ورزش‏ های خانگی ارزان اما موثر

قرار نیست که فقط با صرف هزینه ‏های گزاف دستگاه‏ های وزرشی آنچنانی تهیه کنید یا این که فکر کنید وسایل ورزشی باشگاه‌ها فقط می ‏تواند اندام شما را زیبا کند.

باور کنید خیلی هم سخت نیست. همین حیاط خانه‏ تان که شاید روزی چند بار از آن برای رفت و آمد استفاده می‏ کنید، می‌تواند بهترین مکان برای این یک ورزش 20 دقیقه‏ ای در طول شبانه‏ روز باشد.

ورزش سن و جنس نمی‏شناسد

«کسانی که نمی‏توانند بیرون از منزل فعالیت ورزشی داشته باشند ولی می‏خواهند سالم بمانند، می‏توانند در منزل ورزش‏هایی انجام دهند که هم جنبه پیشگیرانه دارد و هم درمان.»

اینها صحبت‏های دکتر مصطفی نجاتیان، فیزیکال‏تراپیست و رییس کلینیک توانبخشی مرکز قلب تهران در گفت‌وگو با «جام‏جم» است.

ضمن این که به عقیده او انتخاب ورزش‏ها براساس سن و جنس می‏تواند متفاوت باشد، ولی یک سری از اصول در همه آنها جاری است.

گرچه تمام ورزش‏های خانگی باید زیر نظر متخصص ورزشی یا فیزیوتراپیست انجام شود، اما به گفته این فیزیکال‏تراپ این ورزش‏ها ضمن این که نیاز به وسایل و تجهیزات پیچیده و گران قیمت ندارد، ولی باید درست انجام شود و ارزش انجام آنها زمانی است که منظم و مرتب باشد.

گام اول: حرکات کششی

برای انجام هر ورزشی باید از حرکات کششی شروع کرد. به عقیده دکتر نجاتیان بعد از آن حرکات گرم کردن بدن، بعد حرکات ایروبیک هوازی و در نهایت حرکات مقاومتی هم باید انجام شود. تمام این حرکات به حرکات کششی مجدد و پایان سیکل ورزشی ختم می‏شود. فقط این که تقدم و تاخر این حرکات باید حتما رعایت شود وگرنه این ورزش‌ها می‏تواند مضر باشد.

مراقب نواحی حساس باشید

«فرد باید در ابتدای ورزش از حرکات کششی گردن، شانه، اندام‏های فوقانی و مچ شروع کند و بعد حرکات کششی ستون فقرات به صورت کشش آنها به جلو و عقب و پهلوها انجام شود. حرکت بعد کشش لگن، زانو و مچ پاست. این کار دو تا سه دقیقه زمان می‏ برد.»

رییس کلینیک توانبخشی مرکز قلب تهران ضمن توضیح موارد بالا می‏ گوید: حرکات روی عضلات دست، پا، سر و گردن را با احتیاط کامل انجام دهید و مواظب باشید این حرکات، آسیبی به این نواحی از بدن شما وارد نسازد، زیرا این اعضا بسیار حساس هستند و با کوچک‏ترین ضربه‏ ای آسیب می‏بینند.

البته به گفته این فیزیکال‏تراپ، این نکته را هم باید یادآور شد که شما در یک یا دو ماه اول این حرکات را هر روز و به مدت ۱۰ دقیقه می‏توانید انجام دهید، اما بعد از مدتی، شما می‏توانید این زمان را از ۱۰ دقیقه به ۳۰ دقیقه افزایش دهید. زیرا پس از گذشت یک یا دو ماه بدن شما آمادگی بیشتری را برای افزایش زمان ورزش کردن دارد و با مشکل جدی مواجه نخواهید شد.

هر جایی ورزش نکنید

این نکته را هیچ‌وقت نباید فراموش کرد که مکانی را که برای ورزش کردن انتخاب می‏کنید، باید محیطی کاملا آزاد باشد و شما حین ورزش کردن نگران این موضوع نباشید که دست یا پای شما حین انجام حرکات ورزشی به گلدان یا میز می‏خورد و باعث دغدغه خاطر ‏شود.

این توصیه دکتر نجاتیان است ضمن این که به گفته او اگر هنگام حرکات ورزشی متوجه شدید که در نواحی مانند کمر، گردن و سر دچار عارضه شده‏ اید، بهتر است ورزش را متوقف کنید، زیرا این موضوع نشانه ‏ای است که شما آن حرکت ورزشی مربوط به این ناحیه را درست انجام نداده‏ اید. به همین دلیل در این ناحیه احساس درد و ناراحتی می‏ کنید.

موضوع دیگری که فوق‏العاده اهمیت دارد، نحوه صحیح دم و بازدم شما در حین ورزش کردن است. شما باید بدرستی تنفس خود را کنترل کنید و بدانید چه زمانی باید دم یا چه زمانی بازدم را انجام دهید زیرا در غیر این صورت حین انجام حرکات ورزشی با کمبود اکسیژن مواجه می‏شوید.

