مغزی توانمند با یک رژیم غذایی متفاوت

از جمله این رژیم‌های غذایی می‌توان به رژیم دش، رژیم مدیترانه‌ای، رژیم‌ MIND و... اشاره کرد. درواقع الگوهای غذایی دربرگیرنده خوراکی‌هایی هستند که بیشترین اثر را در سلامت ما دارند و به نوعی نقش‌های خاص و ویژه‌ای برای عملکرد ارگان‌های مختلف بدن ایفا می‌کنند. معروف‌ترین این رژیم‌ها، رژیم «دش» نام دارد. رژیم «دش» یک رژیم مناسب برای بیماران قلبی ـ عروقی و مبتلا به پرفشاری خون است. این رژیم سرشار از انواع سبزی‌ها، صیفی‌ها و میوه‌های تازه است که مقدار سدیم آنها بسیار کم و مقدار پتاسیم‌شان زیاد است و می‌توانند تعادل آب و املاح را کنترل و از بروز پرفشاری خون پیشگیری ‌کنند.

رژیم غذایی MIND چیست؟

رژیم غذایی MIND از ویژگی‌های رژیم غذایی «دش» پیروی می‌کند و رژیمی است که موادغذایی انتخاب شده در آن باعث بهبود عملکردهای ذهنی می‌شوند. لازم به توضیح است هر عامل خطری که قلب را تهدید کند می‌تواند به درجات قابل‌توجهی مغز را نیز آزرده کند، بنابراین عواملی مانند مصرف زیاد نمک یا سدیم، چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس، چاقی و اضافه وزن، کم‌تحرکی، مصرف شیرینی‌ها و قندهای ساده و همه عواملی که به‌عنوان عوامل خطر بیماری‌های قلبی شناخته می‌شوند به نوعی برای مغز هم خطرناک هستند و مغز از جنبه‌های مختلف می‌تواند تحت‌الشعاع این عوامل قرار بگیرد.

ویژگی‌های رژیم غذایی MIND چیست؟

رژیم‌های غذایی یک الگوی غذایی سالم است که در همه آنها سه ماده غذایی چربی، نمک و شکر محدود می‌شود. همه افراد باید بدانند از چه نوع چربی‌ای در رژیم غذایی روزانه‌شان استفاده می‌کنند و در طول روز تا چه حد مجازند نمک و شکر بخورند. قطعا همه می‌دانید که چربی‌های اشباع و ترانس چربی‌های بدی است که نباید آنها را مصرف کرد اما آیا می‌دانید تمام خوراکی‌هایی که روی آنها فرآیندی انجام ‌شده یا تمام غذاهای صنعتی که حتی روغن مایع مناسب برای تهیه آنها استفاده شده، حاوی چربی ترانس است؟ در واقع اگر در صنعت فرآیندی مانند حرارت دادن و پختن، تغییر شکل و... روی یک ماده غذایی انجام شود چربی‌های خوب به چربی بد تبدیل می‌شود و ارزش غذایی آن کاهش می‌یابد. به همین دلیل همواره توصیه می‌شود خوردن غذاهای فرآوری‌شده و کنسروی را محدود و از غذاهای تازه، سالم و در دسترس استفاده کنید، اما نه به آن معنی که در مصرف غذاهای خوب و سالم هم زیاده‌روی کنید. به‌عنوان مثال یکی از روغن‌های توصیه‌شده در رژیم MIND استفاده از روغن زیتون است اما مصرف زیاد همین روغن خوب می‌تواند زمینه‌ساز بروز مشکلاتی مانند استرس‌اکسیداتیو (ناتوانی بدن برای سم‌زدایی و ترمیم آثار مخرب انواع رادیکال‌های آزاد) و التهاب در بدن شود. از آنجا که قسمت عمده‌ای از ترکیبات مغز از چربی‌های غیراشباع تشکیل شده است و این چربی‌ها در برابر رادیکال آزاد و اکسیداسیون بسیار حساس است، در نتیجه مغز دچار مشکل خواهد شد.

