کاهش وزن در20 گام

برای خوردن هر وعده غذایی، 20 دقیقه وقت صرف کنید و بکوشید در طول این 20 دقیقه با آرامش وعده غذایی خود را میل کنید و از غذا خوردن لذت ببرید. به طور کلی افرادی که با عجله و تندتند غذا می‌خورند اصولا نسبت به کسانی که با آرامش بیشتری غذا می‌خورند متوجه سیر شدن خود نشده و بیشتر غذا می‌خورند. ضمن آن‌که بی‌نظمی در ساعات خوردن، اشتهای کاذب را تحریک می‌کند.

2. خواب کافی داشته باشید: براساس تحقیقاتی که محققان دانشگاه میشیگان انجام داده‌اند خواب کامل شبانه نه تنها باعث نشاط و سرزندگی شخص می‌شود، بلکه طی یک سال حدود 6 کیلوگرم از وزن را کاهش می‌دهد. پژوهشگران معتقدند میزان کالری دریافتی افرادی که حداقل شب‌ها 8 ساعت می‌خوابند و در طول شب برای غذا خوردن بیدار نمی‌شوند، نسبت به دیگر افراد 6 درصد کمتر است. شواهد نشان داده است افرادی که کمتر می‌خوابند اشتهای بیشتری برای غذا خوردن دارند و این کم‌خوابی آنها را به‌طور غیرعادی گرسنه می‌کند. کمبود خواب، کارکرد هورمون‌هایی که نقش کنترل سوخت کالری را دارند به هم می‌زند. افرادی که از میزان خواب کافی در شبانه‌روز برخوردار نیستند، در مقایسه با دیگران وزن بیشتری دارند.

3. نقش سبزیجات را جدی‌تر بگیرید: برای لاغر شدن تا می‌توانید سبزیجات بخورید. میزان کالری موجود در سبزیجات پایین است، در نتیجه مصرف آنها به افرادی که رژیم‌های لاغری می‌گیرند توصیه می‌شود. فیبر در سبزیجات به فراوانی یافت می‌شود و از طرف دیگر سبزیجات به دلیل این‌که سدیم کمی دارند میزان فشار خون را کاهش می‌دهند. سبزیجات منبع سرشار انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. آب و فیبر موجود در سبزیجات، میزان کالری بدن شما را کاهش می‌دهد. سعی کنید هنگام پخت سبزیجات به آن روغن اضافه نکنید. بهترین روش برای جلوگیری از اضافه وزن بخارپز کردن سبزیجات است.

4. سوپ بخورید: غذای خود را با سوپ یا سالاد شروع کنید. خوردن سوپ قبل از هر وعده غذایی بهترین روش برای جلوگیری از پرخوری است. سوپ‌ها باعث می‌شوند اشتهای شما نسبت به خوردن غذا کم شود همچنین به دلیل کالری پایین احساس گرسنگی را از بین می‌برند. از خوردن سس‌های پرچرب اجتناب کنید. سعی کنید سوپ‌هایی بخورید که از سبزیجات تازه تهیه شده باشند.

5. از غلات بیشتر استفاده کنید: خوردن جو، برنج، گندم سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای در وعده‌های غذایی به دلیل میزان کالری پایین باعث کاهش وزن می‌شود. این مواد در وعده‌های غذایی به دلیل خاصیت سیرکنندگی، حجم زیادی از معده را اشغال می‌کند و چون مقدار زیادی آب جذب می‌کنند، استفاده از آنها یکی از بهترین و موثرترین راه‌های کاهش وزن محسوب می‌شود، پس روز خود را با خوردن دانه غلات آغاز کنید.

6. لباس‌هایی را که کوچک شده‌اند، پنهان نکنید: جین‌ها، دامن‌ها و لباس‌های قدیمی را که کوچک شده‌اند و مدت‌هاست از آنها استفاده نمی‌کنید، جلوی چشم خود قرار دهید. دیدن روزانه این لباس‌ها باعث می‌شود حداقل روزی یک بار این لباس‌ها را پرو کنید، در نتیجه انگیزه‌ای که مهم‌ترین عامل تصمیم‌گیری برای کاهش وزن است، ایجاد می‌شود.

