لوبیای قرمز، جایگزینی برای گوشت

روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری

گوجه‌فرنگی: یک عدد متوسط

شوید (خرد شده)‌: یک قاشق چایخوری

جعفری (خرد شده)‌: یک قاشق چایخوری

آبلیمو: یک‌دوم قاشق چایخوری

لوبیا را درون یک ظرف بریزید و به آن آب اضافه کنید. پیاز سفید را نصف کنید و به همراه 2 حبه سیر نصف شده و برگ بو درون ظرف لوبیا بیندازید. سپس مواد را روی شعله بگذارید تا بجوشد. حرارت را کم کنید. درب ظرف را بگذارید و یک ساعت منتظر بمانید. سپس درون آن نمک بریزید و دوباره در ظرف را بگذارید و 30 دقیقه دیگر نیز روی حرارت بگذارید. سپس از روی شعله بردارید. سیر، پیاز و برگ بو را از داخل ظرف خارج کنید و لوبیا را آبکشی کرده و کنار بگذارید.

گوجه‌ها را رنده کنید. روغن را درون تابه بریزید و روی حرارت ملایم بگذارید تا داغ شود. پیازهایی که از قبل خرد کرده‌اید را درون روغن بریزید حدود 10 ـ 8 دقیقه تفت دهید تا نرم شود. سپس نمک و سیر را اضافه کنید و کمی سرخ کنید. حالا نصف سبزی‌ها و نصف گوجه‌ها را درون تابه بریزید و با هم مخلوط کنید. حرارت را کم کنید تا مخلوط
آرام آرام بپزد و حالت سس مانند و یکنواخت پیدا کند. 15 دقیقه منتظر بمانید.

حالا لوبیا و بقیه گوجه‌ها را درون ظرف بریزید، درب ظرف را بگذارید و دوباره 25 دقیقه دیگر ظرف را روی حرارت بگذارید. غذای شما آماده است. آن از روی حرارت بردارید. سبزیجات باقیمانده را درون آن بریزید. ادویه غذا را به طور دلخواه اندازه کنید، بگذارید غذا کمی خنک شود. سپس آبلیمو را به آن اضافه کنید.

لوبیا قرمز منبع بسیار خوبی از پروتئین است و اگر آن را به همراه غلات بپزید می‌توانید غذایی با یک محتوای پروتئینی کامل که همه اسیدهای آمینه ضروری را در خود دارد، داشته باشید.

برخلاف گوشت قرمز، لوبیا حاوی چربی اندک و بدون کلسترول است. همچنین لوبیا قرمز منبع خوبی از آهن است به طوری که یک پیمانه پخته شده از آن حاوی 15 گرم پروتئین و 5 میلی‌گرم آهن است که نزدیک به 30 درصد نیاز روزانه شما را تامین می‌کند. لوبیا به خاطر فیبر بالایی که دارد نیز مشهور است و یک پیمانه از آن نیمی از نیاز روزانه شما به فیبر را تامین می‌کند. فیبر از جذب کلسترول توسط دستگاه گوارش جلوگیری می‌کند و به این ترتیب نقش مفیدی در کاهش سطح کلسترول خون ایفا می‌کند. همچنین مصرف لوبیا قرمز برای دیابتی‌ها نیز مفید است، چراکه به آهستگی گوارش می‌یابد و مانع از تغییرات وسیع قند خون می‌شود.

از نکات مفید دیگر لوبیا قرمز اثر ضدسرطانی آن به علت وجود آنتی‌اکسیدان‌هاست که همین ویژگی‌، آن را در لیست مواد غذایی ضد سرطان قرار می‌دهد.

لادن هومند