چقدر آب بخوریم؟

وقتی بدن شما با کم‌آبی مواجه می‌شود

وضعیتی که در آن بدن قسمت زیادی از آب خود را از دست می‌دهد، از دست رفتن آب بدن یا دهیدراتاسیون نامیده می‌شود. علائم از دست رفتن آب بدن عبارتند از تشنگی، سردرد، خستگی و سرگیجه. در چنین شرایطی ماهیچه‌های بدن ممکن است دچار گرفتگی یا درد شوند بخصوص اگر فعالیت ادامه یابد. چرا که در این شرایط فشارخون شما افت می‌کند، ممکن است در هنگام نشستن یا ایستادن احساس سبکی سر به شما دست دهد و در موارد شدید ممکن است دچار از دست رفتن هوشیاری، نارسایی کلیه و حتی مرگ شوید.

به طور کلی دو مکانیسم عمده باعث کمبود آب بدن می‌شوند: یکی مصرف بسیار کم آب و دیگری هدر رفتن بیش از اندازه آب بدن. در حقیقت بیشتر موارد کمبود آب بدن به علت تلفیقی از هر دوی این حالات رخ می‌دهد، یعنی به ازای مقدار آبی که بدن از دست می‌دهد، آب کافی وارد بدن نمی‌شود. حال باید به این پرسش پاسخ داد که آیا شما در خطر کمبود آب بدن قرار دارید یا نه؟

چه کسانی دچار کمبود آب بدن می‌شوند؟

بجز کسانی که آب کافی در دسترس ندارند، افرادی که دچار کمبود آب بدن می‌شوند، عبارتند از کسانی که بدون نوشیدن آب کافی ورزش می‌کنند و کودکان یا افراد مسنی که در بستر بیماری قرار دارند.

برای کودکی که سنش کمتر از آن است که بتواند خودش آب بنوشد یا تشنگی‌اش را عنوان کند، دریافت آب کافی یک مشکل محسوب می‌شود، بخصوص وقتی کودک به علت بیماری آب بیشتری از دست بدهد. همچنین از آنجا که تب موجب از دست رفتن بیشتر آب بدن می‌شود (از طریق پوست و تنفس که به آن <دفع نامحسوس> هم می‌گویند)‌، عفونتی که باعث تب، اسهال و یا استفراغ می‌شود، یکی از عوامل خطر برای کمبود آب بدن محسوب می‌شود. کاهش احساس تشنگی در سالمندان نیز نقش مهمی ایفا می‌کند؛ البته علت این اختلال در احساس تشنگی هنوز بدرستی مشخص نشده است. در نهایت داروهایی که باعث افزایش خروج آب بدن بخصوص از طریق ادرار می‌شوند (مانند دیورتیک‌ها که در بعضی موارد افزایش فشار خون تجویز می‌شوند)‌ نیز خطر کم‌آبی بدن را افزایش می‌دهند.

چه کسانی دچار کمبود آب بدن نمی‌شوند؟

جمعیت گسترده‌ای از مردم که به آب دسترسی دارند، آب لازم خود را از طریق نوشیدن معمول و از طریق غذاها دریافت می‌کنند. اگرچه ما اغلب به غذاها به چشم منبعی برای آب نگاه نمی‌کنیم؛ ولی آنها نیز به افزایش میزان آب بدن کمک می‌کنند. برای مثال هویج 87 درصد آب دارد و 90 درصد حجم کلم بروکلی از آب تشکیل شده است. کمبود آب در کودکان سالم غیرمعمول است و بزرگسالانی که رژیم متعادلی دارند و در هنگام تشنگی آب می‌نوشند و در وقت ورزش و هوای گرم احتیاطات لازم را رعایت می‌کنند، دچار کم‌آبی نمی‌‌شوند.

چرا 8 لیوان آب در روز؟

منبع اصلی این که چرا می‌گویند 8 لیوان در روز دقیقا مشخص نیست. یک تفکر آن را مربوط به جنگ جهانی دوم می‌داند که در آن زمان این مقدار برای یک سرباز که در جنگ شرکت می‌کرد، محاسبه می‌شد. از آنجا که حمل آب سنگین بوده است، دانستن این حداقل مقدار برای آنها که مسوول تهیه آب و غذای سربازان بوده‌اند، مفید بوده است.

سربازان تجهیزات سنگین را با خود حمل می‌کنند و غذای آنها حاوی مقدار آب کمی است بنابراین نیاز آنها به مایعات بیشتر از افراد معمولی است.

تفکر دیگر 8 لیوان آب را مربوط به مقدار آب لازم برای همراهی با مقدار متوسط 2000 کالری که بدن هر فرد روزانه باید با مصرف غذا دریافت کند، می‌داند. این مقدار آب برای نگهداری تعادل سدیم و الکترولیت‌ها لازم است. اما در این دیدگاه مقدار آب موجود در خود غذا در نظر گرفته نشده است. پیشنهاد برای مصرف 8 لیوان آب در روز به این علت همچنان وجود دارد که به نظر نمی‌رسد خطری داشته باشد و ممکن است علاوه بر جلوگیری از کم‌آبی فواید دیگری هم داشته باشد. برای مثال از گرسنگی جلوگیری می‌کند و باعث کاهش وزن می‌شود زیرا قسمتی از حجم معده را اشغال می‌کند. اگر منصفانه قضاوت کنیم، نظریه 8 لیوان آب در روز اشتباه نیست و می‌تواند برای افرادی که در خطر کم‌آبی قرار دارند مفید باشد هر چند که ممکن است برای بیشتر افراد خیلی هم ضروری نباشد.

اگر بیش از اندازه آب بخوریم چه می‌شود

نوشیدن 8 لیوان آب در روز به طور کلی بی‌خطر است. بدن شما به گونه‌ای طراحی شده است که با توجه به مقدار آب دریافتی مقدار دفعی را کنترل می‌کند. بنابراین اگر بیش از مقدار لازم آب بنوشید بدن شما مقدار اضافی را دفع می‌کند. اما بعضی‌ها فکر می‌کنند اگر مقداری آب خوب است پس بیشتر بهتر است. باید دانست که مصرف آب زیاد می‌تواند خطرناک باشد. با مصرف بیش از اندازه آب غلظت سدیم بدن افت می‌کند (وضعیتی که هایپوناترمی به دنبال مسمومیت با آب نامیده می‌شود) و منجر به ورم مغز، تهوع، خستگی، گیجی و حتی تشنج و کما می‌شود. خوشبختانه نوشیدن این مقدار آب اضافی که باعث هر یک از حالت‌های فوق شود کار دشواری است!

براساس نیاز بدن مایعات مصرف کنید

اگر عوامل خطر کم‌آبی را در خود می‌بینید (مانند تب، اسهال، استفراغ و یا فعالیت طولانی در هوای گرم) لازم است که به مایعات دریافتی خود توجه کنید و مایعات (و همچنین نمک) بیشتری دریافت کنید. اما برای بیشتر ما توصیه به نوشیدن 8 لیوان آب در روز می‌تواند نادیده گرفته شود و خطری پیش نیاید، البته در صورتی که وقتی تشنه می‌شوید آب کافی بنوشید، رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و از نظر کلی سالم باشید.

دکتر امیر شیروانی
منبع: intelihealth