جیب خالی رژیم عالی

نان و غلات
گروه نان و‌غلات شامل برنج، ماکارونی، گندم و جو نقش مهمی در تغذیه ما دارند. قوت غالب ما ایرانی‌ها، برنج است و نشانه آن هم انواع برنج‌های مخلوط، خورشت‌ها و کباب‌های همراه با برنج است. نان و ماکارونی هم در رتبه بعدی قرار دارند. بنابراین گران شدن برنج، باعث کاهش تدریجی مصرف و درنهایت حذف آن از سفره‌ها می‌شود. این درحالی است که نان وغلات، ویژگی‌های تغذیه‌ای بی‌شماری دارند.
دکتر پریسا ترابی درباره ویژگی‌های گروه نان وغلات می‌گوید: این خوراکی‌ها، منبع کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر، بعضی از انواع ویتامین‌های گروه B، آهن، پروتئین، منیزیوم و کلسیم هستند.
او درباره تاثیر آنها در رفتار تغذیه‌ای بدن می‌گوید: این گروه منبع اصلی تامین انرژی مورد نیاز بدن و ایجاد احساس سیری است. بنابراین در صورت مصرف ناکافی آنها، دچار عوارضی مانند گرسنگی زودرس، کاهش وزن و عدم تامین انرژی کافی برای فعالیت‌های روزانه خواهیم شد.
خرید نان به شکل روزانه برای جلوگیری از کهنگی و کپک‌زدگی و ایجاد ضایعات و جلوگیری از دور‌ریز آن یکی از نخستین راهکارهاست.
دکتر ترابی می‌گوید: از نان‌های تهیه‌شده از خمیر عمل‌آمده با فرآیند تخمیر استفاده کنید. این‌گونه نان‌ها، هم ارزش غذایی بالاتری داشته و هم ضایعات کمتری دارند. برنج را هم به اندازه مصرف واقعی هر روز بپزید.
با حذف سبزی‌ها، گوارش مختل می‌شود
از طعم و آب و رنگ سبزی‌ها که بگذریم، به نکته مهم‌تر، یعنی ویژگی‌های تغذیه‌ای آنها می‌رسیم. دکتر پریسا ترابی در این‌باره می‌گوید: گروه سبزی‌ها منبع انواع ویتامین‌ها شامل، ویتامین A، B و C مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم و مقدار قابل‌توجهی فیبر است.
دکتر ترابی درباره تفاوت‌های این گروه از خوراکی‌ها با سایر گروه‌های غذایی می‌گوید: مواد غذایی این گروه نسبت به سایر گروه‌ها انرژی و پروتئین کمتر و در مقایسه با گروه میوه‌ها فیبر بیشتری دارند. در مجموع، ارزش کالری‌زایی این گروه به غیر از بعضی از سبزی‌های نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، ذرت، نخود فرنگی و... از سایر گروه‌ها کمتر است.
او درباره تاثیر منفی کاهش مصرف سبزی‌ها می‌گوید: کاهش مصرف سبزی‌ها می‌تواند به اختلال در حرکات دستگاه گوارش و یبوست و در طولانی‌مدت در صورتی که همراه با کاهش مصرف میوه‌ها باشد، به کمبود ویتامین‌ها منجر شود.
سبزی‌کاری در گلدان‌های خانگی یا باغچه و پرورش سبزیجات برای تامین روزانه سبزی‌خوردن، کاهو، کلم، گوجه‌فرنگی، خیار، بادمجان، هویج و ... یکی از بهترین راهکارهای افزایش امکان مصرف سبزی‌هاست.
رژه بیماری‌ با حذف میوه‌
میوه‌ها سرشار ازانواع ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها، انواع املاح و فیبر هستند. دکتر پریسا ترابی، پس از این توضیح ادامه می‌دهد: آنتی‌اکسیدان‌ها باعث حفظ سلامتی بدن، حفظ شادابی و سلامت پوست و کاهش و کند شدن روند پیری شده و مبارزه با عوامل سرطان‌زا از مهم‌ترین خواص آنتی‌اکسیدان‌هاست.
او ادامه می‌دهد: میوه‌های سرشار از ویتامین C مانند انواع مرکبات (پرتقال، نارنگی، لیموترش و لیموشیرین) و انواع توت‌ها در ترمیم زخم‌ها و افزایش جذب آهن نقش مهمی دارند. میوه‌های سرشار از ویتامین Aمانند طالبی، خرمالو، شلیل و هلو نیز در جلوگیری از خشکی پوست، افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت و سلامت چشم نقش مهمی دارند.
