منوهای غذایی برای کسانی که نمی توانند لاکتوز را تحمل کنند

به گزارش جام جم آنلاین، گرفتگی عضلات، نفخ شکم، اسهال برخی از علائمی هستند که ممکن است شما را از این وضعیت آگاه کنند.

به طور خاص، عدم تحمل لاکتوز زمانی ایجاد می شود که بدن مقدار لازم لاکتاز، آنزیمی که در کل فرآیند هضم شیر دخیل است، نداشته باشد.

وقتی لاکتوز توسط روده کوچک (ارگانی که جذب بیشتر مواد مغذی را انجام می‌دهد) جذب نمی‌شود، به روده بزرگ می‌رسد تا توسط همه باکتری‌های روده تخمیر شود. در آن لحظه است که اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، تمام ناراحتی ها شروع می شود.

اگر نمی توانم شیر بخورم، پس چه می توانم بنوشم؟

بنیاد قلب اسپانیا تأیید می کند که انسان به طور معمول می تواند بین 100 تا 200 میلی لیتر شیر در روز را تحمل کند. این مربوط به بین 5 تا 10 گرم لاکتوز است.

از سوی دیگر، این سازمان یادآوری می‌کند که یکی از منابع اصلی کلسیم، شیر است. از این رو اطمینان از دریافت خوب این ماده مغذی اهمیت دارد.

گفته می شود، اگر از عدم تحمل لاکتوز رنج می برید، باید بدانید که غذاهای جایگزینی وجود دارد که می تواند مقدار کلسیم مورد نیاز بدن را تامین کند.

این بنیاد به سایر منابع احتمالی کلسیم زیر اشاره می کند:

شیر سویا

حبوبات

شیر کم لاکتوز که می توانید از آن برای تهیه سس ها، دستور العمل ها و دسرهای خوشمزه استفاده کنید.

میوه خشک و آجیل

ماهی هایی مانند ساردین، صدف، آنچوی با استخوان و غیره

پنیرهای پخته شده یا تخمیر شده

اگر کلسیم کافی دریافت نمی کنید، می توانید از مکمل های خوراکی کلسیم نیز استفاده کنید

با این حال، به یاد داشته باشید که حفظ سطح کافی ویتامین D برای اطمینان از سلامت استخوان مهم است. طبق مطالعه‌ای که منتشر شده است، مکمل این ویتامین می‌تواند تراکم استخوان را بهبود بخشد که خطر شکستگی در بزرگسالی را کاهش می‌دهد.

در همین حال، برای اطمینان از اینکه بدن شما جذب کلسیم خود را بهبود می بخشد، باید از موارد زیر اجتناب کنید:

سبزیجاتی مانند اسفناج و ریواس، زیرا اسید اگزالیک را فراهم می کنند، ماده ای که مانع جذب کلسیم می شود.

نوشیدنی های گازدار، زیرا سرشار از فسفات هستند.

در هر صورت، برخی تحقیقات وجود دارد که ادعا می‌کنند فرآیندهای خاص عدم تحمل لاکتوز را می‌توان با استفاده از پروبیوتیک‌ها معکوس کرد. با استفاده از این مکمل ها، ترکیب فلور روده می تواند تغییر کند، بنابراین متابولیسم مواد مغذی بدن را بهبود می بخشد.

10 منوی سالم برای عدم تحمل لاکتوز

ما می‌خواهیم ترکیب‌های زیر را از منوهای بدون لاکتوز به شما پیشنهاد کنیم تا به مدت دو هفته عمل کنید. پس از آن، می توانید خلاقیت داشته باشید. به یاد داشته باشید که همه این وعده های غذایی باید با نان سبوس دار (در صورت تمایل) و میوه همراه باشد. بیا یک نگاهی بیندازیم!

منوها برای عدم تحمل لاکتوز: هفته اول

1. شنبه

برای شروع هفته، از یک ناهار بسیار متنوع و کامل لذت ببرید:

پاستا ماکارونی گوجه فرنگی غلات کامل و بدون لاکتوز

ماهی پخته

لوبیا سبز تفت داده شده

سالاد کاهو، سیب و کرفس

از طرفی برای آخرین وعده غذایی روز می توانید موارد زیر را تهیه کنید:

گوشت کبابی

پوره سیب زمینی

2. یک شنبه

در این مورد، ناهار کمی ساده‌تر است، اما همچنان بسیار مغذی است:

سالاد کاهو، گوجه فرنگی، هویج و ژامبون پخته شده بدون لاکتوز

عدس خورشتی با سبزیجات

در همین حال، هنگام شام می توانید موارد زیر را انتخاب کنید:

سوپ برنج

راتاتوی (با سس گوجه فرنگی طبیعی یا سرخ شده بدون لاکتوز)

3. دوشنبه

ما در حال حاضر به وسط هفته رسیده ایم و بدن شما ممکن است بعد از چند روز خوردن بدون لاکتوز متوجه تفاوت شود. برای ناهار این غذا را تهیه کنید:

خامه کدو حلوایی (خانگی بدون لبنیات)

ماهی پخته شده

یک عدد سیب زمینی پخته

برای پایان دادن به روز، این گزینه ها را دارید:

سالاد گوجه فرنگی

کدو سبز پر شده با توفو

اسفناج سرخ شده

4. سه شنبه

برای وعده عصرانه خود می توانید از غذاهای زیر لذت ببرید:

برنج قهوه ای با سبزیجات (هویج، لوبیا سبز و نخود فرنگی)

مرغ بریان

سالاد کاهو، گوجه فرنگی، ذرت و مارچوبه

از طرف دیگر، اگر موارد زیر را تهیه کنید، قطعا از آخرین وعده غذایی روز لذت خواهید برد:

سیخ های قارچ و پیاز و فلفل دلمه ای

آنچوی کوبیده شده

سیب زمینی با پیاز و فلفل

5. چهار شنبه

به آخرین روزهای هفته اول رسیدیم. ناهار امروز شما باید شامل موارد زیر باشد:

خورش نخود و رشته

یک املت سیب زمینی

کدو سبز تفت داده شده

برای شام، اگر موارد زیر را تهیه کنید، از طعم ها و رنگ های زیادی لذت خواهید برد:

یک سالاد کاهو و گوجه فرنگی

پیتزای ماهی تن و زیتون سیاه خانگی

منوهای عدم تحمل لاکتوز: هفته دوم

6. شنبه

بعد از تعطیلات آخر هفته، ناهار این هفته شما باید حاوی برخی از مواد مغذی لازم باشد که می توانید از غذاهای زیر دریافت کنید:

سالاد کاهو، گوجه فرنگی و مرغ آب پز

نخود خورشتی با سبزیجات

سپس، برای بستن روز:

خورش (هویج، کنگر، لوبیا سبز)

تخم مرغ و سیب زمینی هم زده

7. یک شنبه

ناهار سه وعده شما می تواند شامل سه دستور غذا باشد:

سوپ خامه ای سبک از هویج (خانگی، بدون لبنیات)

کوفته گوساله در سس

برنج قهوه ای تفت داده شده

برای شام می توانید از غذاهای زیر لذت ببرید:

سوپ ماکارونی

ماهی پخته شده

یک سالاد کوچک کاهو و گوجه فرنگی

8. دوشنبه

برای ناهار می توانید لذت ببرید:

یک سالاد اسفناج، سیب و گوجه فرنگی.

ماهی با سیب زمینی زرد

برای پایان دادن به روز، می توانید به دو غذای پر طعم بروید:

بادمجان پخته شده با سس گوجه فرنگی طبیعی

کروکت ماهی خانگی (بدون شیر)

9. سه شنبه

کار این هفته هم تقریبا تمام است. ناهار شما می تواند شامل سه دوره زیر باشد:

اسپاگتی تفت داده شده با هویج و کدو سبز

ماهی پخته شده

قارچ سرخ شده

در نهایت با ترکیب شام زیر پنجشنبه را خداحافظی کنید:

سالاد هویج، خیار و گوجه فرنگی

یک همبرگر مرغ خانگی

برنج قهوه ای تفت داده شده

10. چهارشنبه

برای ناهار می توانید بخورید:

لوبیا با سبزیجات

یک املت فرانسوی

سالاد کاهو، گوجه فرنگی و ذرت
در نهایت شام خود را با این ترکیب میل کنید:

سوپ سبزیجات (با تره فرنگی، گل کلم و هویج)

ماهی پخته شده

یک عدد سیب زمینی پخته

این منوها را برای عدم تحمل لاکتوز آماده کنید

اگر به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستید، همه این دستور العمل ها عالی هستند. به علاوه، آنها بسیاری از مواد مغذی سالم و ضروری را برای بدن فراهم می کنند.حالا، آیا برای چالش آماده اید؟

با منوهای قبلی، می‌توانید ببینید که ابتلا به عدم تحمل لاکتوز مانعی برای خوردن سالم و خوشمزه نیست. با این حال، فراموش نکنید که برای مشاوره با متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید.

به این ترتیب، می‌توانید بهترین توصیه‌ها را دریافت کنید تا مطمئن شوید همه چیزهایی را که بدنتان نیاز دارد دریافت می‌کنید.

منبع: بهداشت نیوز