7. از ساندویچ دوری کنید: اضافه وزن و چاقی، بروز بیماری‌های قلبی ـ عروقی، انسداد رگ‌ها از جمله مضرات مصرف فست‌فود و ساندویچ‌ها هستند. سوسیس، کالباس، همبرگر و پیتزا جزو غذاهایی هستند که انرژی زیادی دارند، اما از لحاظ تغذیه‌ای کم‌ارزش هستند. نان و پنیر همراه با سبزی و گوجه فرنگی و گردو یک میان‌وعده سالم و مغذی است. فراموش نکنید که یکی از راه‌های کم کردن وزن، استفاده از ساندویچ‌های خانگی است مثل ساندویچ پنیر و گردو، تخم‌ مرغ یا کتلت‌های خانگی.

8. پیتزای سبزیجات بخورید: پیتزا یکی از محبوب‌ترین غذاهای مردم جهان است، در حالی که متخصصان تغذیه مصرف پیتزا را به دلیل کالری زیاد و وجود موادی مثل سوسیس و کالباس توصیه نمی‌کنند. اما می‌توان این غذای خوشمزه را به شکل سالم‌تری ارائه کرد و به وزن دلخواه خود رسید. استفاده از گوشت سفید مثل مرغ و ماهی به جای سوسیس و کالباس همراه انواع سبزیجات، قارچ‌ها، استفاده از آردهای سبوس‌دار و شیر در تهیه خمیر پیتزا، مواد مغذی وعده غذایی شما را افزایش می‌دهد و در کاهش وزن نیز موثر هستند.

9. شکر را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید: چاقی فقط مصرف بی‌رویه چربی نیست، بلکه مصرف زیاد شکر هم از عوامل ایجاد آن است. خوردن یک قوطی نوشابه گازدار حدود نیمی از قند موردنیاز روزانه بدن شما را تامین می‌کند. مشکل بزرگی که مصرف نوشابه‌های گازدار به وجود می‌آورد این است که فرد مصرف شیر و فرآورده‌های مشابه آن را کاهش می‌دهد. نوشابه‌های گازدار به دلیل داشتن کالری و شکر زیاد باعث چاقی و پوسیدگی دندان‌ها می‌شوند. برای حفظ تناسب اندام می‌توانید از ترکیب آبلیموی تازه، نعناع و آب توت‌فرنگی و مقداری یخ استفاده کنیم.

10. استفاده از لیوان‌های باریک و بلند به جای لیوان‌های کوتاه و پهن: یکی دیگر از راه‌های کاهش وزن بدون رژیم گرفتن، استفاده از لیوان‌های باریک و بلند به جای لیوان‌های پهن است. مصرف انواع آبمیوه‌ها، شربت‌ها، ماءالشعیر در لیوان‌های باریک 25 تا 30 درصد کمتر از لیوان‌های پهن است. برایان وان‌سینک متخصص تغذیه در این رابطه می‌گوید:‌ حس بینایی در مقدار غذا خوردن افراد تاثیر دارد. وی می‌گوید این آزمایش را روی عده‌ای خاص که خود برگزیده بود، انجام داد. نتیجه‌ بررسی‌ها نشان داد اشخاص در لیوان‌های پهن و کوتاه بیشتر نوشیدنی می‌ریزند چرا که این لیوان‌ها در ظاهر حجم کمتری دارند.

11. چای لاغری بنوشید: چای سبز باعث افزایش سوخت و ساز بدن (متابولیسم) و کاهش اشتها می‌شود در نتیجه برای کاهش وزن مفید است. افرادی که ترکیب چای سبز و کافئین مصرف می‌کنند در مقایسه با افرادی که فقط کافئین مصرف می‌کنند کالری بیشتری می‌سوزانند. چای سبز حاوی آنتی‌اکسیدان و ترکیبات مفید برای حفظ سلامت است. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در چای سبز سوخت چربی را در بدن بالا می‌برد. همچنین با از بین بردن آنزیم آمیلاز که وظیفه آن هضم و جذب مواد قندی در بدن است باعث کاهش جذب مواد قندی می‌شود. چای سبز با از بین بردن آنزیم لیپاز از هضم و جذب چربی جلوگیری می‌کند. روزانه 2 یا 3 فنجان چای سبز بنوشید.

12. یوگا کار کنید: نتیجه تحقیقاتی که انجمن تغذیه آمریکا انجام داده نشان می‌دهد خانم‌هایی که یوگا کار می‌کنند نسبت به بقیه دارای وزن کمتر و تناسب اندام بهتری هستند. به طور کلی تحقیقات نشان داده انجام حرکات منظم و دائمی یوگا باعث می‌شود فرد بیشتر مواظب غذا خوردن باشد. به عنوان مثال زمانی که شخص وارد رستوران می‌شود با دیدن غذاهای زیاد و متنوع به اندازه کافی غذا می‌خورد، نه بیشتر. محققان بر این باورند آرامشی که بر اثر انجام دادن حرکات یوگا حاصل می‌شود این توانایی و پتانسیل را در فرد ایجاد می‌کند که از پرخوری پرهیز کند.