نمک و شکر 2 سم سفید

بد نیست بدانید مقدار بسیار کمی از نمک برای بدن لازم است و هر فرد بالغ و سالمی برای کنترل اعمال فیزیولوژیکی بدن، تعادل آب و املاح، انتقال پیام‌های عصبی و... روزانه به سه تا حداکثر پنج‌گرم نمک یا ترکیبات سدیم نیاز دارد، اما مصرف بیش از مقداری که ذکر شد، می‌تواند زمینه‌ساز استرس‌اکسیداتیو و التهاب باشد.

در مورد استفاده از قندهای ساده هم همین‌طور است. وجود قند برای عملکردهای طبیعی بدن ضروری است، اما مشکل اینجاست که میزان قند مورد نیاز بدن بسیار کمتر از حدی است که ما مصرف می‌کنیم. درواقع حداکثر فقط 10درصد از کالری مصرفی روزانه ما باید از قندها تامین شود و افزایش مصرف قند می‌تواند به‌طور غیرمستقیم روی عملکرد مغز تاثیر سوء بگذارد.

چه منابعی در رژیم غذایی MIND مصرف می‌شود؟

چند گروه خوراکی‌ که برای سلامت قلب و مغز بسیار مفید هستند.
گروه اول شامل سبزی‌ها، میوه‌ها و صیفی‌جات تازه و سالم است. تازه بودن این مواد بسیار مهم است بنابراین میوه‌هایی که مدت‌ها قبل چیده می‌شود و در سردخانه می‌ماند، سپس وارد بازار می‌شود و چندروزی هم در یخچال خانه هست به اندازه کافی ویتامینC ندارد و دیگر مواد مغذی‌شان هم کاهش یافته است. نکته دیگر این‌که مصرف میوه‌ها بسیار بهتر از آبمیوه‌هاست، بنابراین تاجایی که می‌توانید خود میوه را مصرف کنید تا به اندازه کافی فیبر دریافت کنید.

گروه دوم شیر و لبنیات تازه و کم‌چرب است که تامین‌کننده بخش عمده‌ای از مواد مغذی و مورد نیاز ما محسوب می‌شود. برای مثال ویتامین B2 که به‌عنوان شاخص کیفیت غذا محسوب می‌شود به مقدار زیاد در شیر و لبنیات تازه و کم‌چرب وجود دارد. شیر و لبنیات همچنین حاوی کلسیم و مواد معدنی بسیار مفیدی است که می‌تواند نیازهای بدن را تامین و به بهبود عملکرد مغز کمک کند.

گروه سوم غلات و حبوبات است. تاکید می‌شود غلات حتما از نوع کامل باشد و سبوسشان گرفته نشده باشد، زیرا غلات کامل یکی از مهم‌ترین منابع ویتامین‌های گروه B است و این گروه از ویتامین برای بهبود عملکردهای مغزی بسیار لازم و ضروری است، بنابراین توصیه می‌شود به جای مصرف نان لواش، نان‌های فانتزی، باگت، فرانسوی و... از نان سنگک، بربری و تافتون استفاده کنید. هرچند این نان‌ها مانند سال‌های خیلی دور حاوی مقدار زیادی سبوس نیست، اما به هر حال سبوسشان از نان‌های سفید بیشتر است. نان‌های سفید نه‌تنها سبوس ندارد بلکه قندخون و نمایه گلایسمی خون را افزایش می‌دهد و احتمال استرس‌اکسیداتیو و التهاب را به سرعت بالا می‌برد و عملکرد مغز را دچار اختلال می‌کند.

ماده دیگری که متاسفانه امروزه کمبود آن در جامعه بسیار دیده می‌شود ویتامینD است. این ویتامین از راه غذا تامین نمی‌شود و نیازمند استفاده از مکمل‌های ویتامینD زیرنظر پزشک یا تابش نورآفتاب به پوست است. کمبود این ویتامین هم با واکنش‌های التهابی، افت عملکردهای مغزی و به نوعی با تمام بیماری‌های نورولوژیک در ارتباط است.

مریم منصوری