تغذیه درست در دوران قاعدگی

سندرم پیش از قاعدگی یا PMS یک وضعیت بالینی است که با مجموعه‌ای از تغییرات فیزیکی، رفتاری و خلقی همراه است. PMS به طور متوسط 7 ـ 5 روز قبل از قاعدگی آغاز می‌شود و با شروع خونریزی معمولا کاهش می‌یابد و از میان می‌‌رود. براساس گزارشات علائم PMS وسیع است و حدود 150 علامت را دربر می‌گیرد. علائم فیزیکی شامل ضعف، خستگی، سردرد، نفخ، درد شکم و کمر، درد و حساسیت پستان‌ها، درد عضلانی و تجمع آب در بدن و از علائم رفتاری و روانی عصبانیت، زود رنجی، افسردگی، بیقراری، افزایش اشتها و کاهش تمرکز را می‌توان نام برد که شدت این علائم از فردی به فرد دیگر متفاوت است و می‌‌تواند فعالیت‌های روزمره فرد را تحت تاثیر قرار دهد.

دکتر نازلی نمازی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی ضمن اشاره به این موضوع به جام‌جم می‌گوید: بیشتر زنان در این مرحله از چرخه قاعدگی، اشتهایشان افزایش می‌یابد که این افزایش اشتها به دلیل افزایش سطح پروژسترون است. معمولا تمایل زیاد به مواد غذایی شیرین بخصوص شکلات و شیرینی‌جات و در برخی علاقه به غذاهای شور مشاهده می‌شود.

به گفته این متخصص علت اصلی PMS مشخص نیست. به نظر می‌رسد PMS به دلیل عدم تعادل بین هورمون‌های استروژن و پروژسترون، اختلال در سطح سروتونین یا کمبود سطح سرمی ویتامین B6 یا منیزیم باشد. PMS معمولا زنان در سنین بالاتر را مبتلا می‌کند، اما نوجوانان هم ممکن است آن را تجربه کنند. برخی مطالعات حاکی است با افزایش وزن علائم PMS تشدید می‌شود. تعدادی از مطالعات نیز ارتباطی بین وزن و PMS نیافته‌اند.

چه ورزش‌هایی می‌تواند موثر باشد؟

با این که بسیاری از متخصصان، داشتن فعالیت بدنی را در کاهش علائم پیش از قاعدگی مفید می‌دانند، اما اغلب خانم‌ها با شروع این علائم، ناخواسته کم‌تحرک می‌شوند و در این دوران کارهای خانه یا حتی محل کار را بسختی انجام می‌دهند چه برسد بخواهند بر فعالیت بدنی‌شان بیفزایند. دکتر نمازی در این خصوص می‌گوید: خانم‌ها لازم نیست در این دوره فعالیت فیزیکی خاص یا سنگینی انجام دهند. فعالیت فیزیکی سبک تا متوسط بخصوص انجام ورزش‌های هوازی (پیاده‌‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری و...) به صورت منظم و حدود 30 دقیقه در روز در بهبود یا کاهش شدت علائم PMS بویژه در اختلالات خلقی و درد قاعدگی بسیار موثر است. خواب، استراحت کافی و کاهش استرس‌های روانی و حفظ آرامش، نقش زیادی در بهبود حال افراد پیش و طی دوران قاعدگی دارد و در کنار راهکارهای ارائه شده می‌تواند مفید واقع شود.

رژیم غذایی در دوران قاعدگی

در دوره پیش از قاعدگی تمایل بیشتر خانم‌ها به مصرف انواع شیرینی، شکلات، بیسکویت، تنقلات شور همچون چیپس، پفک، سوسیس، کالباس، خیار شور و نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل چای و نسکافه افزایش می‌یابد که به گفته دکتر نمازی، تمامی این خوردنی‌ها خود عامل تشدید علائم پیش از قاعدگی‌اند. تنقلات و غذاهای شور با احتباس مایعات در بدن سبب سنگین وزنی، رخوت و سستی می‌شوند و بر فشارهای روحی و دردهای این دوران می‌افزایند. قندهای ساده و خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایی که توسط این قندها شیرین شده‌اند می‌توانند بر خلق و خوی خانم‌ها تاثیر نامطلوب بگذارند و آنها را تحریک‌پذیر کند و نوشیدنی‌های کافئین‌دار همچون قهوه، چای، نوشابه و... سبب افزایش درد پستان‌ها و بی‌قراری می‌شوند.