13. در خانه غذا بخورید: حداقل 5 روز در هفته غذای خانگی بخورید تا لاغر شوید. با پختن غذا در منزل می‌توانید کنترل بیشتری روی ترکیبات و میزان چربی غذا داشته باشید. ماهی آزاد کبابی، گوشت گاو کم‌چرب، کاهو و انواع سبزیجات می‌توانند نمونه‌هایی از غذاهای سالم و خانگی باشند.

14. با آرامش غذا بخورید: هنگام غذا خوردن مکث کنید. بگذارید میان هر لقمه‌ای که می‌خورید چند دقیقه وقفه ایجاد شود و از مصاحبت با همسر یا دوست خود لذت ببرید. همچنین با آرامش و با فاصله غذا بخورید، در این صورت متوجه خواهید شد در فاصله زمانی بیشتری غذای کمتری خورده‌اید.

15. آدامس بجوید: آدامس‌های بدون قند با طعم‌های متفاوت بجوید تا ناخواسته خود را از خوردن انواع اسنک‌ها برحذر دارید. قبل از خوردن شام، تماشای تلویزیون، خوردن اسنک پشت میز کامپیوتر و هنگام مهمانی، آدامس‌های خوش‌طعم بخورید تا حواس شما را از خوردن غذا پرت کند.

16. ظرف غذای خود را کوچک کنید: برایان وان سینک پس از تحقیقاتی که روی مجموعه‌ای از افراد انجام داد به این نتیجه رسید افرادی که از بشقاب‌های بزرگ استفاده می‌کنند، غذای بیشتری می‌خورند. او بشقاب‌های کوچک را برای همان افراد جایگزین بشقاب‌های بزرگ کرد و متوجه شد فرد روزانه 100 تا 200 کالری انرژی بیشتری دریافت می‌کند و 5 تا 10 کیلوگرم اضافه وزن سالانه دارد. نتیجه بررسی‌های وان سینک نشان داد در صورت کوچک کردن ظرف غذا، فرد ناخواسته کمتر می‌خورد در نتیجه احساس گرسنگی هم از بین می‌رود.

17. کم غذا بکشید: یکی از خصوصیات رفتاری افراد لاغر این است که کم غذا می‌کشند. این کار یکی از راه‌های لاغر شدن است. هر گاه کم غذا کشیدن بر اثر تکرار به شکل عادت درآمد خود به خود حجم غذایی که در هر وعده غذایی می‌خوریم پایین می‌آید. در این صورت کالری کمتری وارد بدن می‌کنیم و در نتیجه لاغر می‌شویم.

18. غذای مناسبی را در رستوران انتخاب کنید: اگر به دلیل مشغله زیاد نمی‌توانید غذای خانگی بخورید بدانید غذای رستوران‌ها بشدت چاق‌کننده هستند. به همین دلیل متخصصان تغذیه برای غذا خوردن در رستوران چند توصیه دارند: پیش‌غذای سفارش داده شده را با همراه خود تقسیم کنید. اگر پیش‌غذا و دسر سفارش دادید، از غذای اصلی (ناهار و شام) صرف‌نظر کنید. از بشقاب‌های مخصوص کودکان استفاده کنید. سعی کنید از سالاد سبزیجات به عنوان پیش‌غذا استفاده کنید. مقدار هر وعده غذایی خود را کم و مختصر کنید. در این صورت می‌توانید 10 تا 20 درصد باعث کاهش وزن خود شوید.

19. از سس قرمز استفاده کنید: سس گوجه را جایگزین سس مایونز کنید، چرا که درصد چربی موجود در سس گوجه فرنگی نسبت به سس مایونز بسیار کمتر است. اگر برای سالاد به سس احتیاج دارید می‌توانید به سالاد کمی سرکه اضافه کنید یا به جای مصرف سس مایونز در ساندویچ از سس خردل استفاده کنید.

20. هر روز 100 کالری کمتر دریافت کنید: با دریافت 100 کالری کمتر در هر روز بدون آن‌که برای رژیم گرفتن به خودمان زحمت بدهیم می‌توانیم در یک سال 5 کیلو از وزن خود بکاهیم.

مترجم: زینب همتی

منبع: WebMed