تکنیک‌هایی برای کاهش استرس پیش از کنکور

مدرس دانشگاه فردوسی مشهد گفت: همه می‌دانیم که استرس پیش از کنکور، کاملا طبیعی است و نکته کلیدی دانستن این مورد است که استرس به میزان متوسط می‌تواند مانند موتور محرکه عمل کند و کارکرد ما را بهبود ببخشد، اما اگر از حد بگذرد و شدت یابد، عملکرد را مختل خواهد کرد.

کد خبر: ۱۵۱۰۴۳۶

به گزارش جام جم آنلاین، آرزو مرادی تولائی، ضمن تشریح راهکار‌های کاهش استرس پیش از کنکور اظهار کرد:

- هر روز پنج دقیقه تنفس شکمی (نفس عمیق با تمرکز بر حرکت شکم و نه قفسه سینه) انجام دهید؛ این روش به‌طور مستقیم سیستم عصبی را آرام می‌کند و می‌توان آن را در سه نوبت انجام داد.

- از تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ استفاده کنید؛ اگر ذهنتان مملو از نگرانی است، سعی کنید پنج شی را مشاهده، چهار صدا را بشنوید، سه چیز را لمس، دو بو را استشمام و یک مزه را احساس کنید. این کار ذهن را به «حال حاضر» برمی‌گرداند.

- ورزش سبک مثل پیاده‌روی سریع داشته باشید؛ ورزش، هورمون‌های استرس را به‌طور چشمگیری کاهش می‌دهد.

وی در مورد مفید بودن بازخوانی مطالب در فاصله باقی مانده تا برگزاری کنکور بیان کرد: بازخوانیِ بدون هدف و سریع مطالب نه‌تن‌ها مفید نیست، بلکه ممکن است اضطراب را افزایش دهد. در عوض می‌توانید راهکار‌های زیر را در نظر بگیرید:

- از روش «یادآوری فعال» (Active Recall) استفاده کنید؛ به جای خواندن مجدد، سعی کنید مطالب را از حافظه بازیابی کنید. به‌عنوان مثال تلاش کنید به شکل پرسش و پاسخ مطالب را مرور کنید یا مفاهیم را بلند توضیح دهید.

- «تکنیک فاینمن» (Feynman) را به کار ببرید؛ طوری درس بخوانید که گویا می‌خواهید آن را به کودکی ۱۰ ساله آموزش دهید، اگر نتوانستید ساده توضیح دهید، یعنی آن مطلب را عمیق نفهمیده‌اید.

- خلاصه‌ها و رمزگذاری‌های قبلی خود را مرور کنید؛ از خلاصه‌نویسی یا رمزگذاری جدید مطالب بپرهیزید.

- از مطالعه مطالب جدید بپرهیزید؛ فقط روی نقاط ضعف شناخته‌شده تمرکز کنید.

این استاد دانشگاه بین‌المللی امام رضا (ع) در مورد تغذیه در روز‌های پیش از آزمون کنکور گفت: تغذیه مناسب مانند سوختِ مغز و لازم است داوطلبان مواد غذایی مفیدی در این روز‌ها استفاده کنند.

مواد غذایی که مفید هستند:

- ماهی سالمون، گردو و تخم کتان (حاوی امگا-۳) برای بهبود حافظه و تمرکز؛ تخم مرغ و حبوبات (پروتئین باکیفیت) برای جلوگیری از افت انرژی

- نوشیدن آب کافی (حداقل هشت لیوان در روز) ضروری است، زیرا کم‌آبی باعث خستگی ذهنی می‌شود.

مواد غذایی که مضر هستند:

- پرهیز از مصرف قند‌های ساده (شیرینی، نوشابه)، زیرا این مواد باعث افزایش ناگهانی و سپس افت قند خون و کاهش تمرکز می‌شوند.

- پرهیز از مصرف کافئین زیاد (بیش از دو فنجان قهوه)، چون اضطراب را تشدید می‌کند.

- پرهیز از مصرف فست‌فود و غذا‌های چرب به این دلیل که هضم آن‌ها انرژی زیادی می‌برد و در این زمان عملکرد مغز کند می‌شود.

مرادی افزود: داوطلبان باید بدانند که مغز آنان مانند ماشین فرمول‌یک است؛ با سوخت نامناسب، حتی اگر بهترین راننده باشید، از مسابقه عقب خواهید ماند بنابراین در روز کنکور حتما ۲ ساعت قبل از رفتن به جلسه، صبحانه میل کنید، آب، کمی آجیل خام و شکلات تلخ (بالای ۷۰ درصد) همراه داشته باشید که به مرور آن‌ها را میل کنید.

این پژوهشگر و درمانگر حوزه روان‌شناسی به داوطلبان توصیه کرد: اول اینکه در این روز‌ها «خواب را فدای مطالعه نکنید»، مغز شما حداقل به ۷ ساعت خواب نیاز دارد تا اطلاعات را تثبیت کند، به برنامه خود اعتماد کنید، زیرا اکنون زمان تغییر روش‌های اصلی نیست. اگر در روز برگزاری کنکور استرس داشتید، از تکنیک «اگر-آنگاه» استفاده کنید؛ مثلا بگویید: «اگر دستم شروع به لرزش کرد، آنگاه یک دقیقه مداد را زمین می‌گذارم و نفس عمیق می‌کشم.». در آخر به یاد داشته باشید که کنکور یک مرحله از زندگی و نه تمام آن است و عملکرد شما در این آزمون، ارزش ذاتی شما را تعیین نمی‌کند.