به مناسبت 3اسفند، روز جهانی تفکر یاد بگیریم چطور از شر فکرهای وسواسی خلاص شویم

ریشه افکار وسواسی را بخشکانید

چندبار در طول روز یا شب، ذهن شما به میدان جنگ تبدیل‌شده و ماجرای جر‌و‌بحث روز گذشته یا حتی چند سال پیش را مرور کرده و به جواب و حرف‌هایی که باید می‌زدید و نزدید، فکر کرده‌اید؟ چند‌بار بعد از گفتن هر حرفی، آنها را مرور کرده‌اید تا مبادا کسی را نرنجانده باشید؟

کد خبر: ۱۳۵۵۵۴۶

چندبار تا صبح بی‌خواب شده‌اید و از این دنده به آن دنده و آدم‌ها، حرف‌ها و رفتارهای آنها جلوی چشم‌تان رژه رفته است؟ و البته به نتیجه هم نرسیده‌اید! فکر کردن بد نیست؛ بسیار هم خوب است.

به همین دلیل هم 3اسفند/22فوریه را روزجهانی تفکر نامگذاری کرده‌اند اما بعضی فکرها و تکرار آنها، رفتاری وسواسی است که باید آن را درمان کنید.

در علم روانپزشکی به این حالت فکر وسواسی یا Obsessive thoughts می‌گویند. بخش مهم درمان این عارضه باید با مراجعه به روانپزشک درمان شود اما برای درمان باید با روانپزشک همکاری‌کرده و تلاش کنیم فکرهای وسواسی را از خودمان دور کنیم.

اسم قشنگی نیست! اما واقعیت دارد؛ «نشخوار فکری!» این عارضه یکی از عذاب‌آورترین رفتارهای ذهنی است و به حالتی گفته می‌شود که فرد، یک فکر مشخص یا مجموعه‌ای از افکار را بارها تکرار و در ذهن خود مرور می‌کند.

علاوه براین با هربار فکرکردن به فکر یا مجموعه افکار، شخص به همان اندازه غمگین، هراسیده، عصبی، افسرده و کلافه می‌شود. این وضعیت برای روان و جسم شخص درگیر با این عارضه خطرناک است.

به این دلیل که باعث کاهش توانایی برای پردازش درست احساسات، فکرکردن و تصمیم‌گیری‌ شده و همین عوارض زمینه‌ساز ابتلا به افسردگی متوسط تا حاد است. از سوی دیگر این افکار می‌توانند باعث گوشه‌گیری و پس‌زدن افراد از طرف شما شود.

از دایره تکرار خارج شوید

وقتی ذهن درگیر افکار وسواسی می‌شود، رهاشدن از آن بسیار دشوار است اما باید با کمک‌گرفتن از مشاور هرچه زودتر از این دایره خطرناک خارج شوید. اگر در مراحل نخست، این افکار متوقف شوند، کنترل و درمان آن آسان‌تر خواهد بود. با این هشت راهکار می‌توانید به خودتان کمک‌کرده‌ و پا را از دایره تکرار افکار بیرون بگذارید.

منحرف شوید: به محض این‌که احساس کردید با فکری درگیر‌شده و همین حالاست که روند افکار وسواسی آغاز شود، ذهن خود را منحرف کنید. برای این کار به اطراف نگاه کنید تا ببینید با چه کاری می‌توانید ذهن را از تمرکز روی فکر یا افکاری که هجوم آورده‌اند، آزاد کنید. این موارد خوب است:

صحبت: تلفن‌کردن به دوست یا یکی از اقوام و صحبت‌کردن درباره مسائل مختلف.

تمیزکاری: تمیز‌کردن منزل، کمد و... معمولا می‌تواند به آرامش ذهن کمک‌کرده و فکر را هم منحرف کند.

حرکت: گلکاری، باغبانی، پیاده‌روی، ورزش یا هرکاری که بدن را به حرکت وادار کند.

فیلم: تماشای فیلم و ترجیحا فیلمی که ذهن را درگیر کند یا مطالعه کتاب.

درگیری دست: جدول، بافتنی، گلدوزی یا هر کار دستی‌ای که نیاز به تمرکز داشته باشد.

آزادسازی: بلند حرف‌زدن یا آواز خواندن.

یک‌جا ننشینید: کافی است چند دقیقه بدون انجام کاری یک‌جا بنشینید تا استعداد تکرار فکرتان شکوفا شود؛ بنابراین ذهن شما باید ساکت و متوقف نشود تا اجازه هجوم فکر از آن گرفته شود.

علاوه بر این باید فکرها از ذهن شما بیرون بریزد و برای این منظور به‌محض این‌که فکر یا افکاری به ذهن شما هجوم آورد، آنها را بنویسید. بهتر است روی کاغذ نوشته و سپس آنها را پاره کنید. می‌توانید از لپ‌تاپ یا تلفن‌همراه نیز کمک بگیرید. نوشتن کمک می‌کند تا برون‌ریزی احساسی‌‌-فکری داشته باشید.

از خودتان دقیق بپرسید: معمولا افکار وسواسی از زمانی آغاز می‌شود که حس می‌کنیم اشتباه بزرگی انجام داده‌ایم یا این‌که ما مسؤول اتفاق پیش‌آمده هستیم اما از خودتان بپرسید که اشتباه شما واقعا چقدر بزرگ بوده است؟ برای این کار مسأله پیش‌آمده را در مجموع و مسیر ارتباط شما با دیگران درنظر بگیرید و سپس اهمیت آن را ارزیابی کنید.

