چگونه چاق شوید؟

در واقع بدن شما برای ساخت و نگهداری توده عضلانی به پروتئین نیازمند است. در افراد عادی میزان توصیه شده مصرف پروتئین در روز 8‌/‌0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. یعنی یک فرد 60 کیلویی، باید 48 گرم پروتئین در روز مصرف کند. ولی افرادی که می‌خواهند وزن خود را بالا ببرند باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 3‌/‌3 تا 4‌/‌4 گرم پروتئین به صورت روزانه مصرف کنند.

علت افزایش مصرف پروتئین این است که به عنوان قسمتی از برنامه افزایش وزن شما باید فعالیت ورزشی همراه با وزنه زدن انجام دهید که همین موضوع هم باعث افزایش نیاز بدن برای جذب اسیدهای آمینه می‌شود.

پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است و این ذخیره را برای شما فراهم می‌آورد. اگر بدن پروتئین کافی دریافت نکند، بافت ماهیچه‌ای تخریب می‌شود. بنابراین باید گفت بدون پروتئین کافی در رژیم غذایی نمی‌توانید وزن خود را افزایش دهید. برخی از منابع غنی از پروتئین عبارتند از: ماکیان، گوشت قرمز کم‌چرب، تخم پرندگان، ماهی و غذاهای دریایی، پنیر و کشک.

همچنین هر رژیم افزایش وزنی به مقدار کافی کربوهیدرات نیاز دارد تا برنامه مناسبی تلقی شود. کربوهیدرات‌ها در بدن به گلوکز و گلیکوژن تبدیل می‌شوند که انرژی لازم را برای بدن فراهم می‌آورند. این مواد برای تامین انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های روزانه و همچنین فراهم کردن نیروی لازم برای انجام تمرینات ورزشی ضروری هستند. برای افزایش وزن می‌توانید از منابع غنی از کربوهیدرات‌ها همچون برنج، جو، سیب‌زمینی، نان تهیه شده از گندم کامل، میوه‌ها و انواع لوبیا استفاده کنید.

در مورد چربی‌ها هم باید گفت برخی از افراد به اشتباه تصور می‌کنند همه چربی‌ها مضر هستند و باعث چاقی مفرط می‌شوند، ولی باید بدانید برای افزایش وزن لازم است از چربی‌ها هم در برنامه غذایی خود استفاده کنید. چربی‌ها نیز به گروه‌های مختلفی تقسیم می‌شوند که از میان انواع و اقسام آنها، چربی‌های بدی که باید در رژیم غذایی محدود شوند شامل چربی‌های اشباع و ترانس می‌شوند. در نقطه مقابل چربی خوب که به آن چربی غیراشباع هم گفته می‌شود، همان نوع چربی است که باید در رژیم غذایی خود جای دهید تا بتوانید به بالا بردن وزنتان کمک کنید. چربی‌های غیراشباع گاهی به نام اسیدهای چرب ضروری نیز خوانده می‌شوند و از منابع مفید آن می‌توان از روغن دانه کتان، روغن ماهی،‌ روغن زیتون،‌ ماهی‌های چرب (مانند قزل‌آلا)‌، آجیل و آووکادو نام برد.

به طور کلی برای آن که در برنامه افزایش وزن خود موفق باشید باید روزی 5 تا 6 وعده غذا بخورید. البته لازم نیست همه این وعده‌های غذایی حجیم و پرکالری باشند بلکه هدف این است که به طور مداوم مواد مغذی که برای وزن گرفتن نیاز دارید را مصرف کنید. این در حالی است که اگر فقط 3 وعده در روز غذا بخورید بدن شما وارد فاز سوخت می‌شود و این بدان معنی است که حجم عضلات شما افزایش نخواهد یافت و گرسنگی که بین وعده‌های غذایی به‌وجود می‌آید باعث سوختن کالری‌هایی می‌شود که شما برای افزایش وزن به آنها نیاز دارید.

در این میان ممکن است شما هم تحت تاثیر تبلیغات مختلفی که درباره مکمل‌های تغذیه‌ای می‌شنوید یا می‌بینید، قرار بگیرید، ولی باید بدانید برخی از این مکمل‌ها، حاوی موادی هستند که می‌توانند برای شما خطرناک باشند و بی‌خطر بودن آنها برای انسان هنوز محرز نشده است. بنابراین بهتر است از این مکمل‌ها استفاده نکنید یا در صورت لزوم قبل از استفاده از هر نوع مکملی با پزشک مشورت کنید.