به گزارش جام جم آنلاین، یک جلسه تمرینی پرفشار تنها به برنامه ورزشی و انگیزه وابسته نیست؛ بدن برای تأمین انرژی مورد نیاز خود به سوخت مناسب نیاز دارد. به همین دلیل، آنچه در ساعات منتهی به ورزش میخوریم و مینوشیم میتواند بر سطح انرژی، تمرکز، توان بدنی و کیفیت تمرین تأثیر بگذارد.
بسیاری از ورزشکاران، بهویژه افراد تازهکار، یا وعده غذایی پیش از تمرین را نادیده میگیرند یا غذاهایی را انتخاب میکنند که هضم دشواری دارند. نتیجه ممکن است احساس سنگینی، نفخ، افت انرژی یا خستگی زودرس باشد.
بر اساس مطلبی که امین پایداره، کارشناس تغذیه ورزشی، تهیه کرده و فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایسنا قرار داده است، تغذیه مناسب پیش از ورزش باید با توجه به زمان باقیمانده تا تمرین، نوع فعالیت و شرایط فرد انتخاب شود.
هنگام ورزش، عضلات برای تولید انرژی به سوخت نیاز دارند. یکی از منابع مهم انرژی بدن، گلیکوژن ذخیرهشده در عضلات و کبد است و گلوکز خون نیز در تأمین انرژی نقش دارد.
اگر فرد پیش از یک تمرین طولانی یا شدید، انرژی کافی دریافت نکرده باشد، احتمال افت عملکرد و احساس خستگی افزایش پیدا میکند. از سوی دیگر، مصرف یک وعده مناسب حاوی پروتئین نیز میتواند بخشی از نیازهای تغذیهای عضلات را تأمین کند.
آبرسانی نیز بخش مهمی از آمادهسازی بدن برای ورزش است. کمآبی میتواند با خستگی، کاهش تمرکز و افت عملکرد همراه شود؛ بنابراین نوشیدن آب کافی پیش از تمرین را نباید نادیده گرفت.
زمان مناسب غذا خوردن به حجم و ترکیب وعده غذایی و همچنین نوع تمرین بستگی دارد.
اگر قرار است یک وعده اصلی مانند ناهار یا شام مصرف کنید، معمولاً فاصله ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین فرصت مناسبی برای هضم غذا ایجاد میکند. در این وعده بهتر است کربوهیدراتهای مناسب، پروتئین کافی و مقدار محدودی چربی وجود داشته باشد.
اما اگر زمان کمی تا شروع تمرین باقی مانده است، یک میانوعده سبک ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش میتواند انتخاب مناسبتری باشد.
موز، خرما، شیر، یا مقدار کمی نان سبوسدار همراه با پنیر کمچرب از گزینههایی هستند که میتوان با توجه به شرایط فرد در این بازه زمانی مصرف کرد.
یک وعده مناسب پیش از ورزش معمولاً بر سه گروه غذایی اصلی تمرکز دارد:
کربوهیدراتها:
کربوهیدراتها یکی از مهمترین منابع انرژی برای فعالیت بدنی هستند. موز، خرما، عسل، کشمش و برخی انواع نان میتوانند برای میانوعده نزدیک به تمرین استفاده شوند. در وعدهای که چند ساعت قبل از ورزش مصرف میشود نیز گزینههایی مانند جو دوسر، برنج و نان سبوسدار میتوانند انرژی پایدارتری فراهم کنند.
پروتئین:
پروتئین نقش مهمی در حفظ و بازسازی بافت عضلانی دارد. ماست یونانی، شیر کمچرب، تخممرغ، پنیر کمچرب و پروتئین وی از منابع رایج پروتئین هستند. مقدار مورد نیاز پروتئین به وزن بدن، نوع ورزش، هدف تمرینی و رژیم غذایی فرد بستگی دارد.