این متخصص در پاسخ به این سوال که برای پیشگیری از نفخ در این دوران چه کنیم می‌گوید: با افزایش تعداد وعده‌های غذایی و کاهش مقدار غذای مصرفی در هر وعده، به تنظیم اشتها و کاهش نفخ شکم که در این دوره ممکن است ایجاد شود،‌ کمک کنید. میوه و سبزی بیشتری بخورید و در صورت احساس نفخ به صورت پخته از آنها استفاده کنید.

برخی مطالعات حاکی است استفاده از مکمل ویتامین B6، کلسیم، منیزیم (موثرترین)، ویتامین E و D و امگاـ3 می‌تواند در کاهش علائم PMS موثر باشد. خوب است بدانید دانه‌ها و مغزهای آجیلی غنی از اسیدهای چرب امگاـ3 هستند.

برای کاهش درد قاعدگی چه کنیم؟

وجود درد در روزهای اول قاعدگی مسأله‌ای طبیعی است که به گفته دکتر نمازی به دلیل افزایش غلظت خون و باریکی نسبی عروق رحمی ممکن است انقباضات و دردهای شدیدی در این دوران رخ دهد. استفاده از کیسه آب گرم یا ماساژ شکم با برخی روغن‌های گیاهی می‌تواند ماهیچه‌ها را شل و باعث تسکین درد شود.

این متخصص می‌گوید: از دیدگاه طب سنتی برای کاهش دردهای قاعدگی از مصرف مواد غذایی با مزاج سرد مانند لبنیات بخصوص ماست، دوغ، خیار، آب یخ و همچنین غذاهای غلیظ ازجمله کله‌پاچه، حلیم و نانی که خمیر آن بخوبی ور نیامده از حدود ده روز قبل از قاعدگی و طی آن خودداری کنید. داشتن فعالیت فیزیکی حداقل 10ـ7 روز قبل از قاعدگی نیز در جریان یافتن بهتر خون و کاهش درد قاعدگی موثر است.

خوراکی‌های نیروزا

برای افزایش قوت و قدرت در دوران عادت ماهانه، مصرف متعادل گوشت کبابی و آبپز، تخم‌مرغ، زیتون، سمنو، حلوای مغزها و دانه‌های روغنی یا حلوا و کاچی کم‌روغن تهیه شده با آرد گندم سبوس‌دار و مغزهای آجیلی مفید است. ضمن این که مصرف مکمل فرفولیک (آهن + اسید فولیک) در زمان خونریزی برای افزایش اکسیژن‌رسانی و خونرسانی به مغز و کمک به تمرکز و پیشگیری از رخوت و سستی و استفاده از مکمل ب کمپلکس برای پایداری خلق و خو و کاهش فشارهای روحی پیشنهاد می‌شود. به دلیل آن که بر اثر خونریزی از حجم و رقت مایعات بدن کاسته می‌شود، در این دوران به میزان کافی آب بنوشید تا دچار سردرد و سرگیجه نشوید.

به جای مسکن و آرامبخش از این دمنوش‌ها بنوشید

گاهی درد آن‌قدر شدید است که یک قرص جوابگو نیست و فرد برای رهایی از این دردها مجبور است چند قرص در طول روز مصرف ‌کند تا بتواند به فعالیت‌های روزانه‌اش ادامه دهد. دکتر نمازی برای دوری از عوارض داروهای شیمیایی مصرف دمنوش‌های گیاهی ازجمله بابونه، رازیانه، بومادران و سنبل‌الطیب را مفید می‌داند و می‌گوید: این دمنوش‌ها می‌توانند در کاهش دردهای قاعدگی موثر باشند. گیاهان دارویی ازجمله پنج انگشت، بلاک کوهش و روغن گل مغربی نیز در کاهش علائم PMS می‌تواند مفید واقع شود که البته مصرف این گیاهان باید زیر نظر متخصص انجام گیرد.

در دوران قاعدگی، کمتر نمک بخورید

به جای کربوهیدرات‌های ساده (قندها) از کربوهیدرات‌های پیچیده شامل نان‌های سبوس‌دار و غلات استفاده کنید. نان سبزیجات، نان هفت غله، نان با مغزهای آجیلی و دانه‌های روغنی بهترین انواعی هستند که می‌توانید در وعده‌ها و میان‌وعده‌های غذایی از آنها استفاده کنید. حداقل یک هفته پیش از شروع عادت ماهانه رژیم نمک بگیرید و از مصرف محصولات کنسروی، فست‌فودها و غذاهای شور اجتناب کنید و مصرف سیگار، نوشابه‌های کولادار (سیاه) و چای و قهوه غلیظ و تلخ را در این دوران کاهش دهید.

فاخره بهبهانی - جام‌جم