از «سیب» بپرسید

دکتر ایرج خسرونیا ‌/‌ متخصص داخلی ـ گوارش

بعضی افراد ممکن است تصور کنند دچار یبوست هستند. یبوست زمانی اتفاق می‌افتد که فرد در طول هفته سه بار یا کمتر اجابت مزاج انجام دهد. در این صورت دچار مشکل یبوست شده است. اگر وضع اجابت مزاج شما به این شکل است، دچار یبوست هستید. علاوه بر آن در زمان دفع، این مساله با فشار زیاد اتفاق می‌افتد و برای فرد مشکل‌ساز است. مدفوع سفت و خشک است. وانگهی در طول هفته نیز ممکن است مشکلاتی مانند نفخ و دل‌درد مشاهده شود. به مصرف داروها اشاره کردید؛ مصرف بعضی از داروها ممکن است باعث بروز مشکل یبوست شود. البته شما در توضیح‌تان به این مساله اشاره نکردید که دقیقا برای آریتمی قلب‌تان چه دارو و با چه دوزی استفاده می‌کنید. این داروها با کند کردن روند طبیعی عملکرد روده‌ها باعث ایجاد اختلال در دفع می‌شود. به مساله دیگری اشاره کرده بودید و آن استفاده از استامینوفن کدئین بود. ابتدا به این نکته دقت کنید که مصرف بیش از اندازه استامینوفن باعث ایجاد مشکلات مختلف در بدن می‌شود. این دارو، بی‌خطر نیست. نوع کدئین‌دار آن نیز عوارض بیشتری دارد. بنابراین بهتر است برای درمان سردردتان به جای استفاده دائم از دارو، روش‌های درمانی دیگری مانند روش‌های آرام‌تنی را انتخاب کنید. کدئین موجود در این دارو نیز روی عملکرد دستگاه گوارش تاثیر کندکننده دارد و زمینه‌ساز بروز یبوست می‌شود. برای رفع این مشکل اولین نکته رعایت رژیم غذایی مناسب است. این رژیم غذایی باید سرشار از فیبر باشد. به این ترتیب عملکرد روده‌ها تسهیل خواهد شد. از موادغذایی حاوی فیبر می‌توان به انواع میوه و سبزی، نان سبوس‌دار و انواع غلات و حبوبات اشاره کرد. در وعده ناهار یا شام نیز خوردن سالاد همراه با روغن زیتون و سبزی خوردن را فراموش نکنید. علاوه بر آن از مصرف همزمان خوراکی‌هایی مانند برنج با ماست، که این مساله را تشدید می‌کند، خودداری کنید. تحرک بدنی و ورزش راه دیگری برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش است. بنابراین سعی کنید روزانه حداقل نیم ساعت پیاده‌روی کنید. نوشیدن آب یکی دیگر از راهکارهای رفع مشکل اجابت مزاج است. اما برای رفع این مشکل از ملین‌ها استفاده نکنید. به این دلیل که ممکن است نتیجه عکس داشته باشد و سلامت جسمی‌تان را به خطر بیندازد. این نکته را نیز فراموش نکنید که برای رفع مشکل یبوست نباید دوز دارو را تغییر دهید، بلکه برای کاهش اثر دارو باید از روش‌های کمکی که به آن اشاره شد کمک بگیرید.

مریم ن. هستم؛ از تهران پیامک می‌زنم ( 0919000098). بسیاری از متخصصان، بویژه متخصصان تغذیه، مصرف مواد غذایی حاوی فیبر را توصیه می‌کنند. می‌خواستم بدانم که اولا چرا مصرف این خوراکی‌ها توصیه می‌شود؟ ثانیا این‌که منابع غذایی این خوراکی‌ها چیست و سوم این‌که اگر قرار باشد این خوراکی‌ها را وارد برنامه غذایی‌مان کنیم باید چه کار کرد؟