نکته دیگر اینکه درهر مسأله‌ای(زناشویی، دوستی، کاری و...) هر دو نفر در ماجرا سهم دارند و شما نباید به‌تنهایی بار مسؤولیت را به دوش بکشید. احساس گناه از زمینه‌های مهم شروع افکار وسواسی است.

دوباره به اندازه توان ببینید: افراد کمال‌گرا، به‌شدت دچار عارضه افکار وسواسی می‌شوند. به این دلیل که اهداف غیرواقعی یا گاهی فراتر از توان خود دارند؛ بنابراین هر از گاهی لازم است تا خواسته‌ها و اهداف، متناسب با توانایی جدید شما ارزیابی شود. هدف و برنامه‌ها باید متناسب با توان ذهنی و جسمی افراد بوده و از هر نظر حقیقی باشند.

به نفس خود سلام کنید: اعتماد به نفس پایین از دیگر زمینه‌های افکار وسواسی است. هرچه اعتماد به نفس شخص کمتر باشد، احتمال درگیری با افکار وسواسی بیشتر است؛ بنابراین سعی کنید ابتدا مواردی را پیدا کنید که باعث کاهش اعتماد به نفس شما می‌شوند. سپس آنها را به‌تدریج و با کمک گرفتن از مشاور برطرف کنید. به هر میزان که اعتماد به نفس شما بازگشته یا افزایش یابد به همان نسبت نیز میزان افکار وسواسی شما درمان خواهد شد.

نقاط حساس را بشناسید: همان‌طور که جسم در زمان قرار گرفتن درمعرض آسیب‌های جسمی از خود واکنش نشان می‌دهد، ذهن نیز در وقت آزار واکنش دارد. یکی از واکنش‌های ذهن، افکار وسواسی است؛ بنابراین دقت کنید چه زمانی این حالت تشدید می‌شود. برای مثال در مکان، زمان یا شرایط خاص یا همصحبتی و همنشینی با افراد خاص. برای درمان افکار وسواسی باید از قرارگرفتن در مکان، زمان، شرایط و افراد آسیب‌رسان خودداری کنید.

با تمرکز ذهن می‌توانید: ذهن مغشوش، ذهن خسته و آزاردیده و ذهنی که انباشته از افکار مختلف است بیشتر درمعرض افکار وسواسی قرار دارد. هرچه ذهن آرام و خالی‌تر شود، تکرار افکار نیز در آن کمتر است. با انجام ورزش‌های تمرکز ذهن به آرامش آن کمک کنید.

تغییر سبک‌زندگی: درحال‌حاضر شرایط زندگی شما احتمالا به شکلی است که به سمت افکار وسواسی سوق داده می‌شوید؛ بنابراین سعی کنید سبک‌زندگی‌تان را با این پیشنهادها تغییر دهید:

شناسایی: ابتدا نقاط‌ضعف زندگی‌تان را شناسایی کنید زیرا این نقاط همان عوامل زمینه‌ساز افکار وسواسی هستند.

انتظارات: برای هر اشتباهی‌ به همان اندازه خودتان را سرزنش کرده و برای هر موفقیتی نیز به همان اندازه خودتان را تشویق کنید. خودتان را زیر سوال ببرید اما به اندازه حقیقی این کار را انجام دهید.

حذف: بسیار سخت است اما سعی کنید از آدم‌ها، موقعیت‌ها، شرایط و... هر مسأله‌ای که باعث آزار روان شما می‌شود، فاصله بگیرید و آن را از زندگی خود حذف کنید. این می‌تواند حتی شامل حذف لباسی باشد که شما با دیدن یا استفاده از آن‌ دچار یادآوری خاطره‌های ناخوشایند می‌شوید.

شبکه: برای خود شبکه‌حمایتی تشکیل دهید. این شبکه‌حمایتی می‌تواند شامل دوست یا دوستان معتمد، سرگرمی‌های موردعلاقه، ورزش، خلوت شخصی یا هر کار دیگری باشد که به شما آرامش و اعتماد به‌نفس می‌دهد.

مشاور: اگر تا همین امروز نسبت به مشورت و کمک‌گرفتن از مشاور‌ اکراه داشتید‌ نگاه خود را تغییر دهید. برای رفع بعضی مشکلات حتما نیاز به مشاور است.

فکرهای وسواسی از کجا خوراک می‌گیرد؟

این پدیده دلایل مختلفی دارد. براساس نظر انجمن روان‌شناسی آمریکا(APA) رایج‌ترین علت‌های فکرهای وسواسی این موارد است:

شخص تصور می‌کند با فکر‌کردن مکرر به مسأله‌ای، راه‌حلی برای آن پیدا خواهد کرد.

زمینه اختلال احساسی یا فیزیکی یا ترومای عاطفی‌-جسمی.

روبه‌رو‌شدن با موقعیت اضطراب زایی که فراتر از توان فرد است.

علاوه براین موارد‌ افرادی دارای شخصیت کمال‌گرا، روان‌رنجور و افرادی که تمرکز بیش از اندازه بر روابط خود با دیگران دارند، بیش از دیگران در معرض ابتلا به افکار وسواسی قرار دارند.

اگر روی روابط خود با دیگران حساس باشید، علاوه بر بررسی دائمی برخورد خود با آنها‌، برخورد آنها با خودتان را نیز بارها بررسی‌کرده و به این‌ترتیب دچار وسواس فکری خواهید شد.