سیب سلامت

من مشکل آرتروز زانو دارم، شما برای بهبود آن چه ورزش‌هایی را پیشنهاد می‌کنید؟

آرتروز زانو یکی از رایج‌ترین نوع آرتروز است و در حقیقت تخریب و فرسایش مزمن غضروف مفصل اطراف زانو را می‌گویند که معمولا افراد بالای 45 سال و بانوان را مبتلا می‌کند. البته در افراد کم‌سن و سال و آقایان نیز دیده می‌شود. غضروف مفصل که روی استخوان‌های مفصل زانو وجود دارد مثل پشت کشکک زانو، پایین استخوان ران، به مرور تخریب می‌شود و باعث ایجاد درد، محدودیت‌های حرکتی و کاهش دامنه حرکتی می‌شود. علت آرتروز زانو مشکلات زانو مثل پارگی مینیسک، تخریب مینیسک، شکستگی استخوان، زانوی پرانتزی، وراثت، رشد غیرطبیعی لگن، بی‌حرکتی و کم‌حرکتی، استفاده بیش از حد از مفصل زانو و التهاب یا عفونت مزمن است که تشخیص زودهنگام از طریق آزمایش‌های مختلف می‌تواند در درمان آن موثر باشد، همچنین عکسبرداری و تصویربرداری می‌تواند به درمان زودهنگام آن کمک کند تا شکل زانو عوض نشود. البته روش‌های مختلفی از قبیل تزریق ژن، تزریق اوزن، پی‌آر‌پی و داروهای مختلف برای درمان پیشنهاد می‌شود، ولی درمان ورزشی کم‌هزینه ‌تر، کاربردی‌تر و باعث تاخیر در بازگشت این بیماری می‌شود، زیرا داروها مانند مسکن سبب تسکین می‌شوند، اما دوباره بیماری برمی‌گردد.

در اینجا چند تمرین ساده برای کسانی که تورم زانو و خشکی مفصل دارند، بیان می‌کنم.

تمرین یک: مقابل پله‌ها بایستید، پای چپ خود را روی یک پله بگذارید سپس پای راست خود را روی پله قرار دهید سپس هر دو پای خود را روی پله گذاشته و صاف بایستید و ماهیچه‌های خود را محکم نگه دارید آنگاه پایین بیایید و دوباره به آرامی پای راست خود را و سپس پای چپ را روی پله قرار دهید. این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید که تکرار این عمل باعث تقویت عضلات چهار سر ران و عضلات جلویی ساق پا شده که به مرور باعث کاهش درد می‌شود.

تمرین دو: جلوی صندلی صاف و بدون دسته بایستید و دست‌ها، کنار بدن به صورت خبردار باشد و روی صندلی بنشینید و بلند شوید به شکلی که جهت زانو روبه جلو باشد. این کار باعث می‌شود زانو بیش از حد خم نشود.

تمرین سه: تقویت عضلات چهار سر زانو به این شکل که فرد روی زمین بنشیند و پاهایش را دراز و تلاش کند که پشت زانوهایش را با فشار خود پا به سطح زمین نزدیک کند و هفت تا هشت ثانیه نگه دارد و به حالت اول برگرداند.

این تمرین‌ها باید به‌گونه‌ای انجام شود که مفصل زانو زیاد خم نشود. همچنین عضلات چهار سر ران و عضلات جلوی ساق پا باید تقویت شود تا به بهبود زانو و کاهش درد منجر شود.

دکتر حسن صفی‌خانی

کارشناس حرکات اصلاحی و آسیب‌های ورزشی و مدرس دانشگاه