jamejamonline
صفحه نخست عمومی کد خبر: ۱۹۲۹۹۸   ۱۴ مرداد ۱۳۸۷  |  ۱۸:۲۳

برای کاهش وزن حتماً به یک رژیم بسیار مشکل نیاز ندارید

لاغر می‌شوم اگر...

 این‌گونه عقاید و درخواست‌های عجیب و گاه غیرعلمی ‌و عملی باعث شده که بازار کاذبی برای پاسخ به این نیاز، یعنی کاهش سریع و غیراصولی وزن، به وجود آید و عواقبی را در درازمدت روی بهداشت عمومی‌ و سلامت جامعه بر جای گذارد.

خشکی پوست، عصبی و پرخاشگر شدن، ریزش مو، سنگ کیسه صفرا و مشکلات دیگری از این دست در افرادی که از رژیم‌های غیرعلمی ‌استفاده می‌کنند، دیده شده است و از طرفی مشکلات قلبی عروقی، دیابت، فشارخون، انواع سرطان‌ها و مشکلات گوارشی در بلندمدت برای افراد چاق نمایان خواهد شد. این خطرات برای افراد مختلف متفاوت است. در کوتاه‌مدت آثار روانی دردناک‌تر است. پذیرفته نشدن در گروه‌های ورزشی، مشکل در تهیه لباس، محدود شدن فعالیت، نگرانی در مورد عقاید دیگران نسبت به خود و به طور کلی محدود شدن زندگی اجتماعی برای بسیاری از افرادی که از چاقی مفرط رنج می‌برند، نگران‌کننده می‌نمایاند. با تمام این اوصاف کاهش وزن باید به شکل علمی‌ و کارشناسانه باشد. هفته‌ای نیم کیلوگرم کاهش وزن در محافل علمی ‌پذیرفتنی است اما بیش از آن عوارض مختلف و گاه جبران‌ناپذیری را به همراه خواهد داشت.

درمان‌

چاقی مادر امراض است و درمان آن ضروری است. نمایه توده بدن یا BMI شاخصی برای تعیین وضعیت بدن از نظر وزن نسبت به قد است و به طور طبیعی باید در افراد جوان بین 5/18 تا 20 باشد. BMI  از تقسیم وزن بر حسب کیلوگرم، بر مجذور قد، بر حسب متر به دست می‌آید و اگر بین 25 تا 30 باشد یعنی فرد مورد نظر اضافه وزن دارد و اگر بالای 30 باشد نشانه چاقی است که خود درجات متفاوتی دارد...

روش‌هایی مثل عمل جراحی معده یا مکش چربی فقط برای افرادی با BMI  بالای 40 و در شرایط خاصی، طبق نظر پزشک، اعمال می‌شوند. اما متأسفانه برخی افرا د با BMI کمتر از 30 به این روش‌های پر خطر و داروهای گوناگون پناه می‌برند و اغلب از عوارضی که در پیش دارند ناآگاه هستند.

کاهش وزن فرآیندی چند مرحله‌ای است که با یک رژیم غذایی مشخص و فعالیت بدنی منظم و البته سعه صدر، بدون عوارض، قابل دسترسی است.

وزن ایده‌آل هر فرد با توجه به سن، جنس و قد او مشخص می‌شود. برای افرادی که در سن جوانی هستند وزن ایده‌آل برای خانم‌ها این‌گونه محاسبه می‌شود که به ازای هر 150 سانتی‌متر اولیه از قد خانم، 45 کیلوگرم در نظر گرفته می‌شود و سپس به ازای هر سانتی‌متر باقی مانده (از آن 150 سانتی‌متر اولیه) 9/0 کیلوگرم به آن 45 کیلوگرم افزوده می‌گردد. مثلاً اگر خانمی‌160 سانتی‌‌متر قد داشته باشد و در سنین جوانی نیز به سر برد، وزن ایده‌آل او بدین شکل محاسبه می‌شود:

54=(9/0 x 10)+45

در مورد آقایان جوان نیز 150 سانتی متر اولیه 48 کیلوگرم در نظر گرفته می‌شود، سپس به ازای هر سانتی‌متر اضافه، یک کیلو گرم به آن اضافه می‌شود.

