایش دهید.»
آشپزخانه را دوباره تعریف کنید
«بسیاری از مشکلات گوارشی و اختلال‌های خوردن در همه افراد به‌ویژه کودکان و نوجوانان، ناشی از مصرف خوراکی‌ها یا غذاهایی است که نحوه تهیه آنها آن‌طور که باید، سالم نیست؛ بنابراین باید وضعیت سلامتی مبدا تولید غذاها یعنی آشپزخانه را بررسی و تصحیح کرد» دکتر وفا ادامه می‌دهد: «باید اندازه‌ها را تغییر دهید. برای مثال میزان مصرف نمک، شکر، قند و دیگر خوراکی‌های مضر را کم کرده و به‌تدریج مصرف آنها را به حداقل رسانده و یا کلا حذف کنید. بنابراین اگر شکرپاش یا نمکدان روی هر میزی نباشد، میزان مصرف آنها علاوه بر آشپزخانه، در حالت عادی هم کم می‌شود. از آنجا که نوجوانان در دوره بلوغ مستعد اضافه وزن هستند، بنابراین مصرف موادغذایی مانند نمک، شکر، چربی، نشانسته و... را باید به دقت کنترل کنید.» او ادامه می‌دهد: «رعایت تنوع غذایی، نکته بسیار مهم دیگری است. در وعده‌های غذایی روزانه شما باید هیدرات کربن از منابع سالم، فیبر، سبوس که با مصرف غلات و حبوبات و برنج کامل به دست می‌آید و نوشیدن مقدار کافی آب وجود داشته باشد.»
الگوها را دوباره تعریف کنید
کمتر کسی است که علاقه به طعم سیب‌زمینی سرخ‌کرده نداشته باشد. کمتر کسی است که کیک و شیرینی دوست نداشته باشد. اما دکتر وفا در این باره می‌گوید: «باید الگوهای تغذیه‌ای قدیمی و مضر را تغییر داد» او ادامه می‌دهد: «اگر سال‌هاست که یکی از مخلفات دور غذاهای شما سیب‌زمینی سرخ کرده است؛ از حالا به بعد شکل سالم‌تری از آن را استفاده کنید. برای مثال سیب‌زمینی بخارپز»
وی می افزاید: «شیوه‌های طبخ غذا هم باید کاملا سالم باشد. به این دلیل که دوره بلوغ با ولع به خوردن یا گاهی با از بین رفتن اشتها همراه است. بنابراین استفاده از روش‌های گریل، بخارپز، آب‌پز، کباب کردن و... باعث حذف مصرف روغن شده و به جلوگیری از اضافه وزن بچه‌ها کمک می‌کند. برای طعم‌دار شدن خوراکی‌های طبخ شده با این روش‌ها از انواع طعم‌دهنده‌های طبیعی مانند آب لیموترش، نارنج تازه، انواع ادویه معطر و... کمک بگیرید.»
بچه‌ها را همراه کنید
«یکی از راهکارهایی که می‌تواند به تغییر الگوی تغذیه‌ای و حفظ سلامت بچه‌ها بیشتر کمک کند، وارد کردن آنها در برنامه غذایی روزانه است.»
دکتر وفا ادامه می‌دهد: «در وقت خرید، مراحل آماده کردن غذا و طبخ آن از بچه‌ها کمک گرفته یا بهتر بگویم، آنها را دخالت دهید. گاهی حتی می‌توانید مسؤولیت طبخ غذا را به آنها بدهید و خودتان مراحل را کنترل کنید. در حین کار می‌توانید برای آن‌که تغذیه بهتر را به شکل عملی به آنها یاد بدهید، راهکارهایی را به آنها یاد دهید.»
همه گروه‌ها لازم است
شاید سخت باشد که هرروز بخواهید همه گروه‌های اصلی و مفید غذا را در برنامه فرزندتان بگنجانید. اما با یک راهکار ساده این مساله امکان‌پذیر است. دکتر محمدرضا وفا در این‌باره می‌گوید: «از وعده صبحانه شروع کنید. با قرار دادن نان سبوس‌دار، میوه، لبنیات و کمی حبوبات، بخش عمده‌ای از نیازهای غذایی روزانه فرزندتان را فراهم کرده‌اید.» او ادامه می‌دهد: «کمی آجیل، کمی میوه و کمی آبمیوه طبیعی را هم برای میان‌وعده صبح و عصرانه در نظر بگیرید. علاوه بر این‌که برای وعده ناهار و شام، یکی از انواع منابع پروتئینی و سالاد را فراموش نکنید. به این ترتیب به راحتی می‌توانید نیاز روزانه فرزندتان به انواع موادغذایی مفید و ترکیب‌های موجود در آنها را تامین کنید.»

اهمیت ورزش در کنار تغذیه

در بحث سلامت، اگر ورزش را مدنظر قرار ندهیم، بی‌تردید بسته سلامت ما کامل نخواهد بود. دکتر وفا درباره ورزش می‌گوید: «ورزش یکی از راهکارهای کمک به حفظ سلامت جسم و روان است. در صورتی که تحرک بدنی روزانه وجود نداشته باشد، بدن آن‌طور که باید سلامت نخواهد بود. این نکته به‌ویژه برای نوجوانان بسیار مهم است. رشد قدی، تناسب اندام و کمک به کاهش تنش‌های ناشی از دوران بلوغ مانند مانند استرس، اضطراب و خشم، با ورزش امکان‌پذیر است.» دکتر وفا نیاز بدن به ورزش را به این شکل تقسیم‌بندی می‌کند:
کودکان و نوجوانان 5 تا 17 ساله، روزانه به یک ساعت ورزش با تحرک متوسط تا زیاد، نیازمند هستند.
مدت زمان ورزش می‌تواند یک ساعت به‌طور مداوم یا در دو زمان 30 دقیقه و در دو وقت مختلف مانند صبح و عصر انجام شود.
افزایش مدت زمان ورزش بیش از یک ساعت، تاثیر مضاعف روی جسم و روان دارد.
بهتر است ورزش انتخابی، ایروبیک (هوازی) باشد. این ورزش‌ها که ماهیچه‌ها، استخوان‌ها و دستگاه گردش خون را درگیر می‌کنند، اثر بسیار مثبتی روی سلامت دارند. اگر امکان انجام روزانه این ورزش‌ها نبود، حتما سه روز در هفته باید از این نوع ورزش‌ها انجام دهند.
ورزش در این چهار جهت به حفظ سلامت کمک می‌کند:
تقویت عضله‌ها و تحریک به ترمیم و ساخت و شکل‌گیری مناسب ماهیچه‌ها
کمک به عملکرد بهتر قلب و دستگاه گردش خون و جلوگیری از تجمع چربی در رگ‌ها و بالا بردن قابلیت ارتجاعی دیواره رگ‌ها
حفظ سلامت روان، کاهش استرس و اضطراب و بهبود عملکرد دستگاه عصبی و بالا بردن توانایی انتقال پیام و بروز واکنش به موقع
حفظ تناسب اندام و جلوگیری از اضافه وزن و کاهش وزن درصورت ابتلا به اضافه وزن؛ به‌ویژه در نوجوانان. یکی از عوارض دوران بلوغ، اضافه وزن به‌ویژه در دخترها به دلیل افزایش توده چربی است.
افزایش اعتماد به‌نفس، تقویت کار تیمی و بالا بردن مهارت‌های دست و پا و انجام کار با آنها

مهتاب خسروشاهی

سلامت