در تپش این هفته، ماجرای فریب و تعرض در پوشش عرفانهای دروغین و رمالی را بررسی کردیم
غذا ضرورتی برای قهرمانان
بسیاری از علاقه مندان به ورزش کنجکاو هستند که بدانند ورزشکاران حرفه ای خصوصا ورزشکاران رشته های سنگین و قدرتی از چه نوع غذاهایی تغذیه می کنند، ولی اکثرا از اهمیت تغذیه در حفظ توانایی های ورزشکاران بی اطلاعند.
البته اهمیت ارتباط تغذیه با ورزش فقط مربوط به ورزشکاران حرفه ای نیست و هر کسی در هر سطحی که ورزش می کند، باید اصول تغذیه ای را رعایت کند.
مصرف بی رویه بعضی مواد، استفاده از مواد سنتزی بدون مشاوره با پزشک و یا رعایت نکردن زمان خوردن غذا می تواند ورزش را از یک فعالیت مفید برای سلامتی به عاملی آسیب رسان تبدیل کند.
تغذیه ورزشکاران خیلی متفاوت با افراد عادی نیست ؛ ولی عامل مهمی است که در کنار سلامت جسمی و روحی و آمادگی بدنی در موفقیت ورزشکار نقش تعیین کننده ای دارد. در حقیقت اصول تغذیه تفاوتی ندارد؛ ولی به دلیل فعالیت بدنی بیشتر، نیاز یک ورزشکار به مواد غذایی بیشتر از افراد عادی است.
برای تشخیص مقدار کالری مورد نیاز و در نتیجه رژیم غذایی مناسب عوامل مختلف نظیر سن ، جنس ، قد، وزن ، توده عضلانی بدن ، شرایط فیزیولوژیک و نیز نوع ورزش از لحاظ قدرتی یا استقامتی بودن موثر است. در ارتباط با ورزشکاران زمان مصرف موادغذایی نیز مهم است.
مثلا بعضی مواد اگر قبل از مسابقه یا تمرینات سنگین مصرف شوند، در حین فعالیت موجب کاهش قند خون می شوند.
پزشکان تیمهای ورزشی حداکثر تلاش خود را می کنند که ورزشکاران در مخاطره تغذیه ای نباشند و فدراسیون پزشکی ورزشی نیز در تلاش است تا همه ورزشکاران از مشاوره تغذیه ای برخوردار باشند؛ زیرا مشاوره تغذیه یک امر فردی است و یک برنامه خاص هر قدر هم که دقیق و صحیح باشد، قابل تعمیم به کل نیست.
انرژی مورد نیاز یک ورزشکار باید 50درصد از کربوهیدرات ، 20تا 30درصد از چربی ، 10تا 15درصد از پروتئین و 10درصد از قندهای ساده تامین شود. آهن به عنوان جزیی از هموگلوبین و وسیله ای برای انتقال اکسیژن از ریه ها به بافتها نقش مهمی در سلامت و توانایی های یک ورزشکار دارد و کمبود آهن موجب محدودیت در فعالیت های هوازی و کاهش ظرفیت کاری ورزشکار می شود.
کمبود آهن معمولا در بین زنان ورزشکار بیشتر شایع است.
فاکتور مهم دیگر در فعالیت بدنی یک ورزشکار حفظ الکترولیت عضلات است. آب میوه ها به دلیل دارا بودن باقیمانده قلیایی مناسب مانند سدیم و منیزیم نقش موثری در تامین الکترولیت عضلات دارد.
قبل از مسابقه
وعده غذایی قبل از مسابقه منبع مهمی برای تامین انرژی است که باید 3تا 4ساعت قبل از فعالیت مصرف شود و می تواند شامل کربوهیدرات های پیچیده نظیر نان ، سیب زمینی ، برنج و حبوبات باشد.
صرف آخرین وعده غذایی در 3تا 4ساعت قبل از شروع فعالیت اهمیت بسیاری دارد؛ زیرا اگر فاصله زمانی صرف آخرین وعده غذایی با شروع فعالیت ورزشی کمتر از 3ساعت باشد، هضم غذا هنوز کامل نشده ، در نتیجه خون در دستگاه گوارش متراکم می شود و در حین فعالیت بدنی به قلب فشار وارد می شود.
از سوی دیگر، اگر این فاصله زمانی بیش از 4ساعت باشد، هضم و جذب مواد مغذی کامل شده و در زمان فعالیت انرژی کافی در دسترس عضلات نخواهد بود. قبل از تمرینات طولانی مدت هوازی بهتر است کربوهیدرات اضافی به میزان 50تا 100گرم دریافت شود.
اما افراد حساس به کاهش قند خون نباید شیرینی های غلیظ مصرف کنند؛ زیرا تحریک ترشح انسولین باعث کاهش قند خون در آغاز تمرینات ورزشی می شود؛ ولی مصرف آن میوه ها و سبزی ها یک ساعت قبل از مسابقه مفید است. فروکتوز کربوهیدرات مناسب برای ورزشکار در شب قبل و صبح روز مسابقه است.
به همین دلیل ، عسل ماده غذایی مناسب برای قبل از فعالیت های ورزشی است زیرا 50درصد آن فروکتوز است.
مصرف گوشت گوساله و بره ، گوشت سرخ کرده و پرچرب ، همچنین سیرابی و کله پاچه و مغز در روز مسابقه خوب نیست ؛ زیرا این مواد غنی از باز پورین هستند که موجب گرفتگی عضلات می شود.