برای رسیدن به این وزن (وزن ایده‌آل) کارشناس تغذیه با محاسبه کالری روزانه طی چند مرحله به شکلی که بدن در راه تطبیق قرار گیرد و ناگهان به استرس دچار نشود، برنامه غذایی به همراه فعالیت بدنی تنظیم می‌کند.

توصیه‌های کاهش وزن

برای کاهش وزن بجز استفاده از رژیم علمی ‌و محاسبه شده، توصیه‌هایی کلی نیز هست که به آنها اشاره می‌کنیم.

1 -‌ گزینش مواد غذایی: ممکن است در هنگام گرسنگی چند شیرینی یا شکلات آرامش‌بخش باشد، اما همین حس آرامش و سیری با چند میوه یا مقداری از سبزیجات تازه نیز قابل دسترسی است. یک هویج کالری بسیار بسیار پایین‌تری نسبت به یک شیرینی دارد. همین‌طور چند کشمش یا خرما و یا انجیر کالری کمتری از شیرینی یا شکلات دارند هر چند که در مصرف آنها نیز نباید افراط کرد.

2 - فعالیت بدنی: افزایش فعالیت بدنی جزو اجتناب‌ناپذیر هر برنامه کنترل وزن است. همراه با دریافت متناسب مواد غذایی، ورزش منظم نیز از طریق اتلاف انرژی موجب عدم ذخیره اضافه انرژی به شکل چربی در بدن می‌شود. با این‌که بهتر است فعالیت بدنی منظم باشد، اما فعالیت نامنظم از کم فعالیتی بهتر است. همچنین تمرینات ورزشی سبب ارتقای تندرستی نیز می‌شود.

3 -‌ تقسیم وعده‌هاTEF:  یا اثر گرمایی غذا، مقدار انرژی لازم برای رساندن، هضم، جذب، انتقال، استفاده، ذخیره و دفع مواد غذایی است. در واقع این انرژی صرف این اعمال می‌شود و از ذخیره شدن انرژی اضافه جلوگیری می‌کند.
با تقسیم وعده‌ها، TEF در طول روز بیشتر می‌شود و در نهایت انرژی کمتری ذخیره خواهد شد. مثلاً اگر همان ناهاری که هر روز میل می‌کنید به دو قسمت مساوی تقسیم نمایید و یکی را ساعت 12 و دیگری را ساعت 14 مصرف کنید، پس از چند روز متوجه کاهش وزن خود حتی بدون تغییر در مقدارمواد غذایی که می‌خورید، خواهید شد.

4 - قندهای جایگزین: قندهای ساده‌ای مثل انواع شیرینی‌جات و شکلات و قند و شکر، به سرعت قند خون را بالا می‌برند، اما قند‌های کمپلکس مثل سبوس‌ها، حبوبات، نان سنگک، میوه‌ها و سبزیجات قند خون را به آرامی‌ بالا می‌برند و کمتر چاقی‌زا هستند. به علاوه قندهای ساده قابلیت تبدیل شدن به چربی را دارند. از طرفی فیبرها کالری بسیار کمتری دارند. استفاده از سبزیجات تازه مثل کاهو، گوجه فرنگی و هویج علاوه بر این‌که سلامت دستگاه گوارش را تضمین می‌کنند، باعث احساس سیری زودرس و ولع کمتر نیز می‌شوند.