ضربان قلب را بالا ببرید

پس از انجام حرکات کششی باید ضربان قلب را 50 تا بیشتر از ضربان قلب در حالت عادی بالا ببریم. این توصیه دکتر نجاتیان است.

برای این کار اگر وسیله‏ ای مثل دوچرخه ثابت داشته باشیم، خیلی خوب است. یادمان باشد که برای ورزش کردن لباس مناسب داشته باشیم و اگر قرار است حرکات جهشی انجام شود باید کفش ورزشی داشته باشیم. حتی اگر این کار در منزل انجام شود. چون به گفته این فیزیکال‏تراپ انجام ورزش بدون کفش برای برخی اندام‌ها خطرناک است.

دکتر نجاتیان یادآور می‏شود که باید ضربان قلب را نیز از روی نبض رادیال در طول ورزش‏های ایروبیک گرفت: مثلا اگر ضربان قلب 70 بود، باید آن را تا 120 بالا برد. می‏توان حتی برای بالا بردن ضربان قلب از پله استفاده کرد.

باندهای درمانی: بهترین وسایل ورزشی خانگی

«توصیه‏ ای که امروزه برای تقویت عضلات و بهبود وضع مفاصل می‏شود، استفاده از تراباند یا باندهای درمانی است.»

این باندها کشی است و قیمت بسیار ناچیزی دارد. البته دکتر نجاتیان در مورد این باندها به این نکته اشاره می‏کند که آنها رنگ‏بندی مختلف دارد و هر کدام از رنگ‏های آن میزان کشش خاصی را به عضو وارد می‏کند. به‌طوری که معمولا رنگ زرد آنها سبک و رنگ نقره‏ای آن محکم است.

حرکات تحت کنترل این باندها که بسیار هم متنوع است، می‏تواند تک تک مفاصل و عضلات را تقویت کند.

گام آخر، سرد کردن بدن

بعد از استفاده از این کش‏ ها و انجام تمامی حرکات ورزشی باید به حرکات کششی پایین به بالا پرداخت که این کار برای سرد کردن بدن انجام می‏ شود. در نهایت ما یک سیکل ورزشی 20 دقیقه تا نیم ساعت را انجام داده‌ایم و به سلامت روان و جسم کمک زیادی کرده‌ایم، اما دکتر نجاتیان می‏گوید: برای این‌که انگیزه بیشتری برای ورزش کردن در منزل داشته باشید، توصیه می‏شود هنگامی که می‏خواهید حرکات ورزشی را آغاز کنید، بهتر است موزیکی در سالن یا اتاقی که در حال ورزش کردن هستید، پخش شود زیرا در این صورت حرکات ورزشی را با شوق بیشتری انجام می‏دهید.

ضمن این که تمام افراد از کودکان گرفته تا افراد مسن می‏توانند این حرکات را انجام دهند. البته کسانی که آرتروز گردن یا زانو دارند یا پا پرانتزی هستند، یا آسیب‏ دیدگی تاندون دارند، باید زیر نظر متخصص ورزش‏های خاص خود را آموزش ببینند.

ورزش زمان نمی‏ شناسد

«ما الان گرفتار زندگی شهرنشینی شدیم. اما با این حال خیلی از مردم فکر می‏کنند که ببینند کدام ساعت شبانه‏ روز برای انجام حرکات ورزشی برای آنها بهتر است. واقعیت این است که بهترین زمان زمانی است که به شما استرس نمی‏دهد.»

اینها عباراتی است که رئیس کلینیک توانبخشی مرکز قلب تهران به آنها اشاره کرده و می‏گوید: اگر ما بگوییم ساعت شش صبح بهترین زمان برای ورزش است، در نهایت کسی که باید همین ساعت از منزل بیرون برود، بعد از ظهر هم ورزشی نخواهد کرد. چون تصور او این است که شش صبح از هر زمان دیگری برای ورزش مناسب‏تر است. البته این را هم بگویم که از نظر فیزیولوژیک ساعت صبح بهتر است.

آب بخورید، هم قبل و هم حین ورزش

فردی که بیماری ندارد، بهتر است با خوردن مایعات ورزش را شروع کند. این توصیه دکتر نجاتیان است. چون با ورزش و عرق کردن تعادل الکترولیت بدن به هم می‏ریزد و سرگیجه و ضعف به همراه دارد.

به خاطر همین قبل از ورزش و حین ورزش باید آب خورد. بهتر است ورزش با معده پر انجام نشود. برای بیماران دیابتی توصیه می‏ شود ماده‏ای کم‏حجم و قند‏دار مثل خرما یا موز قبل از ورزش بخورند. همچنین برای کسانی که فشار خونشان پایین است، نیز این کار توصیه می‏ شود.