ورزش در اداره

*‌ یکی از دستانتان را زیر آرنج قرار دهید.

*‌ آرنج خود را بلند کرده و در مقابل قفسه سینه بکشید. البته دقت کنید هنگام کشش، بدن خود را نچرخانید.

*‌ این کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه ادامه دهید. اگر دقت کنید در قسمت پشت شانه کششی احساس می‌کنید.

*‌ به آرامی به حالت اولیه بازگشته و بدن را آرام کنید.

*‌ سپس حرکت را برای دست دیگر تکرار نمایید.

*‌ یک دست را بلند کرده و پشت سرتان خم کنید.

*‌ دست دیگر را روی آرنج خمیده گذاشته تا به کشش شانه و بازو کمک کند.

*‌ کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید.

*‌ به آرامی به حالت اولیه برگشته و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

*‌ دستانتان را پشت سر قرار دهید.

*‌ بدون این‌که گردن خم شود، تا جایی که ممکن است آرنج‌ها را به سمت عقب بکشید.

*‌ این کشش را نیز 15 تا 30 ثانیه ادامه داده و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.

برای نرم کردن و کاهش گرفتگی عضلات گردن و شانه‌ها می‌توانید این تمرینات را انجام دهید:

*‌ مستقیم به جلو نگاه کنید.

*‌ چانه خود رابه سمت قفسه سینه پایین بیاورید، طوری که قفل قفسه سینه و چانه ایجاد شود.

*‌ 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید. با این کار فشاری در پشت گردن خود احساس خواهید کرد.

*‌ به آرامی و بدون عجله به حالت اول برگردید.

*‌ مستقیم به روبه‌رو نگاه کنید.

*‌ در حالی که شانه‌ها صاف است، سر خود را به یک سمت بچرخانید و به طرف دیگر نگاه کنید.

*‌ این وضعیت نیز 15 تا 30 ثانیه زمان لازم دارد تا کششی در یک طرف گردن و شانه احساس کنید.

*‌ آرام و بدون عجله به حالت اول بازگشته و سر را به‌سمت دیگر بچرخانید.

*‌ مستقیم به روبه‌رو نگاه کنید.

*‌ سر خود را طوری خم کنید که گوشتان به شانه نزدیک شود. البته حواستان باشد شانه‌ها را بالا نیاورید.

*‌ کششی در یک طرف گردن خود احساس خواهید کرد.

*‌ آرام به حالت اول برگشته و در سمت دیگر حرکت کنید.

*‌ روی صندلی صاف و مستقیم بنشینید.

*‌ یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه خود بکشید. با استفاده از دستتان، پشت ران پا را گرفته و به آرامی به سمت بدن خود نزدیک کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و حواستان باشد به جلو خم نشوید.

*‌ 30 ثانیه کشش را حفظ کنید و سپس با آرامش به حالت اول برگردید.

*‌ حالا با پای دیگر همین حرکت را انجام دهید.

اگر می‌خواهید در حالت ایستاده هم به بدن خود کشش دهید:

*‌ بلند شده و صاف بایستید. یک دست را برای حفظ تعادل روی میز یا صندلی بگذارید.

*‌ مچ یک پای خود را بگیرید و از پشت آن را تا باسن خود بالا بیاورید. به یاد داشته باشید حالت صاف و مستقیم بدن – پشت صاف و زانوهای موازی- را حفظ کنید.

*‌ کششی در قسمت جلوی ران احساس می‌شود.

*‌ پس از 15 تا 30 ثانیه به آرامی به حالت اول برگشته و سپس پای دیگر را کشش دهید.

Mayoclinic / مترجم: نیلوفر اسعدی بیگی