5 -‌ کاهش مصرف چربی: هر گرم چربی حدود 9 کیلوکالری انرژی در بدن تولید می‌کند. در حالی‌که هر گرم کربوهیدرات (قند) و هر گرم پروتئین، اگر به مصرف انرژی برسد، فقط 4 کیلوکالری (یعنی کمتر از نصف چربی‌ها) انرژی تولید می‌کند. همچنین چربی مضرات دیگری نیز دارد. در صورت استفاده زیاد و مزمن از چربی‌ها، افزایش کلسترول خون، سختی رگ‌ها و در نهایت سکته‌های قلبی و مغزی اجتناب‌ناپذیر خواهد بود. از طرفی اشتباهات رایجی مثل سرخ کردن روغن‌های مایعی که قابل سرخ کردن نیستند (مانند سرخ کردن روغن زیتون یا کانولای خالص در دمای بسیار بالا) بر مضرات چربی‌ها می‌افزاید. این در حالی است که نباید بیش از 30 درصد از انرژی کل روزانه به چربی‌ها اختصاص یابد و در این بین چربی‌های گیاهی مثل دانه‌ها و مغز‌ها و روغن‌های گیاهی (مثل روغن زیتون خام) بهتر هستند.

6 - مصرف متناسب آب: مصرف 8 لیوان آب در روز هم از ناراحتی‌های گوارشی و دفعی جلوگیری می‌کند و هم حس گرسنگی را تا حدودی با اتساع اولیه معده آرام می‌کند. آب همچنین برای شادابی پوست مناسب است و از خشکی آن جلوگیری می‌کند.

7 -‌ استفاده از تمام وعده‌ها: گاه افرادی برای کاهش وزن به شکل غیر علمی ‌دست به اعمال خودسرانه می‌زنند.
یکی از این اعمال اشتباه حذف یک وعده غذایی به طور کامل است. این عمل در درازمدت به بدن استرسی وارد می‌کند که ممکن است هورمون‌های چربی‌ساز را فعال کنند. بنابراین تقسیم وعده‌ها و استفاده از تمام وعده‌ها حتی به مقدار خیلی کم لازم است.

8 -‌ حذف استرس: مسائل روحی روانی تأثیر بسزایی بر جسم انسان دارند. البته در افراد مختلف استرس نتایج متفاوتی دارد. برخی افراد همگام با استرس فراوان به خوردن پناه می‌آورند تا آرام گیرند. از طرفی افراد دیگری هستند که در مواجهه با استرس گوشه‌گیر می‌شوند و به افسردگی و دوری از موادغذایی پناه می‌برند. ولی از نظر درونی، همان‌طور که اشاره شد، استرس باعث ترشح هورمون‌هایی می‌شود که در نهایت نتایج خوبی به همراه ندارند. پس در هنگام عصبانیت به جای حرص و جوش خوردن سعی کنید حداقل برای جلوگیری از اضافه وزن هم که شده آرامش خود را حفظ کنید!

محمدعلی پازوکی‌مهر

ارسال نظر
* نظر:
نام:
ایمیل:

یادداشت

بیشتر
حادثه حماسه‌ ساز

حادثه حماسه‌ ساز

واقعه سال ۶۰ آمل و حمله گروهک تروریستی اتحادیه کمونیست‌ها نقطه‌عطفی در تاریخ تحرکات مسلحانه عناصر ضدانقلاب علیه جمهوری اسلامی ایران بود. بعد از پیروزی انقلاب‌اسلامی برخی مخالفان مشی مذهبی ساختار جدید سیاسی ایران، با توجه به نابه‌سامانی‌های موجود درصدد ایجاد آشوب برآمدند و تلاش کردند حداقل در برخی مناطق‌مرزی و حساس کشور قدرت عمل را به دست گیرند.

گفتگو

بیشتر
راه میانبر رشد کسب‌وکار

گفت‌وگو با دکتر علی رودگر، از پایه‌گذاران هک رشد کسب‌وکار در ایران که موجب رشد بسیاری از کسب‌وکارهای نوپا و بزرگ‌ مقیاس کشور شده است

راه میانبر رشد کسب‌وکار

پیشنهاد سردبیر

بیشتر
اسرار یک سکه مجازی

اگر از بیت‌کوین، ارزش آن، قوانین خرید و فروش و جزئیات دیگر آن خبر ندارید، این گزارش را بخوانید

اسرار یک سکه مجازی

غائله غربالگری

انتشار اخبار تایید نشده درباره حذف غربالگری اجباری با واکنش‌های مختلفی روبه‌رو شد

غائله غربالگری

پیشخوان

بیشتر