غذایی سرشار از پروتئین سفید

رب گوجه‌فرنگی: 5/1 قاشق غذاخوری

روغن زیتون: 1 قاشق غذاخوری

ران‌مرغ: 1 عدد

نمک و فلفل: به مقدار لازم

آب‌مرغ: نصف پیمانه

نخودسبز: 1 قاشق غذاخوری

کشمش: 2 قاشق چایخوری

پودر رزماری و پونه: به مقدار دلخواه

دارچین: یک‌سوم قاشق چایخوری

برگ‌بو: 1 عدد

پودر فلفل قرمز: به مقدار دلخواه

گردو (خردشده): 1 عدد

طرز تهیه: پیاز و سیر را خردکنید، در یک ظرف بریزید و با رب گوجه‌فرنگی مخلوط کنید. روغن را درون یک تابه بریزید و روی حرارت ملایم بگذارید. به ران مرغ نمک و فلفل بزنید، دو طرف آن را سرخ کنید و سپس آن را کنار بگذارید. مخطوط گوجه را درون تابه بریزید. در ظرف را بگذارید تا کمی بپزد. سپس آب‌مرغ را به آن اضافه کنید. نخودسبزها را نیز درون آن بریزید. باز هم در ظرف را ببندید. وقتی نخودسبزها کمی نرم شد، حرارت را کم کنید. ران‌مرغ را درون تابه بگذارید. گردو و کشمش را به آن اضافه کنید. سپس تمام ادویه‌ها را به مواد درون ظرف اضافه کنید. نمک و فلفل آن را نیز اندازه کنید. وقتی همه مواد کاملا پخته شد، برگ‌بو را از درون تابه بیرون بیاورید و کنار بگذارید غذا را درون ظرف دلخواه خود بکشید و با نان یا برنج سرو کنید.

مرغ منبع خوبی از پروتئین است و 100 گرم از آن 58 درصد نیاز پروتئین بدن را برطرف می‌کند از آنجا که چربی گوشت مرغ نسبت به گوشت چهارپایان کمتر است، کسانی که از برنامه‌های کاهش وزن استفاده می‌کنند می‌توانند این گوشت را جایگزین گوشت قرمز کنند. در افراد مسن پروتئین‌های موجود در گوشت مرغ از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. مرغ منبع خوبی از نیاسین (B3) است و از بدن در مقابل سرطان‌ها دفاع می‌کند. کمبود نیاسین موجب آسیب دیدن ماده ژنتیکی (DNA) می‌شود. با مصرف 100 گرم گوشت مرغ 70 درصد از نیاز روزانه به نیاسین تامین می‌شود.

سلنیوم نیز به میزان کافی در مرغ وجود دارد. این ماده در بسیاری از مسیرهای متابولیک مورد استفاده قرار می‌گیرد که از آن جمله می‌توان به متابولیسم هورمون‌های تیروئید و عملکرد ایمنی بدن نام برد.

از دیگر ویتامین‌های موجود در مرغ ویتامین B6 است که به همراه ویتامین B3 به متابولیسم انرژی در بدن کمک می‌کند.