آرشتاج / قسمت دوم
حرکاتی برای تقویت شانه
مفصل شانه از مفاصل پر کار و قدرتمند بدن است و عضلات مختلفی از آن حمایت میکنند. در قسمت خلفی شانه عضلهای به نام رومبوئید لبه داخلی استخوان کتف را به ستون فقرات وصل میکند. وقتی که بیش از اندازه از شانه کار بکشید، این عضله دچار گرفتگی یا کشیدگی میشود. حرکاتی که در آنها دست بالای سر برده میشود مانند سرویس زدن در تنیس یا برداشتن جسمی از داخل قفسه و همچنین حمل بار سنگین بر دوش، وضعیت نامناسب بدن در هنگام کار با رایانه و پارو زدن میتوانند باعث چنین حالتی شوند. برای تقویت عضلات رومبوئید و بر طرف کردن کشیدگی یا گرفتگی آن حرکات زیر توصیه میشود:
حرکت اول: یک سمت کش ورزشی را به نقطهای ثابت متصل کرده و دو سرآن را در دست بگیرید. ساعدهای خود را به طور عمودی و بازوها را همسطح شانه نگه دارید. حالا دو سر کش را با بردن دستها به طرفین به سمت عقب بکشید، طوری که کتفهای شما به هم نزدیک شوند. این حرکت را 10 مرتبه و 3 نوبت در روز تکرار کنید.
حرکت دوم: روی شکم دراز بکشید و یک بالش را زیر سینه قرار دهید. دستهایتان را در طرفین بدن باز کنید، طوری که انگشت شست رو به سقف قرار گیرد. با منقبض کردن کتفها به سمت یکدیگر به آرامی دستهای خود را به سمت بالا بیاورید و دوباره به جای اول برگردانید. این حرکت را 15 بار و 3 نوبت در روز انجام دهید. به مرور میتوانید اجسام یا وزنههای سبک را نیز در دست بگیرید و همین حرکت را تکرار کنید.
حرکت سوم: پشت خود را به دیوار بچسبانید و بایستید. ساعد و مچ دستهای خود را نیز به دیوار بچسبانید و به آرامی تا آنجا که میتوانید دستهایتان را بالا بیاورید، طوری که ساعد و مچ شما از دیوار جدا نشوند. این حرکت را 10 بار و 3 نوبت در روز انجام دهید.
تازه ها
گوناگون
پیشنهاد سردبیر
در تپش این هفته، ماجرای فریب و تعرض در پوشش عرفانهای دروغین و رمالی را بررسی کردیم
پشت پرده اتاقهای دود و طلسـم
