اینقدر با قرص نخوابید

البته هر اختلالی در به خواب رفتن، بی‌خوابی تلقی نمی‌شود، بلکه بی‌خوابی یا بدخوابی اگر ریشه در اختلالات روحی روانی داشته باشد با ویژگی‌های خاصی همراه است؛ یعنی روان‌شناسان، مشکل بی‌خوابی، بیدار‌شدن مکرر طی شب همراه با ناتوانی در به خواب رفتن دوباره، بیدارشدن خیلی زود در صبح و خوابی که باعث تجدید قوا نشودرا بی‌خوابی تلقی می‌کنند. هرچند برخی عوامل بروز بی‌خوابی به آسانی قابل کنترل نیست، اما بسیاری از آنها را نیز می‌توان با ریشه‌یابی درست و بهره‌گیری از روش‌های درمانی و کمک درمانی برطرف کرد.

ابتدا باید بدانید اختلالی بی‌خوابی تلقی می‌شود که دست‌کم به مدت چهار هفته ادامه داشته باشد. به گفته دکتر زهرا غلامی حیدرآبادی، روان‌شناس بی‌خوابی یا کم‌خوابی یک نشانه است که فرد به طور مستمر به خواب نمی‌رود. بی‌خوابی گذرا بین چند روز تا یک هفته طول می‌کشد، اما بی‌خوابی حاد به بی‌خوابی اطلاق می‌شود که بین سه هفته تا شش ماه ادامه یابد. در انواع مزمن بی‌خوابی اختلال خواب بیش از یک سال ادامه می‌یابد و ممکن است برای حواس فرد، اختلالات جدی ایجاد کند.

دکتر غلامی در گفت‌و‌گو با جام‌جم با اشاره به عوامل موثر در بروز بی‌خوابی می‌گوید: اضطراب، افسردگی، نگرانی، خشم، غم و پیش‌بینی رویدادی سخت و ترک خانه یا شهر و ورود به دانشگاه و هر نوع تغییر در روند معمول زندگی می‌تواند به بروز بی‌خوابی منجر شود. از سوی دیگر، عوامل محیطی مانند سرو‌صدا، نداشتن آسایش و بروز تغییرات در زمان خواب نیز می‌تواند با بی‌خوابی همراه باشد.

این روان‌شناس می‌افزاید: درد نیز از عوامل شایع شکل‌گیری بی‌خوابی بشمار می‌رود. به بیان دیگر شرایط جسمی مانند مشکلات قلبی، تنفسی، دل‌درد، مشکلات گوارشی، فشار‌خون بالا، درد مفاصل و بی‌اشتهایی عصبی نیز می‌تواند با بی‌خوابی همراه باشد.

زنان، بی‌خواب‌تر از مردان

چرا زنان معمولا بیشتر از مردان بی‌خواب می‌شوند. دکتر غلامی در پاسخ می‌گوید: تغییر میزان ترشح هورمون‌ها، کاهش میزان هورمون استروژن، نوع شغل و شیوه زندگی، افسردگی و اضطراب و نیز افزایش سن از عوامل موثر در بی‌خوابی خانم‌هاست. به همین دلیل می‌بینیم که اختلالات خواب در زنان مسن، شایع‌تر از مردان مسن است. اضافه وزن نیز احتمال ابتلای زنان به اختلالات خواب را افزایش می‌دهد.

قرص‌های خواب‌آور و بی‌خوابی

خوب است بدانید که مصرف برخی داروها مانند قرص‌های جلوگیری از بارداری، داروهای ادرار آور و قرص‌های لاغری با بروز اختلالات خواب همراه است، اما نکته مهمی که کمتر به آن توجه می‌شود، آن است که حتی قرص‌های خواب‌آور و آرام‌بخش‌ نیز می‌تواند به بی‌خوابی منجر شود.

دکتر غلامی در پاسخ به این‌که در چه مواردی برای رفع بی‌خوابی و بدخوابی به متوسل‌شدن به داروهای خواب‌آور نیاز نیست، می‌گوید: داروهای آرام‌بخش، باعث خواب می‌شود، اما فرد بسرعت به آنها عادت می‌کند و پس از مدتی با برهم زدن چرخه بیداری و خواب، بی‌خوابی دوباره باز می‌گردد؛ البته «بنزودیازپین‌ها» و گاهی اوقات، ضدافسردگی‌ها با مقدار کم، می‌تواند بخوبی بی‌خوابی نیمه‌شب به بعد را درمان کند؛ ولی فراموش نکنید که داروی خواب‌آور هرچه که باشد باید به مدت کوتاه و به شکل محدود و فقط برای چند روز تجویز شود تا فرد به آنها خو نگیرد و بتدریج آن را ترک کند.

این روان‌شناس تاکید می‌کند: تمامی داروهای بی‌خوابی باید کمی قبل‌تر از رفتن به بستر میل شود و بعد از آن فعالیت‌هایی که نیاز به تمرکز دارد مثل رانندگی و... انجام نشود. همچنین باید به موازات مصرف دارو، از الگو و روشی صحیح برای خوابیدن پیروی شود.

کنترل نظم خواب

در صورتی که بی‌خوابی در نتیجه اختلال روان‌شناختی مثل افسردگی، اضطراب یا بیماری جسمی باشد، باید اختلال را درمان کرد، اما شیوه‌هایی نیز برای نظم بخشیدن به خواب و کنترل عوامل محرک در بروز بی‌خوابی وجود دارد که دکتر غلامی آنها را این‌گونه بر می‌شمرد: به میزانی که همیشه می‌خوابید،‌ بخوابید. فقط زمانی به رختخواب بروید که خواب‌آلود هستید. اگر نمی‌توانید به خواب بروید، از رختخواب بیرون آمده و پس از 10 تا 15 دقیقه به رختخواب برگردید. هر روز صبح در یک زمان خاص بیدار شوید. از رختخواب فقط برای خواب استفاده کنید و طی روز چرت نزنید.

این روان‌شناس توصیه می‌کند: باید اصول بهداشتی را بدرستی رعایت کنید، شام‌تان باید سبک باشد و از انجام فعالیت‌های مهیج، چه ورزشی و چه فکری، از ساعت پنج بعد‌از‌ظهر به بعد پرهیز کنید.

همچنین از مصرف قهوه، چای، کوکاکولا، ویتامین C به شکل دارو و الکل دوری کنید. اتاق خوابتان نیز باید دمای مناسبی داشته باشد، نوشیدن یک لیوان شیر گرم، مطالعه چند صفحه کتاب و اختصاص دادن تختخواب فقط برای خوابیدن و دوری از انجام کارهای دیگر مانند تماشای تلویزیون در رختخواب یا خوردن غذا، می‌تواند در کنترل بی‌خوابی و بدخوابی بسیار مفید باشد.

پونه شیرازی‌ /‌ گروه سلامت