شما با کمر درد خداحافظی می‌کنید

1 - به‌گونه‌ای بایستید که تمام‌ ماهیچه‌‌ها آزاد باشند و سر کمی به جلو خم باشد.

2 - پای راست را حدود 15 تا 25 سانتی‌متر عقب‌تر و کمی بیرون پای چپ قرار دهید.

3 - تنه را به حالت چمباتمه به پایین بیاورید، در حالی‌که کف پای چپ کاملا روی زمین تکیه دارد.

4 - در حالی که هنوز پای چپ روی زمین قرار دارد و قسمتی از وزن روی پای راست وارد می‌شود، کف هر 2 دست را به‌گونه‌ای روی زمین بگذارید که آرنج‌ها راست باشد.

5 - پای راست را تا حد امکان به عقب بکشید تا زانو کاملا راست شود. در این وضعیت نوک انگشتان با زمین فاصله دارد و مثل فنر عمل می‌کند.

6 - در این حالت، در حالی که کف پای چپ و انگشتان پای راست با زمین تماس دارد، همچون حالت پریدن، باسن را بالا آورده و سپس پایین بیاورید.

7 - پس از این‌که این ورزش چندبار انجام شد، وضعیت پاها را عوض کنید. پای راست جلو و پای چپ عقب قرار می‌گیرد (مانند حالت پیش) و ورزش انجام می‌شود.

8 - موقع بلند شدن و ایستادن، ابتدا ماهیچه‌های سرینی را کاملاً منقبض کنید و سپس بلند شوید. هرگز نگذارید سرین زودتر از بقیه بدن بلند شود، زیرا این حالت باعث انتقال فشار زیاد روی ماهیچه‌های کمر می‌شود و ستون مهره‌ها را آزرده و آزرده‌تر می‌کند.