نکته‌هایی در مورد خواب

 اما واقعا اگر بدرستی نخوابیم چه اتفاقی برای‌مان می‌افتد؟ چه کار کنیم که بتوانیم درست بخوابیم؟ برای پاسخ به این دو سوال مطلب زیر را بخوانید.

به گزارش کمیسیون ملی تحقیق اختلالات خواب آمریکا، افرادی که مبتلا به بی‌خوابی شدید هستند، مسبب اصلی اتفاقات و حوادث خطرناک هستند.

هر ساله هزینه اختلالات خواب و بی‌خوابی در آمریکا، 15.9 میلیون دلار به صورت هزینه مستقیم و 50 تا 100 میلیارد دلار به صورت هزینه غیرمستقیم در سال است.

همچنین، چرت‌زدن و ناگهان به خواب‌رفتن در هنگام رانندگی باعث حداقل 100 هزار تصادف، 71 هزار آسیب‌دیدگی و 1550 مرگ در هر سال در آمریکاست.

جوانان که در برابر اثرات بی‌خوابی مزمن آسیب‌پذیر هستند، در بیش از نیمی از تصادفاتی که به دلیل به خواب‌رفتن در بزرگراه‌ها اتفاق می‌افتد دخیل هستند.

بی‌خوابی همچنین در یادگیری جوانان اختلال ایجاد می‌کند. در آمریکا، 60 درصد از دانش‌آموزان مدارس راهنمایی و دبیرستان گزارش کرده‌اند که در طول روز خسته هستند و 15 درصد از آنها اذعان دارند که در سر کلاس چرت می‌زنند.

به گزارش وزارت حمل‌و‌نقل آمریکا، یک درصد از چهار درصد کل تصادفات بزرگراه‌ها به دلیل بی‌خوابی است و چهار درصد از این تصادفات منجر به فوت می‌شود.

برطبق یک مطالعه بلندمدت که در آوریل 2004 منتشر شد، نوجوانانی که پیش از سن مدرسه‌رفتن، عادات خواب بدی داشتند، بیش از دو‌برابر دیگران احتمال دارد که از مواد‌ مخدر استفاده کنند.

این یافته که توسط دانشگاه میشیگان به دست آمده است، بخشی از یک مطالعه است که 257 پسر و والدین آنها برای مدت 10سال در نظر گرفته شده‌اند.

روان‌شناسان و دیگر دانشمندانی که دلایل اختلالات خواب را مطالعه کرده‌اند، نشان داده‌اند که برخی از مشکلات خواب، به صورت مستقیم یا غیر‌مستقیم با ناهنجاری‌هایی در سیستم‌های زیر ربط دارد:

سیستم‌های زیستی بدن، سیستم مغزی و عصبی، سیستم قلبی ـ عروقی، کارکردهای سوخت و سازی بدن، سیستم ایمنی بدن، نشانه‌های بی‌خوابی مفرط.

به گفته دکتر دیوید. اف.‌دینگز، روان‌شناس و متخصص خواب در دانشگاه پنسیلوانیا تحریک‌پذیری، دمدمی بودن و بازداری‌زدایی برخی از نشانه‌های اولیه‌ای هستند که شخص دارای مشکل بی‌خوابی تجربه می‌کند.

اگر فردی که از خواب محروم شده است بعد از بروز نشانه‌های اولیه‌ای که گفته شد، نخوابد، حافظه تضعیف می‌شود و قادر به حل یک مساله پیچیده و تازه نیست. ‌

هنگامی که فرد به اوج بی‌خوابی برسد، دچار خواب‌های خیلی کوتاه ـ به مدت پنج تا 10 ثانیه ـ می‌شود که موجب خطا‌هایی در توجه فرد به محیط و چرت‌زدن هنگام انجام فعالیت‌هایی مانند رانندگی یا مطالعه می‌شود.

میزان خواب مورد‌نیاز برای هر فردی متفاوت از بقیه افراد است. در کل، بزرگسالان سالم به‌طور متوسط، نیاز به هشت ساعت خواب در شب دارند البته، برخی افراد قادرند که کمتر از شش ساعت بخوابند و در‌عین‌حال در هنگام بیداری خواب‌آلود نباشند. برخی نیز اگر کمتر از 10 ساعت بخوابند، نمی‌توانند کارهای‌شان را بخوبی انجام دهند.

به گفته متخصصان، یک خواب شبانه به پنج مرحله که مکررا جابه‌جا می‌شود، تقسیم می‌شود که با نوع موج مغزی‌ که خواب ملایم یا عمیق را نشان می‌دهد، تعریف می‌شوند.

نزدیک صبح، در سرعت حرکت چشم‌ها افزایش دیده می‌شود. ماهیچه‌های بدن سست می‌شوند و رویا‌دیدن اتفاق می‌افتد و خاطرات جدید در مغز تحکیم می‌شود.

ارزش حیات‌بخش خواب هنگامی که فرد چرت می‌زند و به کرات بیدار می‌شود، کاهش می‌یابد. این مساله باعث جابه‌جا‌شدن الگوهای موج مغزی می‌شود. برای مثال، معتادان که بیشتر اوقات چرت می‌زنند و به کرات بیدار می‌شوند، کارکرد ذهنی‌شان در طول روز تضعیف می‌شود.

چه کنیم تا خواب خوشی داشته‌باشیم؟

بر طبق رهنمودهای متخصصین خواب، روش‌هایی برای مقابله با مشکلات خواب وجود دارد که عبارتند از:

۱ـ داشتن یک برنامه منظم برای خوابیدن و بیدار شدن.

۲ـ ننوشیدن یا نخوردن کافئین طی شش ساعت قبل از خواب و به حداقل‌رساندن استفاده از آن در طول روز.

۳ـ نکشیدن سیگار، به‌خصوص نزدیک به زمان خواب.

۴ـ اجتناب از الکل و غذای سنگین قبل از خواب.

۵ـ ورزش منظم.

۶ـ کم‌کردن شلوغی، نور زیاد و دمای بسیار گرم یا بسیار سرد جایی که می‌خوابید.

۷ـ تعیین یک زمان خواب منظم و به بستر‌رفتن در همان زمان.

۸ـ بیدار‌شدن بدون زنگ ساعت.

۹ـ رفتن به بستر در اوایل شب.

این روش‌ها تضمین می‌کند که شما خواب کافی‌‌ داشته باشید. در غیر این‌صورت به اختلال خواب دچارید و باید برای درمان تخصصی اختلال‌تان به یک روان‌شناس مراجعه کنید.(جام جم - ضمیمه سیب)

مهدی ملک‌محمد