تمرین‌هایی برای تقویت مچ دست‌

اگرچه یکی از مهم‌ترین درمان‌های این آسیب بی‌حرکت نگاه داشتن مفصل و استراحت مچ است، اما پس از گذراندن دوره درمان برای بازگشت به کارهای روزمره و عادی لازم است با انجام نرمش‌ها و تمریناتی مچ دست را دوباره به کارهای روزانه عادت دهیم.

تمرین‌هایی که در شکل نشان داده شده است، به تقویت مچ کمک می‌کند، اما در صورتی که در حین انجام تمرین‌ها احساس درد در مچ دستتان کردید، فورا تمرین را متوقف کنید.

حرکت اول: این حرکت در اصل تمرینی برای انجام حرکات معمول مچ دست با دامنه حرکت طبیعی است. مچ دست را تا زاویه 90 درجه به سمت داخلی ساعد تا کنید. (مانند شکل آ) به مدت 5 ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس به حالت افقی برگردانید. این حرکت را در 3 ست 5 ثانیه‌ای و روزانه 6  5 بار انجام دهید. سپس (با توجه به شکل ب) سعی کنید مچ دستتان را با زاویه 90 درجه به سمت خارجی ساعد تا کنید و مانند تمرین قبلی نگه دارید و تکرار کنید. برای تمرین چرخش مشت در دامنه طبیعی حرکت (مطابق شکل ث) دستتان را مشت کنید و روبه‌روی خود بگیرید و به سمت راست و چپ بچرخانید و تا 10 بشمارید.

حرکت دوم: حرکت کششی مچ دست است. برای انجام این تمرین، دستتان را به صورت کشیده مقابل خود بگیرید و با کمک دست دیگر مچ را تا 90 درجه  به سمت پایین بکشید و 10 ثانیه نگه دارید. پس از 10ثانیه استراحت، دوباره این کار را در 2 ست دیگر انجام دهید. تمرین دیگری که حرکات کششی مچ را تکمیل می‌کند، با بالا آوردن مچ دست و کشیدن آن با کمک دست دیگر همانند تمرین قبلی و مطابق شکل است.

حرکت سوم: در این تمرین مطابق شکل ابتدا ساعد خود را به صورت کشیده روبه‌روی خود بگیرید به نحوی که پشت دست خود را ببینید. سپس بدون آن که مفصل آرنج بچرخد، مچ را طوری بچرخانید که کف دست را ببینید.
(درست مثل گرفتن یک کاسه سوپ در دست) و دوباره مچتان را به سمت پشت دست بچرخانید. این تمرین را نیز روزانه در 3 ست 20 مرتبه‌ای تکرار کنید.