چربی:
چربی به دلیل هضم کندتر، معمولاً نباید بخش اصلی وعده غذایی نزدیک به تمرین باشد. غذاهای بسیار چرب و سرخشده میتوانند احساس سنگینی و ناراحتی گوارشی ایجاد کنند؛ بنابراین بهتر است در فاصله نزدیک به ورزش با احتیاط مصرف شوند.
تغذیه پیش از تمرین تنها به غذای جامد محدود نیست. آبرسانی مناسب نیز یکی از بخشهای مهم آمادگی برای فعالیت بدنی است.
مصرف آب کافی در ساعات منتهی به تمرین میتواند به حفظ وضعیت مناسب آب بدن کمک کند. میزان نیاز به مایعات به عواملی مانند شدت و مدت ورزش، دمای محیط، میزان تعریق و شرایط بدنی فرد بستگی دارد.
در تمرینهای طولانی یا فعالیت در هوای گرم، توجه به مایعات و الکترولیتها اهمیت بیشتری پیدا میکند.
غذاهای سنگین، بسیار چرب و سرخشده معمولاً انتخاب مناسبی برای فاصله کوتاه پیش از ورزش نیستند. فستفودها، غذاهای سرخشده و وعدههای بسیار حجیم میتوانند هضم را دشوار کرده و احساس سنگینی ایجاد کنند.
همچنین مصرف خوراکی یا نوشیدنی جدیدی که بدن به آن عادت ندارد، درست پیش از یک تمرین یا مسابقه مهم میتواند ریسک مشکلات گوارشی را افزایش دهد.
ورزش ناشتا الزاماً به معنای چربیسوزی بیشتر یا عملکرد بهتر نیست. پاسخ بدن به ورزش ناشتا به عوامل مختلفی مانند نوع تمرین، شدت فعالیت، وضعیت تغذیهای و هدف فرد بستگی دارد.
بنابراین نمیتوان یک نسخه واحد برای همه ورزشکاران تجویز کرد. افرادی که هنگام ورزش ناشتا دچار ضعف، سرگیجه یا افت عملکرد میشوند، باید برنامه غذایی خود را با شرایط تمرینی هماهنگ کنند.
برای بسیاری از افراد، میتوان این الگوی ساده را در نظر گرفت:
۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین:
یک وعده متعادل شامل کربوهیدرات مناسب، پروتئین و مقدار محدودی چربی.
۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین:
یک میانوعده سبک و زودهضم مانند موز یا خرما، متناسب با شرایط فرد.
پیش از شروع تمرین:
توجه به مصرف آب و ورود به جلسه ورزشی بدون کمآبی.
البته میزان و ترکیب دقیق غذا باید با توجه به وزن، نوع ورزش، شدت تمرین، اهداف ورزشی و شرایط فرد تعیین شود.
تغذیه قبل از تمرین یکی از عوامل مهم در آمادهسازی بدن برای ورزش است. انتخاب مناسب کربوهیدرات، دریافت پروتئین کافی، مصرف مایعات و رعایت فاصله زمانی مناسب بین غذا و تمرین میتواند به ورزشکار کمک کند جلسه تمرینی خود را با آمادگی بیشتری آغاز کند.
در مقابل، وعدههای بسیار سنگین و چرب یا بیتوجهی به آبرسانی ممکن است باعث ناراحتی گوارشی و افت کیفیت تمرین شود.
در نهایت، بهترین غذای قبل از تمرین برای همه افراد یکسان نیست و باید با توجه به نوع فعالیت، زمان تمرین، هدف ورزشی و واکنش بدن انتخاب شود.
هوش مصنوعی یکی از قدیمیترین عادتهای ما در اینترنت را تغییر داده است
جامجم آنلاین بررسی کرد
در گفتوگو با جامجم آنلاین عنوان شد
در گفتوگو با جامجم آنلاین تشریح شد
جامجم آنلاین بررسی کرد
در گفتوگو با جامجم آنلاین مطرح شد