دکتر محمدرضا وفا ‌

متخصص تغذیه و عضو هیات علمی دانشگاه

فیبر در واقع نوعی قند هضم‌نشدنی در بعضی خوراکی‌ها مانند انواع میوه‌‌ ، سبزی‌‌، غلات و حبوبات است. اصلی‌ترین منابع فیبر خوراکی‌هایی است که به آن اشاره شد. اما درباره فواید مصرف فیبر سوال کرده‌اید. یکی از اصلی‌ترین اثرهای این ترکیب، جلوگیری از پرخوری است. زیرا فیبر پس از ورود به معده آب فراوانی جذب می‌کند و به سرعت افزایش حجم می‌یابد. به این ترتیب با پرکردن حجم معده باعث می‌شود فرد احساس سیری کند و پرخوری نکند. به همین دلیل در افراد دچار اضافه‌وزن یا آنهایی که ترجیح می‌دهند با روش صحیح وزن‌شان را مهار کنند، بهترین روش مصرف موادغذایی فیبردار است. اما تاثیر دیگر این خوراکی‌ها، اثر آنها روی عملکرد دستگاه گوارش است. هرچه میزان فیبر موجود در برنامه غذایی فرد بیشتر باشد، به همان نسبت با مشکل اجابت مزاج روبه‌رو نخواهد شد. فیبر ماده جذب‌ناپذیر در بدن است. اما یکی از منابع مهم تغذیه‌ای باکتری‌های طبیعی مقیم روده است. یکی از راهکارهای جلوگیری از ابتلا به سرطان کولون، مصرف موادغذایی حاوی فیبر است. فیبر به دو نوع محلول در آب و نامحلول در آب تقسیم‌‌ می‌شود.

فیبر محلول در آب باعث کاهش و مهار میزان کلسترول می‌شود و قند خون را طبیعی نگه می‌دارد. بنابراین برای حفظ سلامت از این نظر، مصرف مواد غذایی حاوی فیبر محلول در آب باید در برنامه غذایی روزانه قرار گیرد.

این فیبر به صورت خاص ملین طبیعی است و باعث کنترل عملکرد دستگاه گوارش و دفع آسان می‌شود. خوراکی‌هایی مانند کدو، هویج و لوبیا حاوی این نوع فیبر است. اما نوع دیگر فیبر، فیبر نامحلول در آب است. این نوع فیبر تغذیه‌کننده اصلی باکتری‌های طبیعی موجود در روده بزرگ است. این نوع فیبر با تاثیری که دارد مانع از ایجاد سرطان کولون می‌شود. خوراکی‌هایی مانند گوجه‌فرنگی، هلو و انجیر حاوی این نوع فیبر است. علاوه بر این خوراکی‌هایی مانند انواع سبزی تازه، سیب‌زمینی، کلم، بادمجان، قارچ، نخودفرنگی، لوبیا سبز،کرفس، انواع حبوبات و غلات، ذرت، اسفناج، ریواس، کنگر، کاهو، فلفل سبز و میوه‌هایی مانند موز، سیب با پوست، پرتقال کامل همراه با پوست درونی، کیوی، آووکادو و انواع آجیل‌های خام حاوی فیبر است. برگه، کشمش، آلو و قیسی نیز از منابع مهم و سرشار فیبر است. نان سبوس‌دار، برنج سبوس‌دار و به‌طور کلی غلات و حبوبات سبوس‌دار یا افزودن سبوس آسیاب‌شده به برنج بدون سبوس یا داخل ماست و سالاد، راهکارهای دیگری برای دریافت میزان کافی فیبر است. برای این‌که این خوراکی‌ها در برنامه غذایی روزانه‌تان وارد شود، بهتر است برای میان‌وعده از انواع میوه، آجیل یا برگه‌ها استفاده کنید.

برای تهیه غذا بیشتر از سبزی تازه و به‌صورت بخارپز استفاده کنید. مصرف سالاد و سبزی خوردن همراه غذا را نیز در وعده ناهار و شام فراموش نکنید. هرچه میزان فیبر موجود در غذا بیشتر باشد، به همان نسبت سلامت دستگاه گوارش حفظ خواهد شد. علاوه بر آن فیبر مانع از پرخوری می‌شود و به این ترتیب دچار اضافه‌وزن نیز نخواهید شد. یک نکته را هم فراموش نکنید: اگر دچار کم‌کاری غده تیروئید هستید، مصرف خوراکی‌هایی مانند خانواده کلم، چغندر و اسفناج را محدود کنید. زیرا این خوراکی‌ها حاوی «ید» فراوانی است و مصرف آن برای افراد مبتلا به کم‌کاری غده تیروئید مناسب نیست. برای آن‌که بتوانید از فواید فیبر بهره‌مند شوید بهترین راهکار استفاده از منابع آن به صورت خام ‌یا بخارپز کردن آن است. بهتر است کودکان را از سن کم به مصرف این خوراکی‌ها عادت دهید تا به بسیاری از مشکلات دچار نشوند.

درباره آجیل‌ها نیز مصرف انواع خام بر انواع بوداده اولویت دارد. بهترین میزان دریافت روزانه فیبر بین 25 تا 35 گرم است. با مصرف میوه‌ها و سبزی‌های حاوی فیبر با یک تیر دو نشان زده‌اید، زیرا این خوراکی‌ها حاوی انواع ویتامین‌ها و موادمعدنی ضروری برای بدن است.