ورزش با بار شیشه

این‌که خانم‌های باردار باید مواردی را برای سلامت فرزندشان رعایت کنند، کاملا درست است اما نداشتن هیچ نوع تحرک بدنی در زمان بارداری، چندان منطقی به نظر نمی‌رسد.

دکترعلیرضا پاک قلب، فیزیوتراپیست، در این رابطه بیشتر توضیح می‌دهد.

همیشه ورزش

بسیاری از خانم‌ها این سوال به ذهن‌شان می‌رسد که چرا باید قبل از بارداری و در حین آن، ورزش کنند که دلایل زیادی برای این مساله وجود دارد ولی به طور کلی بدن‌هایی که آمادگی کافی نداشته باشند، دچار مشکل خواهند شد. به عنوان مثال، وزن جنین داخل شکم می‌تواند روی دهانه لگن فشار ایجاد کند و کشش بیش از حد عضلات کف لگن را در پی داشته باشد، به همین دلیل خانم‌ها باید حتما قبل از بارداری آمادگی جسمی کافی را برای این دوران به‌دست بیاورند تا در حین بارداری بویژه ماه‌های آخر و بعد از بارداری دچار مشکلاتی مثل بی‌اختیاری ادرار و مدفوع و بی‌اختیاری در خروج گاز از بدن نشوند. علاوه بر این، آسیب به زانوها و ساق پا در صورت نداشتن آمادگی عضلات این دو ناحیه برای تحمل فشار، از عوارض دیگر ورزش نکردن به حساب می‌آید. وزن جنین می‌تواند سبب ایجاد فشار به زانو‌ها شود که همین مساله علاوه بر التهاب مفصل زانو، درد را نیز به وجود می‌آورد. نداشتن آمادگی بدنی همچنین می‌تواند خستگی در زمان راه رفتن و احساس درد در زانوها را هنگام بارداری برای خانم‌ها ایجاد کند.

مراقب خودتان باشید

هر نوع فعالیت ورزشی که باعث حبس تنفس در خانم‌های باردار شود، ممنوع است؛ چون حبس تنفس می‌تواند باعث تحت‌فشار قرار گرفتن شکم شود و احشای رحم را به سمت پایین ببرد. حرکات ورزشی باید حتما همراه با آمادگی پیش از ورزش (گرم کردن) و بازگشت به حالت اولیه (سرد کردن) باشد که بهترین کار برای خانم‌های باردار بعد از ورزش، راه رفتن آرام است. هر حرکت ورزشی که باعث به وجود آوردن درد شود، برای خانم‌های باردار نامناسب است و چنین ورزش‌هایی باید متوقف شوند یا شدت آنها را باید تعدیل کرد. خانم‌ها پیش از بارداری یا در حین آن، زمانی که به پهلو می‌خوابند، نباید زانوها را در شکم جمع کنند. به‌طور کلی، باید به این نکته توجه داشت که در زمان بارداری نباید هیچ نیرویی به رحم یا لگن وارد شود. نباید بلافاصله بعد از ورزش آب بنوشند و باید بین ورزش و نوشیدن آب، یک فاصله در نظر بگیرند. ورزش کردن با مثانه پر، کار اشتباهی است و خانم‌ها باید حتما در زمان انجام حرکات ورزشی، ادرار را از مثانه خود تخلیه کنند. خانم‌ها باید تا جای ممکن پیش از بارداری و در زمان بارداری از توالت فرنگی استفاده کنند.

هر چیزی حساب و کتاب دارد

خانم‌هایی که قصد بارداری دارند و می‌خواهند حرکات ورزشی انجام بدهند باید حتما از نظر فیزیکی بررسی شوند تا در صورت وجود مشکلات اسکلتی ـ عضلانی مانند انحراف لگن، ستون فقرات و...، این مشکلات قبل از بارداری توسط جراح ستون فقرات و متخصص ارتوپد یا فیزیوتراپیست، برطرف شود. بعد از بررسی و برطرف شدن مشکلات، ورزش‌های خاصی برای خانم‌های باردار در نظر گرفته می‌شود. سطح حرکات ورزشی قبل از بارداری و حین بارداری، تفاوت چندانی با یکدیگر ندارند و تنها تفاوت، در شدت حرکات ورزشی است به طوری‌که شدت حرکات ورزشی در دوران بارداری کمتر خواهد بود. تمریناتی که برای خانم‌ها در نظر گرفته می‌شود، تقویتی و کششی است که در حرکت‌های کششی تقویت یک عضله یا یک گروه عضله وجود دارد و نباید چند گروه عضله به صورت همزمان تحت کشش قرار بگیرند. علاوه بر این، کشش نامتقارن می‌تواند منجر به بی‌ثباتی مفصل بین استخوان لگن و استخوان خارجی شود. به همین دلیل ورزش‌ها باید حتما زیر نظر متخصص فیزیوتراپی باشند.