همچنین بهتر است برای کاهش مشکلات گوارش در روز مسابقه بیشتر غذاهای بخارپز، آب پز و کبابی مصرف شود. در زمان بدنسازی یا عضله سازی باید سهم پروتئین تا 20درصد افزایش یابد و این افزایش باید تدریجی باشد، همراه با آن افزایش آب ، ویتامین B6و پتاسیم نیز لازم است.
البته باید توجه داشت که افزایش پروتئین نباید بیش از 25درصد باشد.
بعد از مسابقه
یک نکته مهم بعد از مسابقه یا انجام تمرینات ورزشی سنگین مصرف زیاد آب برای جبران آب از دست رفته است خصوصا اگر فعالیت های ورزشی ادامه داشته باشد.
به طور کلی ، تغذیه بعد از فعالیت های شدید ورزشی باید مبتنی بر جایگزینی آب و ذخایر گلیکوژن و تعادل الکترولیت ها باشد. رژیم غنی از کربوهیدرات و نوشیدنی به افزایش ذخایر گلیکوژن عضلات ، حفظ وضعیت آب بدن در حد مناسب و نگهداری توده چربی بدن کمک می کند.
ضمن تعریق زیاد، علاوه بر آب مقداری از املاح بدن ورزشکار نیز از دست می رود غذاهای نمکی می توانند به تامین سدیم کمک کنند و نیز میوه ها و سبزی ها منبع خوبی برای پتاسیم هستند.
سلامتی یا قهرمانی؛
در برخی رشته های ورزشی نظیر کشتی که یک ورزش قدرتی است ، ورزشکاران باید در اوزان مشخص به رقابت بپردازند و گاه لازم است یک ورزشکار برای حضور در مسابقه در مدتی کوتاه قبل از مسابقه به مقدار زیادی وزن کم کند. همان طور که می دانید، افزایش وزن به این معنی است که بافت چربی بدن بیشتر از حد طبیعی است ، پس برای کاهش وزن باید بافت چربی از بین برود.
نسیبه نیک روش ، کارشناس تغذیه فدراسیون پزشکی ورزشی می گوید: از بین رفتن بافت چربی در کوتاه مدت چندان امکانپذیر نیست. پس اگر کسی در مدتی کوتاه با یک رژیم سنگین مقدار زیادی وزن کم می کند، آب بدن و توده عضلانی از بین می رود پس کاهش وزن فوری برای ورزشکار خوب نیست چون باعث تحلیل عضلات می شود. شاید یک ورزشکار بتواند بعد از کاهش وزن در گروه مشخص وارد رقابت شده و قهرمان شود؛ ولی صدمه ای که در اثر کاهش وزن فوری به سلامت وی وارد می شود جبران ناپذیر است.
پس کاهش و افزایش وزن باید در مدت مشخص و خصوصا برای ورزشکاران زیر نظر کارشناس تغذیه باشد. متاسفانه در موارد بسیاری دیده می شود که ورزشکاران حرفه ای اقدام به این گونه کاهش وزن می کنند و این کار هیچ منع قانونی ندارد، در حالی که سلامت یک ورزشکار مهمتر از قهرمان شدن اوست.
البته فدراسیون پزشکی ورزشی در تلاش است تا همه فدراسیون های ورزشی کارشناس تغذیه داشته باشند و رژیم غذایی ورزشکاران زیرنظر این کارشناس ها باشد که تاکنون این کار در بیش از نیمی از فدراسیون ها انجام شده است.
نقش مکمل های ورزشی
این روزها در همه جای دنیا و از جمله در کشور ما، داروخانه ها پر از قرصها و پودرهایی است که به عنوان مکمل ورزشی عرضه می شود و در تبلیغات تجاری خواص بی شماری برای آنها ذکر می شود.
این مواد معمولا ترکیبات مختلفی از کربوهیدرات ها، اسیدهای آمینه ، مواد معدنی ، ویتامین ها و در بعضی موارد پروتئین و چربی هستند که برای افزایش حجم عضلات ، بهبود قدرت و استقامت ، افزایش سرعت سوخت چربیها، فعال کردن هورمون رشد و بازسازی عضلات و ماهیچه ها توصیه می شود؛ ولی اکثر کارشناسان تغذیه معتقدند که یک رژیم غذایی درست و اصولی که با توجه به سن و جنس و قد و وزن و سایر فاکتورهایی که به آن اشاره شد تنظیم شده باشد، می تواند همه نیازهای یک ورزشکار را از منابع طبیعی تامین کند و نیازی به مصرف مواد سنتزی وجود نخواهد داشت و حتی اگر ورزشکاری بخواهد از این مواد استفاده کند، بهتر است زیرنظر کارشناسان و با توصیه متخصص تغذیه باشد؛ زیرا مصرف خودسرانه این مواد عوارض جانبی دارد و می تواند به قلب یا کلیه ها آسیب وارد کند.
متاسفانه بسیاری از ورزشکاران از جمله کسانی که در رشته زیبایی اندام فعالیت می کنند، بدون مشاوره پزشک از قرصها و پودرهای موجود در بازار خصوصا برای افزایش حجم عضلات استفاده می کنند که بدون شک بی ضرر نخواهد بود.
بنفشه رحمانی 
تازه ها
گوناگون
پیشنهاد سردبیر
گزارش «جامجم» درباره دستاوردهای زبان فارسی در گفتوگو با برخی از چهرههای ادب معاصر
فارسی، زبان گفتوگوی جهان
معاون وزیر بهداشت:
