خواب نوشین یک قهرمان

این سکوت برای دو ساعت تمام مجموعه باشگاه را فرا می‌گیرد ،چراکه همه بازیکنان و کادر فنی تیم چشمان خود را بسته‌اند تا پیش از آن که به کار روزانه خود ادامه دهند، یک خواب نیمروزی مناسب داشته باشند، اما این خواب را نباید با خواب میان کار اشتباه گرفت.

خوب بخوابید، راحت قهرمان شوید

«راجر فدرر» دارنده بیشترین عنوان قهرمانی مسابقات گرند اسلم تنیس و «لبرون جیمز» فوق ستاره بسکتبال، هر دو از آن دسته ورزشکارانی هستند که از خواب روزانه به مدت 10 ساعت حمایت می‌کنند؛ مدت زمانی که تحقیقات اخیر نشان می‌دهد مناسب ترین میزان برای استراحت یک ورزشکار است. مطالعات استاد «چری مه» در دانشگاه استانفورد نشان داد بازیکنان بسکتبالی که مدت خواب خود را افزایش داده‌اند، در آزمون‌های پیش از بازی صحت شوت‌هایشان 9 درصد افزایش پیدا کرده و سرعت‌شان بهتر شده و در مدت زمان کمتری نسبت به اتفاقات بازی توانسته‌اند واکنش نشان دهند. یک شب بی‌خوابی برای ضعیف شدن سیستم محافظتی بدن کافی است و این مساله احتمال ابتلا به بیماری‌ها را افزایش می‌دهد. خواب نامناسب در مدت 64 ساعت یا بیشتر، قدرت و مقاومت بدن را به میزان زیادی کاهش می‌دهد. خستگی ناشی از بازی‌های پیاپی در مدت زمانی کوتاه، میزان هورمون کورتیزول در بدن را افزیش می‌دهد. این باعث می‌شود تا بدن شروع به خوردن پروتئین‌هایی کند که ذخیره کرده و به این ترتیب جرم عضلات بازیکن کاهش می‌یابد و در پی آن ریسک کشیدگی و پارگی‌شان زیاد می‌شود. همچنین توانایی مغز برای ارسال پیام و دریافت آن از قسمت‌های مختلف بدن برای کنترل حرکات کم می‌شود. به همین دلیل‌در باشگاهی مانند رئال مادرید جوانب مختلف زندگی بازیکن از جمله الگوی خواب آنها‌ تحت نظر قرار دارد.

فوتبالیستی که از صبح می‌ترسد

همه این عوامل باعث شد تا مربی علوم ورزشی رئالی‌ها یعنی جک نیلر انگلیس‌، برای دعوت یکی از بهترین مربیان خواب ورزش جهان، «نیک لیتل هلز» به باشگاه در دسامبر ‌ 2013 دست به کار شود تا او برای کارلو آنچلوتی و تیمش یک کارگاه آموزشی برگزار کند. او کارش را در اواسط دهه 90 میلادی با برنامه درمانی خاصی که برای بهبود مشکل کمر و همسترینگ گری پالیستر و رایان گیگز در منچستریونایتد ارائه کرده بود، آغاز کرد. به دنبال این وی کارش را با تیم ملی فوتبال انگلیس، تیم بریتانیا، سر بردلی ویگینز دارنده عنوان قهرمانی تور دوچرخه سواری فرانسه و بسیاری دیگر از باشگاه‌های لیگ برتری انگلیس از جمله آرسنال، چلسی و... ادامه داد. در باشگاه رئال مادرید او به همه 81 اتاق خوابی که در مجموعه تمرینی باشگاه برای بازیکنان و اعضای دیگر برای خواب نیمروزی در نظر گرفته شده بود، سرکشی می‌کرد تا محیط خواب آنها را ارزیابی کند. دما، نور، کیفیت هوا، جنس و مواد تشک‌های درون اتاق در این ارزیابی او مورد بررسی قرار می‌گرفتند. او پس از کارگاهی که برای رونالدو و هم تیمی‌هایش برگزار کرد، به گرت بیل ولزی نزدیک شد و از او خواست تا به صورت انفرادی جلسه مشاوره‌ای داشته باشند. در این مشاوره به همراه این مربی خواب، نیلر و پزشک باشگاه هم حضور داشتند تا مهاجم سابق تاتنهام یک تست مشخصه‌یابی فیزیکی انجام دهد؛ آزمایشی که شامل اندازه‌گیری قد، وزن، مصدومیت‌ها، زمان بیداری و خواب، نوع و شدت تمرینات روزانه، عادات خواب و تنظیم کردن مشخصات خواب وی بود. ‌لیتل هلز‌ پس از این مشاوره عنوان کرد که «بیل باید در باشگاه جدیدش کارهای زیادی انجام دهد. او از نظر خواب مانند یک جغد است چراکه از صبح متنفر است. او مانند یک بچه است که این می‌تواند روی خوابش اثر بگذارد».

ساعت بیولوژیکی را کوک کنیم

ساعت بیولوژیکی بیل یا بهتر بگوییم ریتم شبانه‌روزی بدنش‌ می‌گوید که او دیر می‌خوابد و دیر بیدار می‌شود و پیش از این‌که سطح انرژی وی در بعد از ظهر به اوج خود برسد، صبح‌ها در کمترین میزان خود قرار دارد. این مشکلی است که ‌لیتل هلز‌ در میان بسیاری از ورزشکاران با آن مواجه می‌شود و جدی‌ترین پیشنهادی که به آنها برای مبارزه با این الگوی بدنشان می‌دهد، خواب نیمروزی است. این مشکل در بین ورزشکارانی که رقابت‌هایشان در ساعات پایانی روز انجام می‌شود، بیشتر به چشم می‌خورد. ‌لیتل هلز‌ در این باره یکی از بازیکنان منچسترسیتی را مثال می‌زند که به گفته او پس از یکی از بازی‌های لیگ قهرمانان اروپا، روند طبیعی بدنش به هم خورده و تا ساعت 4 صبح به دلیل آدرنالین زیادی که در سیستم بدنش باقی مانده بود، برای خوابیدن با مشکل مواجه بود. «بدن شما وقتی انرژی روند نزولی دارد، در دو مقطع از ساعات خواب نیمروزی شروع به سوخت و ساز می‌کند. ابتدا بین ساعات یک تا 3 بعد از ظهر و دیگری بین ساعات 5 تا 7 عصر. این ساعات می‌تواند نزدیک زمان برگزاری یک مسابقه فوتبال باشد. قبل و بعد بازی شرایط بدن طبیعی است. اگر یک بازیکن در ساعت 7:45 دقیقه عصر در خانه بازی کند، ساعت خوابش حدود 2 بعد از نیمه شب خواهد بود و در ساعت 6:30 صبح از خواب بیدار می‌شود و صبحانه می‌خورد. اگر بدنش همچنان احساس خستگی داشته باشد، می‌تواند از خواب 90 دقیقه‌ای در یکی از این ساعت خواب‌های نیمروزی استفاده و این گونه کمبود خوابش را جبران کند.»

خواب خوب، غذای خوب

در ساوتهمپتون همه چیز برای یک خواب فوق‌العاده برای بازیکنان تنظیم شده بود. هر روز صبح بازیکنان تیم از نرم‌افزاری که به سفارش باشگاه طراحی و خریداری شده بود، استفاده می‌کردند و به سوالات این نرم‌افزار که در تبلت آنها وجود داشت پاسخ می‌دادند و وضعیت آنها مستقیما در اختیار باشگاه قرار می‌گرفت. بازیکنان در مورد کیفیت خواب، حالت روحی، درد عضلات و میزان خستگی‌شان از 10 جواب می‌دادند. اگر میزان خواب آنها از حد مجاز برای یک فرد کمتر بود، باشگاه از این نرم‌افزار و دیگر امکانات الکترونیکی خود برای تحت نظر داشتن آنها استفاده می‌کرد. به گفته ‌لیتل هلز‌ خواب انسان در پنج فاز انجام می‌شود که هر فاز 90 دقیقه است. مجموع این پنج فاز یک خواب هفت ساعت و نیمی را فراهم می‌کند که برای یک انسان کامل کافی است. خواب ابتدایی 90 دقیقه پیش از خواب اصلی صورت می‌گیرد و با خاموش کردن تلویزیون، تلفن همراه و هر وسیله الکترونیکی دیگری که نور دارد، آغاز می‌شود. نوشیدن یک فنجان شیر داغ هم خالی از لطف نیست. محصولات لبنیاتی مملو از تریپتوفان هستند که به تولید سروتونین و ملاتونین در هنگام خواب کمک می‌کنند. همچنین بازیکنان ساوتهمپتون لیستی از غذاها و نوشیدنی‌های ممنوعه را در اختیار داشتند که نسبت به مصرف آنها در ساعات رو به شب هشدار داده شده بود. کافئین و مایعاتی که در آنها شکر زیادی وجود داشت مانند شیرهای پرچرب‌ از منوی غذایی حذف شده بود چراکه هضم آنها زمان زیادی می‌برد و دمای بدن را افزایش می‌دهد و از سوی مقابل فرآیند به خواب رفتن بدن را کند می‌کند. اکنون شیوه خواب در فوتبال در حال تغییر است. باشگاه منچستریونایتد در زمین تمرینی کرینگتون برای بازیکنان دستگاه محافظ خواب نصب کرده تا آنها در میان دو جلسه تمرینی فصل تابستان، حتما خواب نیمروزی داشته باشند؛ در حالی که مجموعه تمرینی 200 میلیون پوندی منچسترسیتی دارای 32 اتاق خواب است که همه آنها به طراحی نور سبز که میزان نور لازم در اتاق‌ها را تنظیم می‌کند و همچنین کاغذ دیواری‌های مناسب خواب‌ مجهز شده است. در لیورپول بازیکنان از فناوری دیگری استفاده می‌کنند که جابه‌جایی‌هایشان را هنگام خواب نشان می‌دهد و با دستکشی که در دست می‌کنند، میزان ضربان قلب‌شان تنظیم می‌شود. می‌توان از این بحث نتیجه گرفت که هر بازیکن و هر تیم که از بازیکنان خاصی تشکیل شده، برای رسیدن به اوج و قهرمانی باید خوب بخوابند.

مترجم: عرفان خماند