نکات تخصصی‌تر را بدانید

خانم‌های باردار، نباید قبل یا هنگام بارداری حرکت‌های ورزشی پرتابی انجام بدهند. حرکت‌های ورزشی نباید فشار بیش از اندازه به مفاصل وارد کنند. علاوه بر این، تمرینات کششی در ناحیه عضلات چهار سر رانی، همسترینگ و داخل ران (عضلات نزدیک‌کننده ران) باید با احتیاط انجام شود و در صورتی که خانمی بیش از حد یا به صورت نامتقارن این کشش‌ها را انجام بدهد، دچار بی‌ثباتی لگن خواهد شد. یکی دیگر از حرکاتی که برای خانم‌های باردار ممنوع است، انجام حرکت‌های تعادلی است به صورتی که وزن روی یک سمت بدن انداخته شود (مانند حرکت لک‌لک)، انجام این حرکت‌ها می‌تواند اختلال در مفصل بین استخوان خاجی و لگن و اختلال در قسمت جلوی لگن را در پی داشته باشد. فعالیت‌های ورزشی باید به‌گونه‌ای انجام شوند که ضربان قلب پیش از بارداری و در زمان باداری به بیش از 140 بار در دقیقه نرسد. همچنین کل زمان هر بار ورزش در دوران بارداری، نباید بیشتر از 15 دقیقه شود.

شرط و شروط‌های ورزشی

گرچه خانم‌های باردار باید تحت نظر متخصص فیزیوتراپی ورزش کنند اما حرکات ورزشی در برخی خانم‌ها باید با احتیاط بیشتری انجام شود برای مثال، خانم‌هایی که چندقلو باردار هستند، باید برای انجام حرکات ورزشی خیلی احتیاط کنند چون ورزش در این دسته از خانم‌ها باعث انقباض رحم خواهد شد. خانم‌های مبتلا به کم‌خونی نیز باید برای انجام حرکات ورزشی دقت کنند تا دچار کمبود اکسیژن نشوند. علاوه بر این، خانم‌هایی که احساس خستگی زیاد دارند یا به عفونت، احساس گرگرفتگی، مشکلات اسکلتی در بارداری، التهاب ورید اندام تحتانی (باعث ورم پا می‌شود) و انقباض دائمی شکم دچار هستند باید در انجام حرکات ورزشی احتیاط کنند. آن دسته از خانم‌هایی که در عضله مستقیم شکمی‌شان، شکاف وجود دارد نیز باید با احتیاط ورزش کنند.

شما به سراغش نروید!

حرکات ورزشی، برای برخی از خانم‌ها ممنوعیت دارد به‌عنوان مثال، آن دسته از خانم‌هایی که بازشدن زودرس سرویکس رحم (دهانه رحم) دارند و قبل از کامل شدن دوره بارداری دچار باز شدن زودرس سرویکس رحم می‌شوند، نباید ورزش کنند. علاوه بر این، ورزش برای آن دسته از خانم‌هایی که در زمان بارداری دچار خونریزی واژینال می‌شوند، ممنوعیت دارد.

مبتلایان به دیابت، بیماری‌های قلبی حین بارداری، مبتلایان به مشکلات فشار خون، درد زودرس و افرادی که دچار پارگی غشاء هستند، نباید در زمان بارداری ورزش کنند.

آسیب‌های دیگری هم هست؟

اضافه وزن و مشکلات عضلانی ـ اسکلتی پنهان، اگر در کنار تغذیه نامناسب قرار بگیرند، می‌توانند مشکلات زیادی را در زمان بارداری و حتی بعد از آن ایجاد کنند. به همین دلیل حرکات ورزشی باید قبل از بارداری و در حین بارداری، زیرنظر متخصص فیزیوتراپی انجام شود. افزایش قوس ناحیه کمر و درد در این ناحیه، در زمان بارداری و بعد از آن، به دلیل عدم توجه به ورزش ایجاد می‌شود.

علاوه بر این، خانم‌هایی که ورزش قبل از بارداری و در حین بارداری را جدی نمی‌گیرند، دچار چاقی بیش از حد در زمان بارداری، کاهش اکسیژن‌رسانی به بدن، نامنظم شدن فشار خون و ضربان قلب بالا، ایجاد قوز در ستون فقرات سینه‌ای و...خواهند شد.

بهاره جلالوند