دکتر ترابی درباره کمبود مصرف میوه‌ها می‌گوید: درصورتی که کمبود مصرف میوه‌ها با کمبود مصرف سبزی‌ها همراه شود، می‌تواند به پدید‌آمدن عوارض مختلفی در بدن مانند خشکی پوست و مخاط بخش‌های مختلف، ترمیم دیررس زخم‌ها، کم‌خونی، ابتلای مکرر به عفونت‌های فصلی مانند سرماخوردگی، ضعف بینایی، سردرد و سرگیجه، ریزش مو و عوارض دیگر منجر شود.
دکتر پریسا ترابی درباره تغییر دیدگاه عموم می‌گوید: آموزش به خانواده‌ها دراین‌باره که اندازه میوه‌ها و سبزی‌ها تاثیری برارزش تغذیه‌ای آنها ندارد، نکته بسیار مهمی است.
او ادامه می‌دهد: بنابراین با انتخاب میوه‌های کوچک‌تر که ارزان‌تر نیز هستند، می‌توان هزینه‌های خوراک خانوار را با حفظ ارزش تغذیه‌ای کاهش داد.
با حذف لبنیات، استخوان‌ها پوک می‌شوند
گروه لبنیات، سرشار از عناصر و ترکیب‌هایی مانند کلسیم، پروتئین، فسفر، ویتامین B12 و B2و سایرموادمغذی هستند. دکتر پریسا ترابی پس از این توضیح کوتاه و مهم ادامه می‌دهد: این گروه، بهترین منبع تامین‌کننده کلسیم هستند که برای رشد و استحکام استخوان و دندان ضروری است. کاهش مصرف، از میزان توصیه شده روزانه، می‌تواند سبب کاهش تراکم استخوان و درنهایت پوکی و شکستگی‌های استخوانی، پوسیدگی دندان‌ها به‌طور مکرر، خشکی پوست و عوارض دیگر شود.
تحت هر شرایطی باید تلاش شود که فرآورده‌های لبنی مانند شیر، ماست و پنیر سهم کافی در سبد غذایی خانوار داشته باشند. دکتر ترابی ادامه می‌دهد: همچنین باید بر آموزش و ترویج تهیه غذاهای مختلف با کشک به‌عنوان یک جایگزین مناسب در گروه شیر و لبنیات به‌عنوان منبع پروتئین و کلسیم تاکید شود.
با حذف پروتئینی‌ها کم خون می‌شویم
دکتر پریسا ترابی موادغذایی حاوی پروتئین را به این شکل تقسیم‌بندی کرده و می‌گوید: گوشت‌ها و تخم‌مرغ، حبوبات و مغز دانه‌ها در گروه خوراکی‌های حاوی پروتئین قرار گرفته و تامین‌کننده پروتئین موردنیاز بدن هستند.
این مدیر گروه تغذیه بزرگسالان و تغذیه بالینی می‌گوید: پروتئین‌ها از اجزای سازنده استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، غضروف‌ها، پوست و خون بوده و از سوی دیگر واحدهای سازنده آنزیم‌ها، هورمون‌ها و ویتامین‌ها هستند. بنابراین کمبود مصرف مواد این گروه می‌تواند به کم‌خونی و نشانه‌های آن مانند سردرد و سرگیجه، سیاهی رفتن چشم، عدم تمرکز، ضعف حافظه و بی حوصلگی منجر شود. ریزش مو، خشکی پوست، تحلیل عضلانی به‌ویژه در سالمندان و ضعف ایمنی بدن از دیگر عوارض کمبود مصرف گروه پروتئین‌هاست.
تخم‌مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین و دارای بالاترین ارزش بیولوژیک است. دکتر پریسا ترابی ادامه داد: با این توضیح، تخم‌مرغ در بسیاری از خوراک‌ها می‌تواند جایگزینی مناسب و حتی بهتری نسبت به گوشت باشد. قیمت آن نیز از انواع گوشت قرمز و سفید بسیار کمتر بوده و استفاده متناسب از آن برای تامین نیازهای پروتئینی افراد، به شدت توصیه می‌شود. دکتر ترابی درباره راهکارهای جبران کمبود حبوبات که منبع پروتئینی ارزان قیمتی هستند می‌گوید: با آموزش خانواده‌ها درباره مصرف همزمان غلات و حبوبات مانند؛ برنج، عدس، نان و لوبیا؛ که موجب بالا‌رفتن ارزش بیولوژیک پروتئین دریافتی و تامین اسیدهای‌آمینه‌ ضروری برای انسان می‌شوند، امکان تامین نیازهای پروتئینی افراد با هزینه‌ای بسیار کمتر از انواع گوشت‌ها فراهم می‌شود.

راهکار کلی جبران کمبود مصرف کدام است؟

شناسایی و معرفی خوراک‌های ارزشمند، بومی نقاط مختلف که مواد اولیه آن برای اهالی منطقه فراهم و در دسترس است؛ یکی از بهترین راهکارهای جبران کمبود مصرف موادغذایی است. علاوه بر آن، ضمن توجه به سلیقه و فرهنگ غذایی اقوام و کاهش هزینه نقل و انتقال و انبارداری مواد غذایی وارد شده از مناطق دیگر می‌توان به تقلیل هزینه‌های خوراک خانواده‌ها کمک کرد.

مهتاب خسروشاهی

سلامت